Alleen online Bulk en Cut schema Vergroten

Bulk en Cut schema

Krachttraining.net Krachttraining.net

SCHEMABULKCUT

Een dedicated, compleet en duidelijk Bulk en Cut schema, dus inclusief training, voeding en supplementen advies.

Meer details

99890 Stuks

Direct te downloaden

€ 7,95

incl. BTW

Garanties

 Voor 20:00 besteld morgen in huis*

 Gratis verzending boven 20 euro

 Gratis kado bij je bestelling

 Altijd persoonlijk advies

 Niet goed geld terug

 Sterk eigen merk

 Veilig winkelen

 

Houdbaarheid

Meer info

Compleet Bulk en Cut schema

Bulken en Cutten. Een voor velen bekende term in de sportschool wereld. Bulken en Cutten heeft maar 1 doel, een groot, sterk en gespierd lichaam met een laag vetpercentage en mooie spierdefinitie. Bulken en cutten wordt veel toegepast in de krachtsportwereld. De meeste bodybuilders hanteren deze methode om het gewenste lichaam te bereiken.

 

De voordelen van dit Bulk en Cut schema samengevat

  • Snel veel spiermassa opbouwen tijdens BULK fase
  • Snel vetmassa verbranden tijdens CUT fase, met behoud van eerder opgebouwde spiermassa
  • Duidelijk trainings-, voedings- en supplementenschema voor zowel bulk als cut
  • Speciaal samengesteld voor gevorderde fitnessers

 

Meerdere methoden voor Bulken en cutten

Er bestaan meerdere varianten op het ‘klassieke’ Bulk en Cut schema. Het verschil zit meestal in het eetpatroon op trainings- en niet-trainingsdagen. De trainingen tussen de verschillende varianten lijken vaak wel op elkaar. Tijdens bulken vooral weinig reps gericht op maximaalkracht, tijdens cutten wat meer reps met iets minder gewicht.

Dit schema is gebaseerd op de meest gangbare vorm van Bulken en Cutten. Ofwel, tijdens de bulkfase zorgen voor een calorie overschot en tijdens de cut fase een klein calorie tekort waarbij o.a. timing van voeding essentieel is om spiermassa te behouden.

 

Hoelang Bulken en Cutten?

Dit schema is gebaseerd op 3 maanden bulken en 3 maanden cutten. De exacte periode zal verschillen van persoon tot persoon. In principe duurt een bulkfase tot het moment dat je tevreden bent over je toegenomen massa en kracht. Dat is voor ieder anders, maar voor de meesten zal 3 maanden per fase volstaan.

 

Trainingschema's voor Bulk en Cut

De trainingen in dit schema zijn gebaseerd op sporters die hun weg in de sportschool kennen en bekend zijn met wat fitness termen en technieken. Immers, als je aan een bulk/ cut schema begint dan hoor je al voldoende ervaring te hebben. Overigens staat alles goed uitgelegd in dit schema, dus zelfs wat onervaren sporters kunnen ermee aan de slag.

Het gebruikte schema is een splitprogramma voor gevorderden. Dit betekent dat je minimaal 3x per week dient te trainen (liefst 4x) en per training 2 of max 3 spiergroepen traint. Denk hierbij aan borst/ triceps, rug/ biceps, schouders/ benen/ buik.

Voor de variatie en om gewenning te voorkomen zal iedere trainingsweek de nadruk liggen op een andere trainingstechniek (zoals pompsetjes, afbouwsetjes etc), gebaseerd op een 10 weeks roulatieschema. De uitvoering van elke oefening wordt in detail beschreven.

Tijdens de cutfase zal er meer nadruk liggen op een vetverbrandende trainingsvorm. Hiervoor wordt de zogenaamde Tabata training ingezet. Dit is een zeer effectief en intensief soort intervaltraining die erg goed werkt. De krachttraining fase zal verkort worden en iedere training eindigt met een bepaalde Tabata variant. Hoe en wat staat exact uitgelegd in het schema.

 

Voedingsschema's voor Bulk en Cut

Tijdens een bulkfase wordt uiteraard anders gegeten als tijdens een cutfase. Het voedingsschema van de bulkfase is zo opgezet dat er extra dingen gegeten moeten worden naast de huidige voeding. Hierbij kunnen supplementen een belangrijke rol spelen. Het is dus geen ‘standaard’ schema waarin exact staat wat gegeten moet worden. Dat werkt toch niet, want ieder persoon is anders en de een lust dit wel en de ander niet etc.

Het voedingspatroon tijdens de cutfase is gebaseerd op een cyclisch ketogeen dieet. Op dit schema zet je je lichaam over van suiker- naar vetverbranding en werkt voor bijna iedereen erg goed. Met bijkomend voordeel dat het mogelijk is je opgebouwde spiermassa makkelijker te behouden.

 

Inhoud

Voorwoord ……………………………………………………………………………………………………………………………. 8
Algemene informatie ……………………………………………………………………………………………………………… 9
Krachtontwikkeling bijhouden ……………………………………………………………………………………………… 9
Kracht ontwikkeling bijhouden met 3 wekelijkse meetoefeningen ……………………………………….. 9
Voortgang kracht ontwikkeling ……………………………………………………………………………………….. 11
Voortgang schema gewicht, vet percentage en omtrek ……………………………………………………… 12
Belangrijke achtergrond informatie over krachttraining ………………………………………………………… 13
Krachttraining ………………………………………………………………………………………………………………. 13
Trainingstijd …………………………………………………………………………………………………………………. 13
Full body versus split programma ……………………………………………………………………………………. 13
Optimale frequentie spiergroepen trainen……………………………………………………………………….. 13
Strikt stijl trainen …………………………………………………………………………………………………………… 13
Warming up …………………………………………………………………………………………………………………. 13
Overtraining …………………………………………………………………………………………………………………. 14
Spotter ………………………………………………………………………………………………………………………… 15
Volgorde oefeningen……………………………………………………………………………………………………… 15
Trainen tot spierfalen…………………………………………………………………………………………………….. 15
Pompsetje ……………………………………………………………………………………………………………………. 16
Afbouwsetjes (ook wel dropsetjes genoemd) …………………………………………………………………… 16
Piramidesetjes ………………………………………………………………………………………………………………. 16
Supersetjes …………………………………………………………………………………………………………………… 16
Statisch trainen …………………………………………………………………………………………………………….. 17
Negatief (excentrisch) trainen ………………………………………………………………………………………… 17
Circuit fitness ……………………………………………………………………………………………………………….. 17
Bulk schema ………………………………………………………………………………………………………………………… 19
Oefeningen, sets, herhalingen en rust tussen sets …………………………………………………………….. 19
Maandschema training overzicht ……………………………………………………………………………………….. 20
Schema week 1: Pompsetjes………………………………………………………………………………………………. 21
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 21
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 21
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 21
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 21
Schema week 2: Afbouwsetjes …………………………………………………………………………………………… 22
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 22
3
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 22
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 22
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 22
Schema week 3: Piramidesetjes …………………………………………………………………………………………. 23
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 23
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 23
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 23
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 23
Schema week 4: Supersetjes ………………………………………………………………………………………………. 24
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 24
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 24
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 24
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 24
Schema week 5: Statisch trainen ………………………………………………………………………………………… 25
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 25
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 25
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 25
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 26
Schema week 6: Negatief trainen ……………………………………………………………………………………….. 27
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 27
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 27
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 27
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 28
Schema week 7: Circuit fitness …………………………………………………………………………………………… 29
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 29
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 29
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 29
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 29
Schema week 8: Normaal + pompsetje ……………………………………………………………………………….. 30
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 30
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 30
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 30
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 30
Schema week 9: Combinatie training ………………………………………………………………………………….. 31
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 31
4
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 31
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 31
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 32
Schema week 10: Combinatie training 2 ……………………………………………………………………………… 33
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 33
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 33
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 33
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 34
Oefening uitvoering ………………………………………………………………………………………………………….. 35
Borst & Triceps …………………………………………………………………………………………………………….. 35
Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………………………… 37
Schouders …………………………………………………………………………………………………………………….. 39
Buik …………………………………………………………………………………………………………………………….. 41
Uitvoering ……………………………………………………………………………………………………………………….. 41
Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………………………….. 43
Hoe verder trainen na 10 weken? ………………………………………………………………………………………….. 46
Voeding- en supplementen schema ……………………………………………………………………………………. 46
BULKEN, voeding- en supplementenschema ……………………………………………………………………………. 47
Theorie voedingsschema …………………………………………………………………………………………………… 47
Hoeveel moet je eten voor spiergroei? ……………………………………………………………………………. 47
Hoeveel eetmomenten per dag is ideaal? ………………………………………………………………………… 47
Moet je extra vitaminen & mineralen slikken? ………………………………………………………………….. 47
Het belang van voldoende goede vetten ………………………………………………………………………….. 48
Zijn eiwit supplementen noodzakelijk? ……………………………………………………………………………. 48
Hoe zit het met soja eiwit isolaat? …………………………………………………………………………………… 49
Weightgainers nemen? ………………………………………………………………………………………………….. 50
Algemene voeding tips …………………………………………………………………………………………………… 50
Jouw bulkschema ……………………………………………………………………………………………………………… 51
Hoeveel moet er gegeten worden? …………………………………………………………………………………. 51
Stel, je wordt snel vetter ………………………………………………………………………………………………… 51
Eiwitinname …………………………………………………………………………………………………………………. 51
Vitaminen en mineralen ………………………………………………………………………………………………… 51
Voorbeeld voedingsschema’s …………………………………………………………………………………………….. 52
Voedingsschema voor 2100 kcal/dag ………………………………………………………………………………. 52
Voedingsschema voor 3000 kcal/ dag ……………………………………………………………………………… 53
5
Voedingssupplementen voor bulken …………………………………………………………………………………… 55
Instructies voeding supplementen ………………………………………………………………………………….. 56
Voorbeeld schema niet-trainingsdag ……………………………………………………………………………….. 56
Voorbeeld schema trainingsdag ……………………………………………………………………………………… 56
Cut schema ………………………………………………………………………………………………………………………….. 58
Krachttraining schema ………………………………………………………………………………………………………. 58
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 58
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 58
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 58
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 58
20 minuten interval training ………………………………………………………………………………………………. 59
De intervaltraining stap voor stap …………………………………………………………………………………… 59
Tabata training 1x per week ………………………………………………………………………………………………. 60
Intro …………………………………………………………………………………………………………………………….. 60
Tabata training ……………………………………………………………………………………………………………… 60
Kies samengestelde oefeningen ……………………………………………………………………………………… 60
Gewichten ……………………………………………………………………………………………………………………. 60
Effect? …………………………………………………………………………………………………………………………. 60
Tabata basis schema ……………………………………………………………………………………………………… 61
Samengestelde Tabata …………………………………………………………………………………………………… 61
Geavanceerde Tabata trainingen …………………………………………………………………………………….. 62
Maandschema overzicht ……………………………………………………………………………………………………. 63
Voedingsschema voor cutten ………………………………………………………………………………………………… 64
Cyclisch ketogeen dieet …………………………………………………………………………………………………….. 64
Inleiding ……………………………………………………………………………………………………………………….. 64
Theorie Cyclisch Ketogeen Dieet (CKD)…………………………………………………………………………….. 65
Gewenningsweek ……………………………………………………………………………………………………………… 67
Voorbereiding voor aanvang ………………………………………………………………………………………….. 67
De verdeel methode ……………………………………………………………………………………………………… 68
Metabole weken ………………………………………………………………………………………………………………. 70
Koolhydraatarme producten…………………………………………………………………………………………… 70
Koolhydraatrijke producten die je niet mag eten en drinken tijdens je low carb periodes ……… 70
Combineer het liefst eiwit met vezels ……………………………………………………………………………… 71
Minimaal 6 eetmomenten per dag ………………………………………………………………………………….. 71
Maaltijd voorbeelden metabole weken ……………………………………………………………………………….. 72
6
Voorbereiding ………………………………………………………………………………………………………………. 72
Maaltijden ……………………………………………………………………………………………………………………. 72
Tussendoortjes ……………………………………………………………………………………………………………… 72
Algemene regels: ………………………………………………………………………………………………………….. 72
Voorbeeld schema metabole weken ……………………………………………………………………………….. 73
Nutriënten analyse van het voorbeeld schema …………………………………………………………………. 74
Cyclus ……………………………………………………………………………………………………………………………… 75
Cyclus in de praktijk ………………………………………………………………………………………………………….. 76
Schema ………………………………………………………………………………………………………………………… 76
Laadavonden ………………………………………………………………………………………………………………… 76
Voortgang cyclus …………………………………………………………………………………………………………… 76
Voedingssupplementen schema voor Cutten …………………………………………………………………………… 77
Eiwit shakes ………………………………………………………………………………………………………………….. 77
Waarom micellar caseïne? ……………………………………………………………………………………………… 77
Lentus Eiwitmix …………………………………………………………………………………………………………….. 77
Soja eiwit ……………………………………………………………………………………………………………………… 77
Aanvullende supplementen voor afvallen en vetverbranding ………………………………………………… 78
Groene thee extract ………………………………………………………………………………………………………. 78
Energy & Fatburner ……………………………………………………………………………………………………….. 78
Omega 3 ………………………………………………………………………………………………………………………. 78
Multivitaminen en mineralen Sport en Dieet ……………………………………………………………………. 78
Kokosolie ……………………………………………………………………………………………………………………… 78
Notenmix ……………………………………………………………………………………………………………………… 79
Supplementen inname schema ……………………………………………………………………………………………… 80
Op niet trainingsdagen………………………………………………………………………………………………………. 80
Op trainingsdagen …………………………………………………………………………………………………………….. 80
Nawoord …………………………………………………………………………………………………………………………….. 81
Bijlage: Veel gestelde vragen …………………………………………………………………………………………………. 82
Hoeveel eetmomenten per dag is ideaal? ………………………………………………………………………… 82
Hoeveel eiwit is optimaal? ……………………………………………………………………………………………… 82
Moet je extra vitaminen & mineralen slikken? ………………………………………………………………….. 82
Hoe zit het met vetten en afvallen? …………………………………………………………………………………. 82
Bijlage: Mogelijke bijwerkingen ketogeen dieet ……………………………………………………………………….. 83
Bijlage: Lekkere smoothie recepten voor bulken ……………………………………………………………………… 86
Waarom eiwit smoothie recepten speciaal voor spiermassa? ………………………………………………… 86
7
Eiwitshake + melk/ geitenmelk …………………………………………………………………………………………… 86
Eiwitshake + fruit ……………………………………………………………………………………………………………… 86
Basis combinaties met fruit ……………………………………………………………………………………………. 86
Pro combinaties met extra fruit ………………………………………………………………………………………. 87
Pro fruit combi’s met andere toevoegingen ……………………………………………………………………… 87
Bijlage: Lekkere smoothie recepten voor cutten ………………………………………………………………………. 88
Waarom eiwit smoothie recepten speciaal voor dieet/ vetverbranding? …………………………………. 88
Eiwitshake + melk/ geitenmelk …………………………………………………………………………………………… 88
Eiwitshake + fruit ……………………………………………………………………………………………………………… 88
Eiwit fruit combi’s met andere toevoegingen …………………………………………………………………… 89
Bijlage: Krachtshop ………………………………………………………………………………………………………………. 90
Prijslijst ……………………………………………………………………………………………………………………………. 90

 

Download instructies

Wij raden voor digitale producten altijd aan een KLANT account aan te maken. Via uw klantaccount heeft u dan altijd toegang tot uw download(s). Indien u afrekent als GAST is dit niet mogelijk.

 

KLANTACCOUNT

Na betaling is het schema direct te downloaden als PDF en zichtbaar in uw klantaccount. Ook krijgt u een mailtje met hierin een link om uw schema te downloaden. Check altijd uw spambox mocht u niks ontvangen hebben.

 

Schema downloaden via uw Klantaccount:

  1. Log in op uw klantaccount
  2. Ga naar Bestelgeschiedenis en details
  3. U ziet nu een lijst van al uw bestellingen. Klik op het betreffende bestelnummer.
  4. Scroll een beetje naar beneden en u ziet hier een overzicht van uw bestelling. Onder het tabje 'Product' staat een link naar het te downloaden bestand.

 

GASTACCOUNT

Indien u het schema heeft afgerekend met een gastaccount krijgt u vlak na afronding van uw bestelling automatisch een email met daarin uw downloadlink. Check uw spamfolder, want het kan zijn dat deze daarin terecht is gekomen!

 

Niet goed geld terug garantie

Wij zijn overtuigd van de kwaliteit van dit schema en dat het je gaat helpen groot en gespierd te worden met een laag vetpercentage. Mocht het schema om welke reden dan ook niet voldoen aan je verwachtingen, laat het dan weten! Met hulp van jouw feedback zullen we proberen het schema aan te passen (binnen redelijke grenzen). Nog niet tevreden? Dan krijg je zonder problemen je aankoop bedrag terug.

 

Meer schema's

Krachttraining.net heeft ook andere gecombineerde training- en voedingschema’s opgesteld. Voor mensen die fitter willen worden en spiermassa willen opbouwen, maar ook voor mensen die juist willen afvallen en strakker in hun vel willen zitten. Elk trainingschema komt altijd in combinatie met een goed aansluitend voeding- en supplementenschema, want het een kan niet zonder het ander voor optimaal resultaat!

 

BEKIJK ALLE SCHEMA'S

Reviews