Billen schema

Compleet schema voor strakke, ronde billen

• Compleet en uitgekiend training- voedings- en supplementenschema voor mooie, strakke billen
• Gedetailleerde uitleg over uitvoering van de juiste oefeningen
• Beschrijving van speciale trainingstechnieken
• Duidelijke voedingsstrategie met voorbeeld voedingsschema's
• 32 pagina's

Mensen met mooie, strakke billen ('lekker kontje') worden vaker aantrekkelijker gevonden. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen. Gelukkig heb je zelf invloed op hoe ze eruit zien. Met de juiste oefeningen en intensiteit kan iedereen mooie, strakke billen krijgen met de perfecte vorm. Echter, alleen training is hiervoor niet voldoende, je zal ook een aansluitend voedingsschema nodig hebben voor (extra) vetverbranding en het aanzetten van wat extra bilspieren.

Hoe verbrandt je extra vet op de billen?

Onderzoek wijst uit dat het trainen van spieren resulteert in een versnelde bloedsomloop en lipolyse (afbreken van vetcellen en omzetten in bruikbare energie). Daarnaast zorgt het trainen van spieren voor extra verbranding van calorieën en stimuleert het potentiële spiergroei. In beide gevallen verbrandt je vet, dit betekent echter niet dat er lokaal vet rondom de billen wordt verbrand.

Vet verliezen op de billen lukt namelijk niet door alleen de billen te trainen. Vet verliezen is namelijk een lichamelijk en geen lokale proces. Je moet je hierbij focussen op 'body recomposition', ofwel lichaamstransformatie. Train op de juiste manier en volg het juiste trainingsprogramma, dan zet je dit transformatieproces in werking. Je verliest hiermee vet over je gehele lichaam, maar op sommige plekken gaat dit harder dan andere. Zo gaat vetverlies bij mannen vaak het snelst op de ledematen en bij de buik blijft vet het langst zitten. Bij vrouwen geldt dit ook, maar vooral bij de heupen blijft het vet het langst zitten.

We kunnen concluderen dat wanneer je traint voor mooie en afgetrainde billen hier dezelfde stappen voor gelden als elk ander lichaamsdeel. Ofwel, hanteer het juiste trainingsprogramma om spiermassa te creëren en hanteer een goed dieet zodat je vetpercentage zakt.

Dit schema is speciaal hierop samengesteld! Een uitgekiend en compleet training- voedings- en supplementenschema voor de perfecte billen. Als bonus zal je ook op andere plekken op het lichaam extra vet verbranden.

Inhoud

Inleiding ...................................................................................................................................................... 4
Mooie billen? Ga dan voor lichaamstranformatie ................................................................................. 4
Spierverwarring werkt niet .................................................................................................................... 5
Gluteus-maximus trainen....................................................................................................................... 5
Algemene trainingsrichtlijnen .................................................................................................................... 6
Krachttraining duur ............................................................................................................................ 6
Opwarmen ......................................................................................................................................... 6
Rust en herstel ................................................................................................................................... 6
Belangrijke richtlijnen ........................................................................................................................ 7
Training schema billen ............................................................................................................................... 8
Opwarmsetjes .................................................................................................................................... 8
Oefeningen, sets en herhalingen en gewicht .................................................................................... 8
Volgorde oefeningen.......................................................................................................................... 8
2 trainingen per week ........................................................................................................................ 9
3 trainingen per week ........................................................................................................................ 9
Dé beste oefeningen voor je billen met instructies ................................................................................. 10
De Squat ............................................................................................................................................... 10
Bulgarian Split Squat ........................................................................................................................ 12
De Deadlift ........................................................................................................................................... 13
Sumo deadlift ................................................................................................................................... 14
Romanian Deadlift ........................................................................................................................... 15
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij de deadlift? ................................................................ 16
Zijn deadlifts slecht voor je rug? ...................................................................................................... 16
Andere goede bilspieroefeningen ........................................................................................................ 17
Hip thrust ......................................................................................................................................... 17
Barbell lunge .................................................................................................................................... 17
Butt Blaster ...................................................................................................................................... 18
Trainingsvariaties (optioneel) .................................................................................................................. 20
Negatief (excentrisch) trainen ............................................................................................................. 20
Afbouwsetjes ....................................................................................................................................... 20
Piramidesetjes ...................................................................................................................................... 20
Supersetjes ........................................................................................................................................... 20
Statisch trainen .................................................................................................................................... 21
Circuit fitness ....................................................................................................................................... 21
3
Voeding en supplementen ....................................................................................................................... 22
Belangrijke samenvatting! ............................................................................................................... 22
Inleiding ................................................................................................................................................ 22
Theorie voedingsschema ..................................................................................................................... 22
Hoeveel moet je eten voor spiergroei? ........................................................................................... 22
Hoeveel eetmomenten per dag is ideaal? ....................................................................................... 22
Moet je extra vitaminen & mineralen slikken? ................................................................................ 23
Het belang van voldoende goede vetten ......................................................................................... 23
Zijn eiwit supplementen noodzakelijk? ........................................................................................... 24
Hoe zit het met soja eiwit isolaat? ................................................................................................... 24
Weightgainers nemen? .................................................................................................................... 24
Algemene tips .................................................................................................................................. 25
Voorbeeld voedingsschema’s .............................................................................................................. 26
Voorbeeld voedingsschema 1 .......................................................................................................... 26
Voorbeeld voedingsschema 2 .......................................................................................................... 27
Supplementen advies ............................................................................................................................... 28
Supplementen schema niet-trainingsdagen .................................................................................... 28
Supplementen schema trainingsdagen ............................................................................................ 29
Eiwit Smoothies recepten .................................................................................................................... 30
Nawoord .................................................................................................................................................. 31
Krachtshop ............................................................................................................................................... 32
Speciale aanbieding ............................................................................................................................. 32

Download instructies

Wij raden voor digitale producten altijd aan een KLANT account aan te maken. Via uw klantaccount heeft u dan altijd toegang tot uw download(s). Indien u afrekent als GAST is dit niet mogelijk.

KLANTACCOUNT

Na betaling is het schema direct te downloaden als PDF en zichtbaar in uw klantaccount. Ook krijgt u een mailtje met hierin een link om uw schema te downloaden. Check altijd uw spambox mocht u niks ontvangen hebben.

Schema downloaden via uw Klantaccount:

1. Log in op uw klantaccount
2. Ga naar Bestelgeschiedenis en details
3. U ziet nu een lijst van al uw bestellingen. Klik op het betreffende bestelnummer.
4. Scroll een beetje naar beneden en u ziet hier een overzicht van uw bestelling. Onder het tabje 'Product' staat een link naar het te downloaden bestand.

GASTACCOUNT

Indien u het schema heeft afgerekend met een gastaccount krijgt u vlak na afronding van uw bestelling automatisch een email met daarin uw downloadlink. Check uw spamfolder, want het kan zijn dat deze daarin terecht is gekomen!

Niet goed geld terug garantie

Wij zijn overtuigd van de kwaliteit van dit schema en dat het je gaat helpen bij het aanpakken en verbranden van je overtollige vet. Mocht het schema om welke reden dan ook niet voldoen aan je verwachtingen, laat het dan weten! Met hulp van jouw feedback zullen we proberen het schema aan te passen (binnen redelijke grenzen). Nog niet tevreden? Dan krijg je zonder problemen je aankoop bedrag terug.

Meer schema's

Krachttraining.net heeft ook andere gecombineerde training- en voedingschema’s opgesteld. Voor mensen die fitter willen worden en spiermassa willen opbouwen, maar ook voor mensen die juist willen afvallen en strakker in hun vel willen zitten. Elk trainingschema komt altijd in combinatie met een goed aansluitend voeding- en supplementenschema, want het een kan niet zonder het ander voor optimaal resultaat!

BEKIJK ALLE SCHEMA'S