Verantwoord afvallen

Je wilt afvallen. Er zitten teveel kilo’s op plekken waar je ze niet wilt hebben. Afvallen hoeft niet moeilijk te zijn, als je maar begrijpt hoe je lichaam werkt en hoe het reageert op situaties. Daarom eerst daar wat meer over, daarna naar het advies.

 

De valkuilen van afvallen

Afvallen is het verliezen van gewicht, maar je moet wel specifiek zijn welk gewicht je kwijt wilt. Iedereen begrijpt dat je vet wilt verliezen en geen spiermassa of vocht. Toch is dit wat bij heel veel mensen gebeurd tijdens een dieet. Een situatie waar je absoluut niet in terecht wilt komen! Waarom? Simpel gezegd omdat dan op langere termijn precies het tegenovergestelde gebeurd van wat je wilt; je eindigt met meer kilo’s en je voelt je slechter.

 

Het ‘foute’ dieet

Mensen op een klassiek (fout dieet) krijgen minder, of zelfs veel minder energie binnen dan nodig is voor de basale stofwisseling. Het lichaam heeft dan geen keuze dan in te teren op de eigen reserves. In het begin zal je merken dat je gewicht inderdaad afneemt. Je lichaam is haar glycogeen (suiker) reserves aan het verteren, daaraan gekoppeld zal je ook een hoop vocht verliezen. De eerste 2 a 3 kilo is dus suikervoorraad en vocht. Daarna zal het lichaam vetten moeten aanspreken. Het afvallen gaat nu wat minder snel, maar is ook afhankelijk van de mate van beweging en wat je nog eet. Blijf je te weinig eten en dus te weinig energie binnen krijgen (denk tevens ook aan vitaminen/ mineralen), dan zal het lichaam zich langzaam maar zeker aan moeten gaan aanpassen aan deze situatie. Want eigenlijk krijgt het lichaam door het opgelegde dieet het signaal dat er een ‘honger periode‘  is aangebroken. Om te overleven zal het lichaam maatregelen moeten nemen om energie te besparen…

 

Hoe kan het lichaam energie besparen?

Als het lichaam langere tijd te weinig voeding/ energie krijgt, heeft het lichaam een aantal tools om energie te besparen:

  • Stofwisseling onderdrukken
  • Energieslurpend spierweefsel (versneld) afbreken
  • Beweging ontmoedigen

Daarnaast zal het lichaam hunkeren naar energierijke voeding (chocolade etc) en als het een keer lukt (je hebt bijvoorbeeld een vreetkick), dan zal vrijwel alles meteen omgezet worden naar vet…

In de praktijk betekent dit dat je 95% van je tijd minder zin hebt in activiteiten, sneller moe bent, minder snel opwarmt, vaak last hebt van koude handen en voeten, weinig eet, vecht tegen de vreetkicks, minder spierkracht hebt, minder mentale energie, sneller geprikkeld bent en je lichaam in een sterke vetopslag modus zit. Door deze situatie voel je je beroerd, val je nauwelijks meer af en lijkt alles wat je eet direct omgezet te worden in vet. Ga me niet vertellen dat je in deze situatie zit? Ik hoop dat je dit verhaal leest voordat je aan een calorie arm dieet bent begonnen?

Als je al aan een calorie arm dieet bent begonnen, dan moet je even geen overhaaste beslissingen maken en rustig verder lezen…Volg je geen calorie arm dieet en je wilt ' gewoon verantwoord afvallen', scroll dan door naar beneden naar het kopje 'Verantwoord afvallen'.

Ik heb klanten begeleid die dolgraag wilden afvallen, maar waarbij het maar niet lukte, terwijl ze al heel lang een calorie arm dieet volgden. Sommige klanten kwamen niet eens aan 500 kcal per dag! (Normaal is 1500 tot 2500 kcal/ dag). Maar als je naar het lichaam keek, hadden ze vaak flink overgewicht of waren soms zelfs obees! Vaak snapten deze mensen niet hoe dat toch kon…Als jij ook in deze situatie zit, is het zaak direct een punt te zetten achter extreem calorie arme diëten.

 

Stop bewust en gecontroleerd met je 'foute' dieet

Zoals je op de vorige pagina hebt kunnen lezen zitten er veel nadelen aan een calorie arm dieet. Het is zaak dit dieet rustig af te bouwen en te stoppen. Daarna moet je het rustig vervangen door een verantwoord dieet. Of liever zeg ik voedingsstrategie en lifestyle change… In geen geval moet je dingen willen overhaasten! Gewicht opbouwen is heel langzaam gegaan, afvallen moet ook heel langzaam, anders is het niet gezond. Crashdieeten waarbij je heel snel, heel veel afvalt is echt niet gezond en contraproductief!

Afhankelijk van hoe lang je al bezig bent met calorie arm diëten, welk specifiek dieet je volgt en je overtuigingen je hebt zal stoppen voor de een makkelijker zijn dan de ander.

 

Je volgt het dieet al een tijdje

In dit geval is je lichaam al behoorlijk gewend aan het calorie arme dieet. Je zal vaak ook meer de overtuiging hebben dat je op de goede weg zit. Ook denk je dat een gebrek aan motivatie de oorzaak is dat je niet meer afvalt, terwijl dit eigenlijk door de aard van het dieet komt.

Het is in jouw situatie belangrijk om rustig, elke dag, iets meer te gaan eten. Hou een eetdagboek bij als het kan, dit kan bijvoorbeeld via de eetmeter van het voedingscentrum. Probeer elke dag ongeveer 50 kcal meer te eten. Het liefst natuurlijk gezonde voeding. Denk hierbij aan groenten en fruit, maar ook vis, noten en peulvruchten. Je vraagt je nu vast af, hoelang moet je hier dan mee doorgaan? Ook simpel, totdat je jezelf weer goed voelt. Dit betekent dat je geen vreetkicks meer hebt, je energielevel flink is toegenomen en je overall beter voelt. Je zal vast wat extra gewicht zijn aangekomen hierdoor, wat logisch en normaal is (en hier moet je je ook op instellen). Je lichaam zat immers lang in een vetopslag modus. Dit geeft niet, we gaan zo naar een plan waarmee je het lichaam in eenvetverbrandende modus gaat zetten, waardoor je veel sneller, beter en verantwoord vet gaat verbranden, met behoud van spieren en gezonde lichaamsvorm! Maar eerst moet je je dus weer beter voelen en je lichaam het signaal hebben gegeven dat er geen voedselschaarste meer is.

Naast het vergroten van je calorie inname, is het ook belangrijk elke dag iets meer te gaan bewegen. Start bijvoorbeeld met de goede gewoonte om iedere ochtend, vlak na ontwaken een paar beweeg oefeningen te doen. Verzwaar dit iedere week en maak er uiteindelijk een vaste training van.

 

Ok, ik ben meer gaan eten en voel me beter, wat nu?

Gefeliciteerd! Je hebt de eerste stap gezet naar verantwoord afvallen. Het is nu zaak je lichaam in een vetverbrandende modus te krijgen. Dit kan op diverse manieren, maar het principe is altijd hetzelfde. Je gaat je koolhydraat consumptie afbouwen en je inname van goede vetten en eiwitten laten stijgen. In de praktijk komt dit neer op het meer en meer laten staan van koolhydraatrijke producten zoals; snoepgoed, gebak, aardappelen, rijst, pasta en brood. Ondertussen eet je steeds meer groenten, vis, vlees, peulvruchten en noten. Je bouwt het ene dus rustig af en het andere rustig op. Op een gegeven moment overschrijd je een grenswaarde waarbij je lichaam wel in de vetverbranding moet, omdat dit de enige manier is om te overleven. Er komen immers bijna geen koolhydraten meer binnen.

Als je lichaam eenmaal in de vetverbranding zit, dan zal het als eerste keus vetten verbranden. Als je sport, als je loopt, ook als je op de bank zit en zelfs tijdens je slaap! De ideale situatie om verantwoord gewicht te verliezen. Toch moet je niet altijd koolhydraatarm blijven eten. Het is namelijk belangrijk af en toe juist wel veel koolhydraten te eten, om je metabolisme hoog te houden en je lichaam het signaal te geven dat er geen voedselschaarste is.

Als u eenmaal bent gestopt met het calorie arme dieet, dan wordt het tijd om op een verantwoorde en structurele manier af te vallen. Snelheid van afvallen is hier van ondergeschikt belang, uw gezondheid moet altijd voorop staan!

 

Verantwoord afvallen

Verantwoord afvallen betekent dat je vet wilt verbranden met behoud van een goede gezondheid. Dit betekent ook dat je geleidelijk moet afvallen, denk aan ongeveer max 1 kilo per week. 

 

De 4 pijlers van verantwoord afvallen

Verantwoord afvallen rust op 4 pijlers:

  • Sporten/ bewegen
  • Gezonde voeding
  • De juiste supplementen
  • De juiste mentale instelling (hier gaan we in dit artikel niet verder op in, dit moet je vanzelfsprekend gewoon hebben)

 

Sporten/ bewegen

Natuurlijk weet iedereen dat je meer energie verbrandt als je meer beweegt of sport. Dus doe dit dan ook gewoon. Uit onderzoek is gebleken dat het meest effectief een combinatie is tussen cardio en krachttraining. Dus bijvoorbeeld hardlopen of fietsen in combinatie met een bezoek aan de sportschool en lekker aan de gewichten hangen. Eventueel kan je ook thuis trainen als je dat fijner vindt. Met alleen lichaamsgewicht kan je al vele oefeningen doen, de afval schema's voor thuisfitness zijn hiervoor ideaal!

Let echter op, veel mensen sporten meer, maar eten daarna vaak ook meer (verkeerde dingen). Hierdoor kan het netto resultaat nul zijn, of kom je zelfs meer aan… Gezonde en juiste voeding is onlosmakelijk verbonden met bewegen/ sporten.

 

Gezonde voeding

Beloon je lichaam zoveel en zovaak mogelijk met gezonde voeding. Klinkt logisch, maar vaak blijken mensen die af willen vallen niet structureel gezond te eten. Gezonde voeding bestaat uit natuurlijke, onbewerkte producten. Denk hierbij aan groenten, fruit, vis, noten, peulvruchten, granen. Vlees is een twijfelgeval. Is het biologisch, dan is het prima. Maar bewerkt vlees van fokdieren, volgespoten met antibiotica etc kan je niet gezond meer noemen. Helaas is dit laatste wat het meeste in de supermarkt schappen ligt.

 

De juiste supplementen

Supplementen spelen tegenwoordig een steeds belangrijkere rol bij het afvallen. Met name eiwit supplementen zijn populair, geïnspireerd door het succes van eiwitrijke diëten zoals van Dr. Frank en Atkins. In mijn opinie heb je maar 2 supplementen nodig die je echt direct helpen bij het afvallen:

  1. Micellar caseïne
  2. Energy & Fatburner
 

Micellar caseïne is van alle whey eiwitten de enige met erg lange ketens die zeer langzaam wordt afgebroken in de maag. Hierdoor geeft het een vol gevoel, waardoor je minder snel honger hebt. Daarnaast is het een eigenschap van eiwitten (eigenlijk aminozuren) om spierweefsel te beschermen tegen afbraak. Dit is zeer gunstig als je wilt afvallen, wel vet afbreken, geen of weinig spierweefsel. Overigens, als je ook aan krachttraining doet zal je zelfs spierweefsel op kunnen bouwen tijdens een dieet!

Een fatburner doet niets anders dan je interne metabolisme een tandje hoger zetten. Je lichaam verbrandt meer energie in rust en zal actiever willen zijn. Hierdoor verbrandt je meer en makkelijker vet. Ik raad overigens niet aan te pas en onpas fatburners in te zetten. Alleen gebruiken direct voor het sporten, dan is het effect het grootst omdat je veel harder traint.

Let wel, supplementen ondersteunen en versnellen het afvalproces, maar het is essentieel dat je daarnaast ook de juiste leefstijl volgt zoals in dit artikel beschreven! 

 

Download het perfecte afval schema voor uw situatie!

Bovenstaande informatie vormt een goede basis om te beginnen, maar veel mensen willen liever een uitgewerkt plan, gericht op uw eigen situatie. Krachtshop heeft trainingsschema's gemaakt waarbij training, voeding en supplementen goed op elkaar aansluiten voor het meest effectieve resultaat. Daarnaast kunt u hierbij ook kiezen wat uw ervaringsniveau is op fitness gebied, hoevaak u wenst te trainen per week en of u liever thuis traint of op de sportschool.

 

Welk schema is het beste voor uw situatie?

Welk schema het beste bij u past hangt af van uw persoonlijke situatie, zoals hierboven besproken. Hieronder wat uitleg bij uw mogelijke keuzes.

 

Het verschil tussen een beginner en gevorderden schema

Als beginner heb je weinig tot geen ervaring met training. Je gaat misschien voor het eerst naar een sportschool, of je bent voor het eerst van plan thuis te gaan trainen. Je kent weinig tot geen (kracht)sport termen en je weet niet goed hoe je lichaam reageert op training. Juist om deze redenen zal een beginnersschema heel rustig opbouwen, met makkelijke, begrijpelijke oefeningen die goed worden toegelicht. Een goede technische uitvoering staat bovenaan, langzaamaan zal je de gewichten op moeten voeren en je lichaam laten wennen aan meer trainingsarbeid. Naarmate de tijd vordert zal je merken dat je conditie en kracht steeds meer toeneemt en zal je het leuk vinden telkens een stapje verder te gaan. Al helemaal als je de resultaten begint te zien!

Een gevorderden schema is echt voor sporters die al redelijk veel ervaring hebben met (kracht)training. Ze kennen krachttraining termen en weten hoe ze oefeningen correct en in strikt stijl kunnen uitvoeren. Om deze redenen zal je op een gevorderden schema meer vrije (compound) oefeningen doen, gericht op minder herhalingen en zwaardere gewichten.

 

Hoevaak traint u per week of wilt u per week gaan trainen?

De aangeboden schema's worden aangeboden voor 1 tot 3x per week en 4 tot 7x per week trainen. Het grote verschil is dat u bij 1 tot 3x per week trainen een fullbody schema krijgt, bij 4 tot 7x per week trainen een split programma. In de regel zijn splitprogramma's effectiever dan fullbody schema's. Je traint vaker en je kan je specifieke spiergroepen per training harder aanpakken.

 

Thuis trainen of in de sportschool?

Over het algemeen kunt u het beste trainen in een sportschool. Het grootste voordeel hiervan is dat u daarheen gaat om te sporten en niet afgeleid wordt door 'thuis' dingetjes. Toch kan thuis trainen voor sommige mensen met een druk (werk)schema een oplossing zijn. Let wel, voor thuis trainen is behoorlijk wat zelfdiscipline nodig...Ook kan het helpen om voor thuistrainen een paar hulpmiddelen te hebben zoals dumbbells, bankje of swissball.

 

Direct naar alle schema's voor afvallen en vetverbranding in de sportschool

Direct naar alle schema's voor afvallen en vetverbranding thuis trainen

(U kunt deze direct in PDF vorm downloaden)


Accept

Deze site maakt gebruik van cookies