Alleen online Tennis schema Vergroten

Tennis schema

Krachttraining.net Krachttraining.net

SCHEMATENNIS

Zeer compleet training en voedingsschema voor tennissers ter voorbereiding op de competitie of gewoon voor jezelf. Hierin Krachttraining, sportspecifieke tennistraining, voeding, mentale ondersteuning en supplementen advies. Dit schema is gemaakt in nauwe samenwerking met een voormalig tennistopper Eline Wierstra en maar liefst 85 pagina's groot.

Meer details

9997 Stuks

Direct te downloaden

€ 9,95

incl. BTW

Garanties

 Voor 20:00 besteld morgen in huis*

 Gratis verzending boven 20 euro

 Gratis kado bij je bestelling

 Altijd persoonlijk advies

 Niet goed geld terug

 Sterk eigen merk

 Veilig winkelen

 

Houdbaarheid

Meer info

Training, krachttraining, voeding- en supplementen schema voor tennissers

Tennis is een full body intervalsport, vrijwel alle spieren en energiesystemen worden aangesproken en dat maakt tennis tot een veeleisende sport voor lichaam en geest.

Bereid je optimaal voor op de competitie of toernooi met dit zeer uitgebreide schema. Met dit schema train je kracht, spieruithouding en explosiviteit, speciaal gericht op tennissers. Zo sta je aan het begin van de competitie of toernooi optimaal en fit op de baan en behaal je hiermee een competitief voordeel.

 

Voordelen tennis schema

  • Begin optimaal aan competitie of toernooi
  • Wordt sneller, explosiever en krachtiger
  • Vergroot je tennis specifieke spieruithouding
  • Sport specifiek krachttraining schema (met logische opbouw)
  • Speciale aanvullende tennistrainingen (met logische opbouw)
  • Voedingsschema’s en tips
  • Supplementen advies en schema
  • 85 pagina's boordevol direct toepasbare en effectieve informatie
  • Opgesteld door een voormalig top 10 tennis jeugdspeelster en een training/ voeding expert

 

Sportspecifieke krachttraining voor tennissers

Er zijn genoeg tennissers die nooit aan krachttraining beginnen omdat ze vrezen er logger, zwaarder en dus langzamer van te worden. Het klopt dat je zwaarder kan worden van krachttraining, maar dit zijn vooral fitnessfanaten en bodybuilders die er specifieke trainingsschema’s voor hebben. Een serieuze tennisser moet dan ook niet aan algemene krachttraining doen, maar sportspecifieke krachttraining. De laatste decennia zijn namelijk veel onderzoeken gepubliceerd dat sportspecifieke krachttraining voor alle intervalsporten (waaronder tennis) absoluut zin heeft. Tennissers die sportspecifieke krachttraining doen blijken sneller en sterker te worden in hun sport dan zonder deze training. Ook verbetert het spieruithoudingsvermogen waardoor je langer op hoge intensiteit kunt sporten. Tot slot neemt de kans op blessures af. Mocht je nog steeds twijfelen, kijk dan naar de toptennissers. Vrijwel alle topspelers doen sportspecifieke krachttraining naast hun reguliere trainingen en wedstrijden, gezien alle voordelen is er geen reden waarom jij het niet zou moeten doen.

 

Slim en sport specifiek schema voor tennissers

In dit schema komen veel sport specifieke oefeningen aan bod die van groot belang zijn voor een tennisser. De nadruk ligt hierbij op het krijgen van explosieve benen voor snelle sprints en veel balans en core oefeningen. Vooral uit de core komt de kracht die een tennisser nodig heeft. Daarnaast ook sport specifieke aandacht voor de borst/ rug en armen. Per spiergroep wordt bekeken hoe deze in wedstrijdsituaties wordt belast en hoe dit middels krachttraining is te verbeteren. Dus de intensiteit en frequentie van de oefeningen zijn hierop aangepast.

 

Verwachte resultaten

Hou er rekening mee dat de resultaten van krachttraining vaak pas na 2 maanden zichtbaar worden op de baan. Binnen de eerste 2 maanden komt de toegenomen kracht vooral door de betere samenwerking tussen de spieren (inter- en intramusculaire coördinatie). Hypertrofie (het groeien van de spieren) zal pas merkbaar zijn na ongeveer 2 maanden. Hou het programma dus aan en stop niet vroegtijdig!

 

Voeding en supplementen voor tennissers

De juiste training is één ding, maar als je echt sneller en sterker wilt worden kan dit niet zonder goed aansluitend voeding- en supplementen schema. Training, voeding en supplementen versterken elkaar, je haalt hierdoor betere resultaten en vooral meer rendement uit je trainingen. Hierdoor wordt je sneller fit, sterker, scherper en hou je een training of wedstrijd langer vol op hoge intensiteit.

In dit schema krijg je voorbeeld voedingsschema’s en een praktisch plan om het voedingsaspect goed op te pakken. Je leert ook wat je het beste voor, tijdens en na een training of wedstrijd kunt eten. Ook een uitgebreid supplementenschema om optimaal te profiteren van de trainingsarbeid en snel te herstellen.

 

Inhoud schema

Winterprogramma voor tennissers................................................................................................................................................... 7
Voorwoord.................................................................................................................................................................................................... 7
Over Eline Wierstra.................................................................................................................................................................................. 7
Over Patrick van der Velde.................................................................................................................................................................. 7
Trainingsschema voor meer Kracht en Explosiviteit.............................................................................................................. 8
Belangrijke spiergroepen bij tennis............................................................................................................................................... 8
Lenigheid.................................................................................................................................................................................................... 9
Energiesystemen bij tennis.............................................................................................................................................................. 10
Over Fullbody workouts................................................................................................................................................................... 10
Jouw fitness ervaring........................................................................................................................................................................... 10
Belangrijk! Strikt stijl uitvoeren van oefeningen............................................................................................................... 11
Belangrijk! Rust en herstel............................................................................................................................................................... 11
Samenvattende richtlijnen omtrent rust en herstel................................................................................................... 11
Algemene opbouw training sport specifieke krachttraining........................................................................................... 12
Opwarmen................................................................................................................................................................................................... 12
Krachttraining.......................................................................................................................................................................................... 12
Volgorde oefeningen........................................................................................................................................................................ 12
In- en uitademen................................................................................................................................................................................ 12
Circuit Intervaltraining...................................................................................................................................................................... 13
De circuit intervaltraining stap voor stap........................................................................................................................ 13
Tennis specifiek programma........................................................................................................................................................... 14
Noteer je beginsituatie en hou je progressie bij........................................................................................................................ 14
Krachtontwikkeling bijhouden met meetoefeningen...................................................................................................... 14
Meetoefeningen per spiergroep..................................................................................................................................................... 15
Benen......................................................................................................................................................................................................... 15
Schouders............................................................................................................................................................................................... 15
Rug.............................................................................................................................................................................................................. 15
Borst.......................................................................................................................................................................................................... 15
Invulformulier meetoefeningen.................................................................................................................................................... 16
Full body workout sport specifieke krachttraining voor tennissers....................................................................... 17
Week 1: Opbouw..................................................................................................................................................................................... 17
Week 1 - Training 1: Basis........................................................................................................................................................... 17
Week 1 - Training 2: Basis........................................................................................................................................................... 18
Week 1 - Training 3: Basis........................................................................................................................................................... 19
Week 1 Tennis specifiek programma................................................................................................................................... 20
Week 2- Training 1: minder reps............................................................................................................................................ 21
Week 2 – Training 2: minder reps.......................................................................................................................................... 22
Week 2 – Training 3: minder herhalingen......................................................................................................................... 23
Week 2 Tennis specifiek programma................................................................................................................................... 24
Week 3 – Training 1: minder herhalingen......................................................................................................................... 25
Week 3 – Training 2: minder herhalingen......................................................................................................................... 26
Week 3 – Training 3: minder herhalingen......................................................................................................................... 27
Week 3 Tennis specifiek programma................................................................................................................................... 28
Week 4 – Training 1: minder herhalingen......................................................................................................................... 29
Week 4 – Training 2: minder herhalingen......................................................................................................................... 30
Week 4 – Training 3: minder herhalingen......................................................................................................................... 31
Week 4 Tennis specifiek programma................................................................................................................................... 32
Week 5 – Training 1: Alleen vrije gewichten en Supersetjes................................................................................. 33
Week 5 – Training 2: Meer vrije gewichten en Supersetjes................................................................................... 34
Week 5 – Training 3: Meer vrije gewichten en Supersetjes................................................................................... 35
Week 5 Tennis specifiek programma................................................................................................................................... 36
Week 6 – Training 1: Vrije gewichten en Piramidesets............................................................................................ 37
Week 6 – Training 2: Vrije gewichten en Piramidesets............................................................................................ 38
Week 6 – Training 3: Vrije gewichten en Piramidesets............................................................................................ 39
Week 6 Tennis specifiek programma................................................................................................................................... 40
Week 7 – Training 1: Vrije gewichten en Pompsetjes................................................................................................ 41
Week 7 – Training 2: Vrije gewichten en Pompsetjes................................................................................................ 42
Week 7 – Training 3: Vrije gewichten en Pompsetjes................................................................................................ 43
Week 7 Tennis specifiek programma................................................................................................................................... 44
Week 8 – Training 1: Circuit training................................................................................................................................... 45
Week 8 – Training 2: Circuit training................................................................................................................................... 46
Week 8 – Training 3: Circuit training................................................................................................................................... 46
Week 8 Tennis specifiek programma................................................................................................................................... 47
Week 9 – Training 1: Combinaties.......................................................................................................................................... 48
Week 9 – Training 2: Combinaties.......................................................................................................................................... 49
Week 9 – Training 3: Combinaties.......................................................................................................................................... 50
Week 9 Tennis specifiek programma................................................................................................................................... 51
Week 10 – Training 1: Combinaties....................................................................................................................................... 52
Week 10 – Training 2: Combinaties....................................................................................................................................... 53
Week 10 – Training 3: Combinaties....................................................................................................................................... 54
Week 10 Tennis specifiek programma................................................................................................................................ 55
Maandschema planning............................................................................................................................................................................ 56
Uitvoering oefeningen............................................................................................................................................................................... 57
Samengestelde oefeningen................................................................................................................................................................. 57
Burpees.................................................................................................................................................................................................... 57
Shadow boxing.................................................................................................................................................................................... 57
Benen.............................................................................................................................................................................................................. 58
Adductor................................................................................................................................................................................................. 58
Abductor................................................................................................................................................................................................. 58
Leg press................................................................................................................................................................................................. 58
Leg curl..................................................................................................................................................................................................... 59
Lunges....................................................................................................................................................................................................... 59
Squat.......................................................................................................................................................................................................... 59
Dead lift.................................................................................................................................................................................................... 60
Kuiten............................................................................................................................................................................................................. 60
Calf raises................................................................................................................................................................................................ 60
Borst............................................................................................................................................................................................................... 61
Chest press machine........................................................................................................................................................................ 61
Bench press........................................................................................................................................................................................... 61
Dumbbell fly.......................................................................................................................................................................................... 62
Rug.................................................................................................................................................................................................................... 63
Seated back row................................................................................................................................................................................. 63
Lower back............................................................................................................................................................................................ 63
Lat pulldown........................................................................................................................................................................................ 64
Buik.................................................................................................................................................................................................................. 65
Weighted cable crunch................................................................................................................................................................... 65
Cable wood chop................................................................................................................................................................................ 65
Hanging leg raises.............................................................................................................................................................................. 65
Schouders.................................................................................................................................................................................................... 66
Shoulder press machine................................................................................................................................................................ 66
Dumbbell shoulder press............................................................................................................................................................. 66
Dumbbell lateral en front raise................................................................................................................................................. 67
Military press...................................................................................................................................................................................... 67
Barbell upright row......................................................................................................................................................................... 67
Voedingsrichtlijnen voor tennissers.............................................................................................................................................. 68
Eet gezond en gevarieerd................................................................................................................................................................... 68
Voeding voor training of wedstrijd............................................................................................................................................ 68
Voeding tijdens training of wedstrijd........................................................................................................................................ 68
Voeding na training of wedstrijd.................................................................................................................................................. 69
Vocht......................................................................................................................................................................................................... 69
Voedingsschema voor meer kracht en explosiviteit............................................................................................................. 70
Voeding is ‘intiem’................................................................................................................................................................................... 70
Allereerst, wat is ‘goede’ voeding?............................................................................................................................................... 70
Geen standaard voedingsschema’s, maar zelf leren!........................................................................................................ 70
Voedingsadviezen................................................................................................................................................................................... 71
Te weinig eten...................................................................................................................................................................................... 71
Te weinig eiwit.................................................................................................................................................................................... 71
Teveel bewegen.................................................................................................................................................................................. 71
Hoeveel mag je maximaal bewegen?...................................................................................................................................... 71
Algemene voedingsrichtlijnen voor spiergroei............................................................................................................. 72
Voorbeeld voedingsschema............................................................................................................................................................. 73
Vragen betreft de online eetmeter............................................................................................................................................... 73
Voeding afwegen?.............................................................................................................................................................................. 73
Hoelang moet je je voeding bijhouden?............................................................................................................................... 73
Moet ik de adviezen van het voedingscentrum opvolgen?..................................................................................... 73
Voeding bijhouden met de online eetmeter........................................................................................................................... 74
Hou een week je voeding inname bij met de online eetmeter............................................................................... 74
Persoonlijk voedingsadvies....................................................................................................................................................... 74
Monitoren met online eetmeter............................................................................................................................................... 74
Voorbeeld voedingsschema training-/wedstrijddag................................................................................................ 75
Voorbeeld voedingsschema niet-trainingsdag.............................................................................................................. 76
Supplementen advies voor kracht en herstel....................................................................................................................... 77
Uitleg per supplement............................................................................................................................................................................... 78
Eiwitshakes................................................................................................................................................................................................ 78
Welk soort eiwit?.............................................................................................................................................................................. 78
Preworkout formule............................................................................................................................................................................ 78
Post workout formule......................................................................................................................................................................... 78
Creatine monohydraat........................................................................................................................................................................ 78
Cafeïne supplement................................................................................................................................................................................ 78
Sportdrankpoeder................................................................................................................................................................................. 78
Weightgainer.............................................................................................................................................................................................. 78
Multivitamine voor sporters.......................................................................................................................................................... 79
Omega-3........................................................................................................................................................................................................ 79
Supplementen schema voor tennissers......................................................................................................................................... 80
Niet- trainings- of wedstrijddagen......................................................................................................................................... 80
Trainingsdagen................................................................................................................................................................................... 80
Wedstrijddagen.................................................................................................................................................................................. 81
Belangrijke opmerkingen omtrent voeding en supplementen............................................................................ 81
Mentale tips................................................................................................................................................................................................ 82
Herken je dit ook?!........................................................................................................................................................................... 82
Visualiseer je wedstrijd................................................................................................................................................................ 82
Lach en geniet van het spel.......................................................................................................................................................... 83
Zorg voor routine............................................................................................................................................................................. 83
Nawoord............................................................................................................................................................................................................ 84
Krachtshop....................................................................................................................................................................................................... 85
Speciale aanbieding Krachtshop.................................................................................................................................................... 85
BASeline Coaching & Training.............................................................................................................................................................. 85
Speciale aanbieding BASeline Coaching & Training........................................................................................................... 85

 

Download instructies

Wij raden voor digitale producten altijd aan een KLANT account aan te maken. Via uw klantaccount heeft u dan altijd toegang tot uw download(s). Indien u afrekent als GAST is dit niet mogelijk.

 

KLANTACCOUNT

Na betaling is het schema direct te downloaden als PDF en zichtbaar in uw klantaccount. Ook krijgt u een mailtje met hierin een link om uw schema te downloaden. Check altijd uw spambox mocht u niks ontvangen hebben.

 

Schema downloaden via uw Klantaccount:

  1. Log in op uw klantaccount
  2. Ga naar Bestelgeschiedenis en details
  3. U ziet nu een lijst van al uw bestellingen. Klik op het betreffende bestelnummer.
  4. Scroll een beetje naar beneden en u ziet hier een overzicht van uw bestelling. Onder het tabje 'Product' staat een link naar het te downloaden bestand.

 

GASTACCOUNT

Indien u het schema heeft afgerekend met een gastaccount krijgt u vlak na afronding van uw bestelling automatisch een email met daarin uw downloadlink. Check uw spamfolder, want het kan zijn dat deze daarin terecht is gekomen!

 

Niet goed geld terug garantie

Wij zijn overtuigd van de kwaliteit van dit schema en dat het je gaat helpen een betere, snellere, explosievere tennisser te worden. Mocht het schema om welke reden dan ook niet voldoen aan je verwachtingen, laat het dan weten! Met hulp van jouw feedback zullen we proberen het schema aan te passen (binnen redelijke grenzen). Nog niet tevreden? Dan krijg je zonder problemen je aankoop bedrag terug.

 

BEKIJK ALLE SCHEMA'S

Reviews