Wielrennen schema

Compleet schema voor wielrenners

Voor wielrenners is het uitermate belangrijk vele trainingsuren op de fiets te maken. Het lichaam zal zich dan vanzelf vormen en aanpassen aan deze situatie en u zult geleidelijk beter worden in wielrennen. Helaas leent het seizoen en klimaat zich niet altijd om veel op de fiets te zitten. In de winter is het met sneeuw en ijzel zelfs onmogelijk buiten te trainen.

In de aanloop naar de wedstrijden willen wielrenners graag overmatig vet verliezen en afgetraind aan de start verschijnen. Hiervoor is een specifiek voedingsschema nodig in combinatie met een goed aansluitend trainingsschema.

Voordelen schema voor wielrenners

• Bouw meer kracht en spieruithouding op
• Wordt sneller in de sprints
• Verminder kans op blessures
• Sportspecifieke oefeningen met heldere opbouw en uitleg
• Ondersteunend voeding- en supplementenschema
• Zeer compleet schema van maar liefst 37 pagina's

Wat kunt u van dit schema verwachten?

Heldere uitleg hoe u moet trainen en eten:

1. Methodiek om uw vooruitgang te monitoren
2. Trainings indeling per week en maand(en)
3. Specifiek trainingsschema met welke oefeningen, aantal sets en reps
4. Gedetailleerde uitleg per oefening
5. Gedetailleerd voedingsschema met wat, hoeveel en wanneer u dient te eten
6. Advies over supplementen geschikt voor wielrenners
7. Handige voedingstips

Inhoud

………………………………………………………………………………………………………………………………………………….1
Voorwoord ………………………………………………………………………………………………………………………………2
Algemene trainingsopbouw en -richtlijnen ……………………………………………………………………………………..6
1. Opwarmen ……………………………………………………………………………………………………………………….6
2. Circuit training …………………………………………………………………………………………………………………..6
3. Cooling down ……………………………………………………………………………………………………………………6
Samenvattend ………………………………………………………………………………………………………………………6
Kijk uit voor overtraining ………………………………………………………………………………………………………………7
Meet je progressie ……………………………………………………………………………………………………………………….8
Begin situatie …………………………………………………………………………………………………………………………..8
Meetoefening ………………………………………………………………………………………………………………………….8
Progressie schema gewicht, vet percentage en omtrek …………………………………………………………………9
Waarom gewicht en vetpercentage meten? …………………………………………………………………………….9
Waarom bovenbeen meten? ………………………………………………………………………………………………….9
Waarom borst en bovenarm omtrek meten? ……………………………………………………………………………9
Circuit trainingen ……………………………………………………………………………………………………………………… 10
Circuit training 1 ………………………………………………………………………………………………………………… 10
Circuit training 2 ………………………………………………………………………………………………………………… 10
Circuit training 3 ………………………………………………………………………………………………………………… 10
Plan jouw training- en rustschema voor de komende maand …………………………………………………………. 11
Afsluitende tip: Varieer ………………………………………………………………………………………………………. 11
De oefeningen ………………………………………………………………………………………………………………………….. 12
Benen ………………………………………………………………………………………………………………………………….. 12
Squat ……………………………………………………………………………………………………………………………….. 12
Jump squat ……………………………………………………………………………………………………………………….. 12
Tuck jump …………………………………………………………………………………………………………………………. 12
Lunge ……………………………………………………………………………………………………………………………….. 13
Squats Swissball ………………………………………………………………………………………………………………… 13
Muurzitten ……………………………………………………………………………………………………………………….. 13
Burpee ……………………………………………………………………………………………………………………………… 13
Buik …………………………………………………………………………………………………………………………………….. 14
Leg raise …………………………………………………………………………………………………………………………… 14
Straight and side crunch …………………………………………………………………………………………………….. 14
Weighted ab pullover …………………………………………………………………………………………………………. 14
Plank ………………………………………………………………………………………………………………………………… 15
Side plank with twist ………………………………………………………………………………………………………….. 16
Borst/ Core …………………………………………………………………………………………………………………………… 16
Decline push up …………………………………………………………………………………………………………………. 16
Rotating push up ……………………………………………………………………………………………………………….. 16
Superman push ups……………………………………………………………………………………………………………. 16
Onderrug/ Benen ………………………………………………………………………………………………………………….. 18
Deadlift …………………………………………………………………………………………………………………………….. 18
Voedingsschema voor wielrenners ……………………………………………………………………………………………… 19
Verschillende fasen ……………………………………………………………………………………………………………….. 19
Fase 1: Vetverbranding ……………………………………………………………………………………………………………… 20
Het cyclisch ketogeen dieet ……………………………………………………………………………………………………. 20
Achtergronden en theorie over het Cyclisch Ketogeen Dieet ……………………………………………………… 21
Ketose en hormonen………………………………………………………………………………………………………….. 21
Gewenningsweek ………………………………………………………………………………………………………………….. 23
Praktische adviezen gewenningsweek ……………………………………………………………………………………… 23
Metabole weken …………………………………………………………………………………………………………………… 25
Combineer het liefst eiwit met vezels ………………………………………………………………………………….. 26
Minimaal 6 eetmomenten per dag ………………………………………………………………………………………. 27
Maaltijd suggesties metabole weken ………………………………………………………………………………………. 28
Cyclus ………………………………………………………………………………………………………………………………….. 29
Cyclus in de praktijk ………………………………………………………………………………………………………………. 30
Fase 2: Koolhydraat stapelen ………………………………………………………………………………………………….. 31
Wat is koolhydraat stapelen? …………………………………………………………………………………………………. 31
Koolhydraat stapelen in de praktijk: ………………………………………………………………………………………… 31
Test eerst uit! ……………………………………………………………………………………………………………………….. 31
Waar zitten veel koolhydraten in? …………………………………………………………………………………………… 31
Fase 3: Voeding en drank voor, tijdens en na de inspanning ………………………………………………………. 32
Voeding en drank op de wedstrijd- of inspanningsdag …………………………………………………………… 32
Voeding en drank nét voor de inspanning …………………………………………………………………………….. 32
Voeding en drank tijdens de inspanning ……………………………………………………………………………….. 33
Fase 4: Voeding en drank na de inspanning voor snel herstel ………………………………………………………… 34
Bijlage: Mogelijke bijwerkingen cyclisch ketogeen dieet ……………………………………………………………. 35
Veel gestelde vragen …………………………………………………………………………………………………………………. 38
Hoeveel eetmomenten per dag is ideaal? …………………………………………………………………………….. 38
Hoeveel eiwit is optimaal? ………………………………………………………………………………………………….. 38
Hoeveel energie is optimaal? ………………………………………………………………………………………………. 38
Moet je extra vitaminen & mineralen slikken? ………………………………………………………………………. 38
Hoe zit het met vetten en afvallen? ……………………………………………………………………………………… 39
Nawoord …………………………………………………………………………………………………………………………………. 40
Andere schema’s downloaden ………………………………………………………………………………………………… 40
Krachttraining.net …………………………………………………………………………………………………………………. 40
Krachtshop ………………………………………………………………………………………………………………………………. 41
Supplementen advies voor wielrenners …………………………………………………………………………………… 41
Assortiment Krachtshop ………………………………………………………………………………………………………… 43

Download instructies

Wij raden voor digitale producten altijd aan een KLANT account aan te maken. Via uw klantaccount heeft u dan altijd toegang tot uw download(s). Indien u afrekent als GAST is dit niet mogelijk.

KLANTACCOUNT

Na betaling is het schema direct te downloaden als PDF en zichtbaar in uw klantaccount. Ook krijgt u een mailtje met hierin een link om uw schema te downloaden. Check altijd uw spambox mocht u niks ontvangen hebben.

Schema downloaden via uw Klantaccount:

1. Log in op uw klantaccount
2. Ga naar Bestelgeschiedenis en details
3. U ziet nu een lijst van al uw bestellingen. Klik op het betreffende bestelnummer.
4. Scroll een beetje naar beneden en u ziet hier een overzicht van uw bestelling. Onder het tabje 'Product' staat een link naar het te downloaden bestand.

GASTACCOUNT

Indien u het schema heeft afgerekend met een gastaccount krijgt u vlak na afronding van uw bestelling automatisch een email met daarin uw downloadlink. Check uw spamfolder, want het kan zijn dat deze daarin terecht is gekomen!

Niet goed geld terug garantie

Wij zijn overtuigd van de kwaliteit van dit schema en dat het je gaat helpen een snellere, meer krachtige wielrenner te worden ter voorbereiding op het wielerseizoen. Mocht het schema om welke reden dan ook niet voldoen aan je verwachtingen, laat het dan weten! Met hulp van jouw feedback zullen we proberen het schema aan te passen (binnen redelijke grenzen). Nog niet tevreden? Dan krijg je zonder problemen je aankoop bedrag terug.

BEKIJK ALLE SCHEMA'S