Spieropbouw 50+ 1-3x pw Beginner Thuis trainen

Schema voor spieropbouw na je 50e

Als je ouder wordt merk je dat conditie en spierkracht langzaam maar zeker afnemen, dit heet sarcopenie en gebeurt bij iedereen. Gelukkig is dit proces wel te remmen of zelfs om te keren. Dan zal je echter wel aan de bak moeten met een goed krachttrainingschema. Ook je voeding speelt een steeds belangrijkere rol. Immers, om je spieren weer krachtiger te maken heb je voldoende energie en eiwitten nodig, los van de benodigde vitaminen en mineralen. Helaas eten mensen naarmate ze ouder worden steeds minder, dus is spierherstel en opbouw ook lastiger. Wij geven je daarom goede voedingsschema's en daarnaast een goed supplementenadvies waarmee je je lichaam helpt sneller te herstellen en je spierkracht weer op te bouwen.

Dit schema bestaat uit een trainingsschema voor 10 weken voor beginners die 1 tot 3x thuis trainen per week. Er zit een logische opbouw in zwaarte en intensiteit. Ook bevat dit schema aansluitende voeding- en supplementenschema's zodat je spieren sneller en beter herstellen. Tot slot hebben we ook een professioneel supplementenadvies voor anti-aging uitgewerkt.

De voordelen van dit schema

• Schema voor spieropbouw, speciaal voor 50+ers die thuis willen trainen
• Trainingsschema's voor 10 weken met logische opbouw in zwaarte en intensiteit
• Heldere uitleg betreft training, voeding en supplementen
• Voor zowel mannen en vrouwen
• Uitgebreide informatie over effectieve voedingssupplementen voor spiergroei en anti-veroudering
• Uitleg hoe je krachtontwikkeling op de juiste manier kunt meten en bijhouden
• Maar liefst 31 pagina's boordevol informatie
• Speciale korting voor Krachtshop.nl

Hoelang volg je dit schema?

Dit schema is uitgewerkt voor een totaal van 10 weken. Binnen deze 10 weken zou je al goede resultaten moeten zien. Na deze 10 weken kan je het schema naar eigen inzicht doorzetten of je kan naar het opvolgende schema voor gevorderden.

Trainingschema's 

De trainingen in dit schema zijn geschikt voor 50+ ers met weinig tot geen trainingservaring. De oefeningen in dit schema zijn vrijwel allemaal met eigen lichaamsgewicht. De belasting neemt rustig en op een veilige manier toe. Alles in dit schema staat erg goed uitgelegd. Dus ook echt onervaren sporters kunnen ermee aan de slag. Zo wordt beschreven wat de oefeningen zijn, hoeveel sets, reps en welke belasting optimaal is. Iedere genoemde oefening heeft een verwijzing naar een aparte pagina op krachttraining.net waar de oefening in detail beschreven wordt en hoe je deze moet uitvoeren in tekst en video.

Fullbody schema

Dit schema gaat ervanuit dat je 1 tot 3x per week traint. In dit geval is een fullbody schema het meest effectief. Indien je 4 of meer keer traint per week, dan is dit niet het juiste schema voor je. Vanaf 4x trainen per week hanteren we een splitschema.

Voedingsschema's 

In dit schema wordt in detail beschreven wat je moet eten en wanneer. Zo beschrijft het goede voeding voor spieropbouw, maar ook welke voedingsmiddelen beoogde anti-aging effecten hebben. Ook wordt er rekening gehouden met uw lichaamstype en macronutrienten verhoudingen. U krijgt ook een aantal voorbeeld voedingsschema's.

Ook krijgt u uitgebreid supplementenadvies. Hieruit volgt een rijtje met echt effectieve supplementen voor spieropbouw en anti-aging effecten.

Inhoud

Kenmerken van dit schema................................................................................................................... 4
Over veroudering en vitaliteit ............................................................................................................... 5
Thuis trainen ........................................................................................................................................ 6
Discipline .......................................................................................................................................... 6
Hulpmiddelen nodig? ....................................................................................................................... 6
Aandachtspunten bij thuis trainen .................................................................................................... 7
Trainingsleer ........................................................................................................................................ 8
Thuis trainen voor spiergroei ............................................................................................................ 8
Hoevaak moet je trainen per week voor optimale spiergroei? .......................................................... 8
Trainingstijd...................................................................................................................................... 8
Uitvoeren van een rep en ademhaling .............................................................................................. 8
Voorkom blessures en overtraining .................................................................................................. 8
Strikt stijl trainen .......................................................................................................................... 8
Overtraining ................................................................................................................................. 9
Trainingsmaatje ............................................................................................................................ 9
Noteer jouw beginsituatie .................................................................................................................. 10
Gegevens en kenmerken ................................................................................................................ 10
Kracht ontwikkeling bijhouden ........................................................................................................... 11
Meetoefeningen per spiergroep ..................................................................................................... 11
Benen ......................................................................................................................................... 11
Schouders ................................................................................................................................... 11
Rug ............................................................................................................................................. 11
Borst ........................................................................................................................................... 11
Plan je meet trainingen in ............................................................................................................... 11
Voortgang schema gewicht, vetpercentage en omtrek ................................................................ 12
Trainings opzet ................................................................................................................................... 13
Warming up ................................................................................................................................ 13
Circuit krachttraining .................................................................................................................. 14
Rekken en strekken..................................................................................................................... 14
Plan je trainingen vooraf in ................................................................................................................. 15
Planning van je trainingsdagen ....................................................................................................... 15
Circuit krachttraining schema ............................................................................................................. 16
Hoeveel rondjes en hoeveel gewicht? ............................................................................................. 16
Hoe verzwaar je oefeningen als je thuis traint? ............................................................................... 16
Voeding en Spiergroei ........................................................................................................................ 17
Hoeveel moet u eten voor spiergroei? ............................................................................................ 17
Verhouding koolhydraten, vetten en eiwit ...................................................................................... 18
Hoeveel eetmomenten per dag is ideaal? ....................................................................................... 18
Supplementen en spiergroei ............................................................................................................... 19
Eiwit Smoothies recepten ........................................................................................................... 19
Supplementen Timing schema ........................................................................................................ 20
Supplementen inname niet-trainingsdag .................................................................................... 20
Supplementen inname trainingsdag ............................................................................................ 20
Voeding in relatie tot Anti-veroudering .............................................................................................. 21
Voeding, de gezonde basis .............................................................................................................. 21
Anti-veroudering voeding ............................................................................................................... 22
Welke supplementen verlengen mogelijk de levensduur? ............................................................... 22
Supplementen advies voor levensverlenging .................................................................................. 23
Voedingsschema’s voor Spiergroei en Anti-veroudering ..................................................................... 24
Supplementen toevoegen aan schema?.......................................................................................... 24
Anti veroudering supplementen toevoegen aan schema? ............................................................... 24
Voedingsschema 2000 kcal ............................................................................................................. 25
Voedingsschema 2500 kcal ............................................................................................................. 26
Voedingsschema 3000 kcal ............................................................................................................. 27
Nawoord ............................................................................................................................................ 28
Meer schema’s ........................................................................................................................... 28
Krachtshop ......................................................................................................................................... 29
Speciale aanbieding ........................................................................................................................ 29
Bijlage 1: Lekkere wei eiwit smoothie recepten .................................................................................. 30
Waarom eiwit smoothie recepten speciaal voor spiermassa? ......................................................... 30
Eiwitshake + melk/ geitenmelk ....................................................................................................... 30
Eiwitshake + fruit ............................................................................................................................ 30
Basis combinaties met fruit ......................................................................................................... 30
Pro combinaties met extra fruit .................................................................................................. 31
Pro fruit combi’s met andere toevoegingen ................................................................................ 31

Download instructies

Wij raden voor digitale producten altijd aan een KLANT account aan te maken. Via uw klantaccount heeft u dan altijd toegang tot uw download(s). Indien u afrekent als GAST is dit niet mogelijk.

KLANTACCOUNT

Na betaling is het schema direct te downloaden als PDF en zichtbaar in uw klantaccount. Ook krijgt u een mailtje met hierin een link om uw schema te downloaden. Check altijd uw spambox mocht u niks ontvangen hebben.

Schema downloaden via uw Klantaccount:

1. Log in op uw klantaccount
2. Ga naar Bestelgeschiedenis en details
3. U ziet nu een lijst van al uw bestellingen. Klik op het betreffende bestelnummer.
4. Scroll een beetje naar beneden en u ziet hier een overzicht van uw bestelling. Onder het tabje 'Product' staat een link naar het te downloaden bestand.

GASTACCOUNT

Indien u het schema heeft afgerekend met een gastaccount krijgt u vlak na afronding van uw bestelling automatisch een email met daarin uw downloadlink. Check uw spamfolder, want het kan zijn dat deze daarin terecht is gekomen!

Veelgestelde vragen

Kan ik niet beter het reguliere schema kopen voor spieropbouw?

Indien u 50+ er bent is het raadzaam dit schema te gebruiken. Deze is speciaal gemaakt voor de oudere sporter. De opbouw van intensiteit van de oefeningen is hierop aangepast. Daarnaast staat er veel informatie over hoe je veroudering kunt remmen op gebied van voeding en supplementen.

Niet goed geld terug garantie

Wij zijn overtuigd van de kwaliteit van dit schema en dat het je gaat helpen gespierder te worden met een lager vetpercentage. Alsmede dat je gezondheid en vitaliteit toeneemt. Mocht het schema om welke reden dan ook niet voldoen aan je verwachtingen, laat het dan weten! Met hulp van jouw feedback zullen we proberen het schema aan te passen (binnen redelijke grenzen). Nog niet tevreden? Dan krijg je zonder problemen je aankoop bedrag terug.

Meer schema's

Krachttraining.net heeft ook andere gecombineerde training- en voedingschema’s opgesteld. Voor mensen die fitter willen worden en spiermassa willen opbouwen, maar ook voor mensen die juist willen afvallen en strakker in hun vel willen zitten. Elk trainingschema komt altijd in combinatie met een goed aansluitend voeding- en supplementenschema, want het een kan niet zonder het ander voor optimaal resultaat!

BEKIJK ALLE SCHEMA'S