Spiermassa opbouwen

Een vraag die me vaak gesteld wordt: “Hoe kan je makkelijk en snel spiermassa opbouwen?”

Het eenvoudige antwoord is, dat kan niet, tenzij je anabole steroïden wilt gebruiken. Nu ga ik ervanuit dat je dat niet wilt, want het is niet bepaald gezond te noemen. Zie hiervoor ook het artikel: Anabole steroiden

Daarnaast zou je hier dan ook op de verkeerde plek zijn, want Krachtshop verkoopt geen anabole steroïden of andere illegale middelen. Ik ga ervan uit dat je spiermassa wilt opbouwen met respect voor je lichaam. Hierin kan ik uitermate goed adviseren.

Spiermassa opbouwen gaat nooit vanzelf, je zal er flink wat tijd, energie en kunde in moeten steken om tot het gewenste resultaat te komen. Maar áls je het hebt, krijg en verdien je ook veel respect vanuit je omgeving.

Ok, let’s get started.

  

De factoren die jouw spiergroei bepalen

Welke factoren bepalen of je spieren wel of niet groeien? In willekeurige volgorde want het één kan niet zonder het ander:

  • Krachttraining
  • Energie en Nutriënten
  • Rust
  • Stress
 

Per factor een korte uitleg en advies

 

Krachttraining

Krachttraining is essentieel voor spiergroei. Niet voor niets zie je de meest brede jongens altijd in het krachthonk. Besef wel dat krachttraining slechts 1 onderdeel van het totaalplaatje is. Naast krachttraining moet je ook voldoende energie en nutrienten binnenkrijgen. Anders kan je trainen tot je erbij neervalt zonder 1 grammetje spiermassa aan te zetten...

 

Fullbody of split?

Bij fullbody train je per training het gehele lichaam. Bij splittraining train je slechts enkele spiergroepen per training. Wat is beter voor spiermassa opbouwen, fullbody- of splittraining? 

In de meeste gevallen geldt dat splittraining beter is. Door focus op 1 of 2 spiergroepen per training pak je deze spiergroepen veel harder aan dan bij fullbody. Hierdoor groeien deze spieren makkelijker en sneller. Wel is het bij splittraining essentieel om minimaal 4x per week te trainen. 

Kan je maar 1 of 2x per week trainen, dan is fullbody altijd beter als niets. Hiermee kan je vergaarde spiermassa onderhouden en ook wel wat groeien als je voeding en nutrienten goed zijn. Als je 3x traint per week is een 2 split programma aan te bevelen, dus om en om bovenlichaam/ onderlichaam.

 

Beginner of gevorderd?

Het moge duidelijk zijn dat beginners anders moeten trainen als gevorderden. Beginners moeten zich eerst richten op het zo goed mogelijk uitvoeren van de oefeningen, ofwel strikt stijl trainen. Dit is om later blessures te voorkomen. Later, als dit goed beheerst wordt, kunnen de gewichten omhoog. 

 

Progressief trainen

Een veelgebruikte en effectieve trainingsvorm is progressief trainen. Hierbij verzwaar je langzaamaan de gewichten en verminder je het aantal herhalingen. Zowel per training als per oefening. Hoe je deze trainingsvorm precies kan inzetten is afhankelijk van een aantal factoren. Als je dit graag in detail wilt weten adviseer ik je een van de trainingsschema's te downloaden (zie einde artikel).

 

Energie en nutrienten

Voldoende energie en nutrienten zijn onmisbaar voor spiergroei. Vooral als je hard en vaak traint moet je veel meer eten dan "normaal". Natuurlijk kan hier niet voor ieder een persoonlijke voorspelling worden gedaan, maar algemene adviezen kan ik wel geven.

 

Energie: basis + extra

Iedereen moet een bepaalde hoeveelheid energie binnen krijgen om normaal te kunnen functioneren. Deze basis hoeveelheid is per persoon verschillend. Algemeen kan je zeggen dat een normale man ongeveer 2500 kcal per dag ' verstookt'. Doe je daarnaast extra sport of activiteiten? Dan moet je daarvoor compenseren door extra te eten. Als algemene richtlijn kan je stellen dat je voor spiergroei ongeveer 500 tot 1000 kcal extra moet eten bovenop je basis. 

Je kan proberen dit uit je voeding te halen, maar in de praktijk lukt dit niet altijd. Met een weightgainer kom je makkelijker aan je energie (en eiwit)behoefte.

 

Eiwitbehoefte uitrekenen

Voor spiergroei zijn ook extra eiwitten nodig. Als stelregel kan je zeggen dat je ongeveer 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebt om goed te kunnen groeien. Dus een man van 80kg heeft per dag zo'n 160 gram eiwit nodig. Daarnaast, hoe hoger de biologische waarde van het eiwit, des te beter. Dierlijke eiwitten hebben altijd een (veel) hogere biologische waarde als plantaardige eiwitten, soja eiwit uitgezonderd.

Whey eiwit is een eiwit met de hoogst mogelijke biologische waarde, ideaal dus om spiermassa mee op te bouwen. Tot de whey eiwitten behoren:

 

Vitaminen en mineralen

Hoewel niet veel sporters er als eerste aan denken, zijn ook vitaminen en mineralen essentieel om o.a. spiermassa mee op te bouwen. Daarnaast zijn ze uiteraard ook belangrijk voor een algemene goede gezondheid. Bij tekorten aan bepaalde vitaminen en mineralen verlopen processen op celniveau suboptimaal en dit kan resulteren in vage klachten zoals (snelle) vermoeidheid, somberheid en kleine ongemakken. Heb je hier weleens last van, dan kan dit dus te maken hebben met een suboptimale vitaminen/ mineralen staat. 

Hou er ook rekening meer dat sporters meer van bepaalde vitaminen en mineralen verbruiken als niet sporters. Daar komt bij, des te fanatieker je sport en hoe vaker je traint, des te meer je verbruikt. Dit zal je dan ook weer aan moeten vullen voor het op peil houden van je gezondheid. Belangrijke vitaminen en mineralen voor sporters zijn:

  • Vitamine B-complex
  • Vitamine C
  • Vitamine E
  • Magnesium
  • Zink
 
Daarnaast moet je ook nog denken aan bepaalde sporenelementen als Mangaan en Selenium.
 
Mocht je als sporter veel last hebben van spierkramp, dan kan dit duiden op een magnesium en/of zink tekort. Lees hiervoor de adviespagina Spierkramp voorkomen.

Vitaminen en mineralen haal je normaal gesproken voldoende uit je voeding, hoewel dat tegenwoordig minder makkelijk is dan vroeger. Uit diverse onderzoeken blijkt namelijk dat er in groenten en fruit van tegenwoordig een stuk minder vitaminen en mineralen zit dan vroeger. Logisch als je bedenkt dat massa landbouw niet bedoeld is voor de nutritionele waarde, maar opbrengst per m2. Suppletie met een goede Multivitamine is dan zeker geen overbodige luxe als sporter.

Krachtshop heeft speciaal voor sporters en mensen op dieet een speciale Multivitamine samen laten stellen, de Multi Sport & Dieet.

 

Rust

Voldoende rust is essentieel voor spiergroei. Je groeit een stuk slechter als je te weinig slaapt en rust. Idealiter zou je na elke zware training even een uurtje op bed moeten gaan liggen (uiteraard na inname van een goede maaltijd en whey shake!). Ook 's avonds op tijd naar bed en toch minimaal je 8 uur slaap pakken. 

Als je serieus spieren wilt opbouwen, dan mag je dit aspect niet verwaarlozen...Lees voor een aantal goede slaaptips ook het artikel Slapen en spiergroei gaan hand in hand.

 

Stress

Stress kan je onderverdelen in acuut en chronisch. Acute stress is meestal niet ongezond, het wordt vaak getriggered door de ' fight or flight' reactie. Een evolutionair overlevingsmechanisme. Chronische stress daarentegen is wel destructief op lange termijn. Ook voor sporters is chronische stress een ramp, spieren groeien en herstellen slechter en prestaties zijn suboptimaal.

Door chronische stress wordt er veel cortisol aangemaakt, dit is een sterk katabool hormoon, die spierafbraak bevordert. Iets wat je dus zeker wilt voorkomen. 

Hoewel de oorzaak nu duidelijk is, is het aanpakken of voorkomen van stress natuurlijk minder makkelijk. Dit is erg persoonsafhankelijk. Maar doe alles wat in je mogelijkheid ligt om chronische stress te voorkomen of aan te pakken.

 

Kant-en-klare gecombineerde training-, voeding-, rust- en supplementen schema's

Krachtshop heeft speciale, gecombineerde training-, voeding-, rust-, en supplementenschema's opgesteld voor zowel beginners en gevorderden, zowel fullbody als split. Bespaar je het uitzoekwerk en begin direct! 

Voor meer info en bestellen, klik op onderstaande link naar keuze:

 


Accept

Deze site maakt gebruik van cookies