Afvallen 1-3x pw gevorderd
Voor m
€9,95
Schema direct te downloaden Hulp en advies bij vragen Vaste klantenkorting
Dit complete schema is bedoeld voor mensen die meer of sneller willen afvallen of (nog) droger willen worden en een stapje verder willen gaan in zwaarte en intensiteit van de training. Inclusief aansluitend voeding- en supplementenschema speciaal voor vetverbranding.
Welke resultaten kan je verwachten?
Door het goed opvolgen van dit schema verbrandt jij op effectieve en verantwoorde wijze vet. Je vetpercentage zal dalen met 0,3 tot 0,8% per week.
Door dit schema minimaal 10 weken te volgen raak je vanzelf gewend aan een gezondere leefstijl waarbij jij snel slanker, fitter en gezonder wordt!
Voordelen
- Compleet fullbody schema, gericht op effectieve vetverbranding
- Je hoeft geen calorieën of andere voedingsstoffen bij te houden
- Inclusief goed aansluitend voeding- en supplementenschema
- Heldere uitleg omtrent trainingen en oefeningen
- Sneller naar hogere intensiteit en moeilijkheid
- Intervaltraining voor extra vetverbranding
- 56 pagina’s boordevol informatie
- Resultaat voor lange termijn
- Geen crash dieet, geen jojo
- Schema voor 10 weken
- Je lijdt geen honger
- Snel fit en slank
Voor wie?
Dit complete training-, voeding- en supplementenschema is speciaal samengesteld voor mensen met fitness ervaring (zowel mannen als vrouwen), die (willen) trainen in de sportschool. Daarnaast is je plan 1 tot 3x per week te trainen. Je doel is verantwoord en effectief afvallen en vet verbranden.
De oefeningen zijn complexer, intenser en er wordt gebruik gemaakt van speciale trainingstechnieken om makkelijker verdere vorderingen te maken.
Indien je gezondheidsproblemen hebt, dien je eerst te overleggen met je arts voordat je aan dit schema begint.
Trainingsconcept
Dit schema is voor mensen die hun weg in de fitness al kennen. De oefeningen kunnen strikt stijl uitgevoerd worden en je bent bekend met de krachtsport termen. Ook gaat dit schema ervan uit dat je meteen voluit kunt trainen, dus vrij snel naar zware gewichten en weinig herhalingen. De oefeningen bestaan vooral uit compound en vrije oefeningen met dumbels en barbells. Daarnaast ook focus op interval training voor extra effectieve vetverbranding.
Dit schema is verder opgesteld op basis van onderstaande trainingsconcepten en -inzichten.
Fullbody schema
Indien je 1 tot 3x per week traint is een fullbody schema het meest effectief. Bij een fullbody schema train je iedere workout alle grote spiergroepen en daarom is dit schema erg belastend voor je lichaam. Meestal worden geen aparte oefeningen gedaan voor de kleine spiergroepen aangezien je deze al meetraint met de grote en anders de trainingen te lang zouden worden.
Hoofdzakelijk trainen met vrije gewichten
Dit schema gaat ervan uit dat je bekend bent met oefeningen op zowel apparaten als vrije gewichten en dat je deze technisch correct kunt uitvoeren.
In dit schema zal voornamelijk getraind worden met vrije gewichten. Door hiermee te trainen stimuleer en activeer je namelijk meerdere spiergroepen tegelijk en train je ook de coordinatie tussen diverse spiergroepen. Dit geeft een grotere trainingsprikkel en is beter voor de algemene fysiek en coördinatie. Over het algemeen maakt dit de trainingen ook leuker en uitdagender.
Snel naar hoge gewichten en intensiteit
Omdat je bekend bent met fitnessen kan je sneller trainen met hoge gewichten en intensiteit. Hierbij volgen we het principe van progressieve belasting. Natuurlijk zal er altijd een goede warming up ingebouwd worden.
Interval training
Interval training blijkt ontzettend effectief in combinatie met krachttraining voor snellere en langdurige vetverbranding. Daarom volgt in dit schema na iedere krachttraining ook een intervaltraining. Er staat uitgelegd hoe je deze doet en hoelang het duurt voor optimale resultaten.
Schema voor 10 weken
Dit schema is opgesteld om binnen 10 weken zichtbare resultaten te halen. Na deze 10 weken kan je het schema naar eigen inzicht voortzetten of aanpassen.
Voedingsconcept
Onder ‘afvallen’ verstaan we het verliezen van gewicht. Echter, niet elk gewichtsverlies is even wenselijk. Als je verlies vooral bestaat uit vocht en spieren, ben je niet goed bezig. Vaak treedt dit op door een crash dieet. Wat je eigenlijk wilt is dat het grootste deel van je gewichtsverlies bestaat uit vet. Dit kan je bereiken door de juiste synergy tussen training, voeding en supplementen. In dit schema wordt in detail uitgelegd wat je precies moet eten en wanneer.
De volgende voedingsconcepten en -inzichten zijn verwerkt in dit schema:
Calorietekort
Om af te vallen en vet te kunnen verbranden heb je een calorietekort nodig gedurende een bepaalde periode. Ieder dieet of goeroe die anders beweert liegt. De hoogte van het calorietekort bepaalt hoe snel je afvalt en wat er na verloop van tijd nog meer gebeurt in je lichaam. Dit schema hanteert een verantwoord en effectief calorietekort, zonder dat je honger hoeft te lijden!
Eventueel kan je met allerhande apps of programma’s je calorieën en voedingsstoffen inname bijhouden, maar op dit schema is dit in principe niet nodig! De opzet van het schema is dusdanig dat je ‘vanzelf’ minder calorieën binnenkrijgt, maar toch voldoende voedingsstoffen.
Cyclisch ketogeen dieet
Om effectief vet te verbranden, een automatisch calorietekort te creëren en toch voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen maken we gebruik van een cyclisch ketogeen dieet.
In de eerste week maak je een switch van suiker- naar vetverbranding. Daarna blijf je in de vetverbranding door je koolhydraatinname laag te houden. Afhankelijk van hoe snel je vet verbrandt lassen we ‘koolhydraatlaadavonden’ in.
Dit schema leert je hiermee te spelen, afhankelijk van de snelheid van vetverbranding. Dit gaat door totdat je uitkomt op je gewenste vetpercentage. Als dit is gelukt kan je vervolgens met weinig moeite op dit vetpercentage blijven!
Het grote voordeel van een cyclisch ketogeen dieet is dat je geen honger hoeft te lijden en je een tool leert die je de rest van je leven kunt inzetten als het nodig is.
Voldoende eiwitten voor behoud van spieren
Bij iedere voedingsstrategie die gebaseerd is op een calorietekort moet je uitkijken voor verlies van spierweefsels. Het verlies van spieren moet altijd voorkomen worden, het maakt je niet alleen slapper, maar verlaagt ook je rustmetabolisme. Dit alles leidt ertoe dat je – onder aan de streep – moeilijker vet verbrandt.
Daarom is het belangrijk dat je voldoende eiwitten eet. Eiwitten beschermen je spieren. Dit schema houdt hier rekening mee en zorgt voor een adequate dagelijkse inname van eiwitten. Hierbij gaat het niet alleen om de kwantiteit, maar ook om de kwaliteit. Hoge kwaliteit eiwitten hebben een volledig aminozuurprofiel, dit zijn voornamelijk dierlijke eiwitten of specifieke plantaardige eiwitten.
Voldoende inname van vitaminen en mineralen
Dit voedingsschema bestaat uit gezonde voeding, boordevol vitaminen en mineralen. Een vitaminen of mineralentekort is niet alleen ongezond, maar ondermijnt ook verantwoord afvallen.
Aanvullend supplementenschema voor sneller resultaat
Om dit schema compleet te maken is er ook een goed aansluitend supplementenschema voor vetverbranding aan toegevoegd. Hierbij antwoord op vragen zoals:
- Welke supplementen werken écht?
- Hoeveel moet je innemen voor resultaat?
- Wat is het beste inname moment per supplement?
In combinatie met een uitgekiend en aanvullend trainingsschema levert dit gegarandeerd resultaat op!
Inhoudsopgave
Gecombineerd trainings- en voedingsschema
Voorwoord
Begin situatie & Progressie bijhouden
Krachtontwikkeling bijhouden met meetoefeningen
Meetoefeningen per spiergroep:
Meetoefeningen per spiergroep
Lichaamstransformatie bijhouden
Algemene opbouw een training
Opwarmen
Krachttraining
Interval
Rust en herstel
Overige richtlijnen (lees ze even door!)
Full body workout afvallen en vetverbranding
Algemene begrippen en adviezen
Opwarmsetjes
In- en uitademen
Oefeningen, sets en herhalingen
Intervaltraining
De intervaltraining stap voor stap
Fullbody schema week 1: Pompsetjes
Training 1
Training 2
Training 3
Fullbody schema week 2: Dropsets
Training 1
Training 2
Training 3
Fullbody schema week 3: Piramidesets
Training 1
Training 2
Training 3
Fullbody schema week 4: Supersets
Training 1
Training 2
Training 3
Fullbody schema week 5: Statisch trainen
Statisch trainen
Training 1
Training 2
Training 3
Fullbody schema week 6: Circuit training
Training 1
Training 2
Training 3
Fullbody schema week 7: Negatief trainen
Negatief (excentrisch) trainen
Training 1
Training 2
Training 3
Fullbody schema week 8: Zwaar + pompsetje
Training 1
Training 2
Training 3
Fullbody schema week 9: Combinatie training 1
Training 1
Training 2
Training 3
Fullbody schema week 10: Combinatie training 1RM
Training 1
Training 2
Training 3
Maandschema overzicht
Uitvoering oefeningen
Benen
Squat
Dead lift
Borst
Bench press
Dumbell fly
Rug
Cable Row
Lateral pulldown
Buik
Weighted cable crunch
Side abs cable cross
Hanging leg raises
Schouders
Front shoulder press
Dumbell lateral raise
Dumbell front raise
Het metabole plan voor afvallen en vetverbranding
Inleiding
Minimaal 6 eetmomenten per dag
Theorie
Cyclisch Ketogeen Dieet (CKD)
Ketose en hormonen
Gewenningsweek
Praktische adviezen gewenningsweek
Metabole weken
Maaltijd suggesties metabole weken
Voorbeeld voedingsschema
Voorbeeld schema metabole weken
Nutriënten analyse van het voorbeeld schema
Cyclus
Cyclus in de praktijk
Schema
Laadavonden
Voortgang cyclus
Nawoord
Andere schema’s downloaden
Bijlage: Mogelijke bijwerkingen ketogeen dieet
Bijlage: Veel gestelde vragen
Hoeveel eetmomenten per dag is ideaal?
Hoeveel eiwit is optimaal?
Hoeveel energie is optimaal?
Moet je extra vitaminen & mineralen slikken?
Hoe zit het met vetten en afvallen?
Bijlage: Supplementen advies voor afvallen en vetverbranding
Supplementen inname schema
Op niet trainingsdagen
Op trainingsdagen
Krachtshop
Speciale aanbieding
Totaal 56 pagina’s
Garanties bij dit schema
Altijd Patrick
Krachtshop wordt sinds zijn oprichting gerund door Patrick van der Velde. Medisch bioloog en specialist op gebied van training, voeding en supplementen. Bij contact heb jij dus gegarandeerd te maken met Patrick! Is dat een voordeel? Absoluut! Bij welke shop heb je tegenwoordig nog te maken met altijd hetzelfde aanspreekpunt die kennis van zaken heeft? Patrick helpt je persoonlijk en kent ook je eventuele voorgeschiedenis. Kortom je weet wie je adviseert en van wie je koopt!
Niet (helemaal) tevreden?
Hoewel ik dit schema met de grootste zorg heb samengesteld, kan het natuurlijk zijn dat het niet helemaal aansluit bij jouw situatie, of dat je bepaalde zaken mist in het schema die voor jou belangrijk zijn. Laat me in dit geval weten wat je bezwaren zijn en dan zoeken we samen naar een oplossing.
Hulp of advies nodig?
Heb je voor, of na aankoop van dit schema vragen? Ik beantwoord gegarandeerd je mail en help je in redelijkheid. Stuur je vraag via het contactformulier of mail naar info@krachtshop.nl.
Voor degenen die persoonlijke begeleiding wensen bieden we personal coaching.
Je titel komt hier
Wie heeft dit schema gemaakt?
Echter, er liep altijd één sport als een rode draad door alles heen; fitness.
- Patrick heeft veel ervaring met typische fitness doelen, zoals ‘zo gespierd mogelijk worden’. Ter illustratie, toen hij begon met fitness woog hij 69 kilo. Op zijn top (naturel) 90 kg.
- Ook weet Patrick uit theorie en praktijk hoe je effectief kunt droogtrainen. Bij focus op dit doel haalde hij een vetpercentage van 7% met behoud van eerder opgebouwde spiermassa.
Hoewel het leuk is om je grenzen te verkennen en er heel gespierd uit te zien, was dit niet zijn uiteindelijke doel. Patrick gebruikte vooral krachttraining om sterker, sneller en fitter te worden in de sporten die hij op dat moment beoefende. Hierbij verdiepte hij zich in sportspecifieke krachttraining om het maximale uit de sport te halen.
Al bovenstaande kennis en ervaring heeft hij verwerkt in zijn schema’s.
Welke soorten ketogene diëten zijn er en hoe gezond zijn ze?
Vrijwel altijd resultaat op korte termijn
Vrijwel alle ketogene diëten zorgen op korte termijn voor een snelle daling van gewicht en verpercentage. Echter zijn de lange termijn resultaten niet altijd even goed en gezond. Daarom is het slim je te verdiepen in de verschillende soorten ketogene diëten.
“Puur” ketogeen (vooral verzadigde vetten)
Een ‘puur’ ketogeen dieet beveel ik niet aan. Dit is een dieet die hoofdzakelijk bestaat uit verzadigde vetten en geen variatie heeft betreft koolhydraatinname. Een voorbeeld hiervan is het traditionele Dr. Atkins dieet. Op lange termijn is dit ongezond en ook nauwelijks vol te houden.
“Gezond” ketogeen dieet (nadruk op onverzadigde vetten)
Een “gezond” ketogeen dieet is beter. Je dieet bestaat dan uit veel meer gezonde, onverzadigde vetten en veel voedingsstoffen. Dit is beter voor o.a. je hart- en vaten, terwijl je toch makkelijk afvalt en vet verliest. Echter is het grote gevaar dat je rustmetabolisme langzaam maar zeker blijft dalen, omdat je dagelijks erg weinig koolhydraten eet. Dit is op lange termijn niet goed en daarom adviseer ik deze vorm van ketogeen diëten niet.
Cyclisch ketogeen dieet
Een “gezond” cyclisch ketogeen dieet combineert het beste van twee werelden. In de basis is je koolhydraatinname laag, waardoor je lichaam ook hier in de vetverbranding komt. Ondertussen eet je voornamelijk de gezonde onverzadigde vetten en krijg je veel goede voedingsstoffen binnen. Als klap op de vuurpijl mag je wekelijks flink meer koolhydraten eten (daarom ‘cyclisch’), waardoor je rustmetabolisme niet daalt en dit dieet veel makkelijker te volgen en vol te houden is.
Ik adviseer een cyclisch ketogeen dieet voor mensen die verantwoord willen afvallen en hun vetpercentage willen verlagen.
Adaptief ketogeen dieet
Een adaptief ketogeen dieet past zich aan aan jouw activiteitenpatroon. In de basis is het dus koolhydraatarm, maar je ‘timed’ je koolhydraatinname op basis van je (sport)activiteiten. Hierdoor profiteer je zowel van het sterke vetverbrandende effect van ketogeen, alsmede van de extra energie en spierherstelvermogen die de timing je geeft. Bovendien is dit dieet ook gebaseerd op inname van voornamelijk onverzadigde vetten en gezonde voedingsstoffen.
In mijn ogen is een adaptief ketogeen dieet het ideale dieet voor sporters die zowel spieren willen opbouwen en tegelijk vet willen verbranden.
Volgens officiele instanties zoals het Voedingscentrum
Wanneer wordt een ketogeen dieet afgeraden?
- Bij lever- , galblaas- en nierproblemen
- Bij zwangerschap en borstvoeding
- Wanneer je eetproblemen hebt of had
Mensen die op een ketogeen dieet spieren willen opbouwen zullen merken dat dit een stuk lastiger is. Het is niet onmogelijk, maar als je snel veel kracht en spieren wilt opbouwen kan je beter geen ketogeen dieet volgen.
De enige keto variant waarop spieren opbouwen nog wel redelijk lukt is het adaptief ketogeen dieet.
Welk schema als ik 3 à 4x per week train?
In dit geval zal je zelf een afweging moeten maken of een fullbody schema (1 tot 3x trainen per week) je beter ligt dan een splitschema (4 tot 7x trainen per week).
Indien je 4x traint per week op een fullbody schema
Het is niet heel erg om af en toe een vierde training te hebben per week op een fullbody schema. Wel is het verstandig om één training (je vierde training) niet voluit te gaan en/of het accent juist meer op cardio te leggen. Eventueel zou je deze training ook een combinatie kunnen doen van cardio en spiergroepen die je normaal niet of minder traint. Denk hierbij aan je nekspieren, onderarm en pols spieren, kuiten etc. Je moet namelijk oppassen voor overtraining.
Indien je 3x traint per week op een splitschema
Een splitschema is het meest effectief vanaf 4 trainingen per week. Echter, als je weet dat je komende week maar 3x kunt trainen, dan zou je de split anders kunnen inrichten. In plaats van een dag borst/ triceps. Maak je er dan een 2 split van (boven en onderlichaam). Dus de eerste training alle spiegroepen van het bovenlichaam en de opvolgende training alle spiergroepen van het onderlichaam. Je derde training dan weer alle spieren van het bovenlichaam en de week erna begin je je nieuwe splitschema met spieren van het onderlichaam.
Waarom aparte schema's voor mensen onder en boven 50 jaar?
Concreet betekent dit het volgende:
- Door iets wat ‘sarcopenie’ wordt genoemd verlies je ieder jaar na grofweg je 50e een beetje spiermassa. Indien je niet traint, komt dit niet terug.
- Het duurt langer voordat je lichamelijk bent hersteld van een training of wedstrijd
- De efficiëntie omtrent opname van nutriënten neemt af
- De kans op blessures neemt toe met de leeftijd
Hoewel het slim is om zo vroeg mogelijk te beginnen met anti-aging strategieën, ben je op je 50e nog op tijd.
De schema’s voor mensen boven de 50 jaar houden rekening met bovenstaande punten en helpen je ouderdom zoveel mogelijk te remmen met hulp van de juiste training-, voeding- en supplementen strategieën.
Wat is het verschil tussen beginner- en gevorderde fitness ervaring?
Beginner/ weinig fitness ervaring
- Nog nooit getraind in de sportschool
- Wel getraind in de sportschool, maar alleen op machines
- Oefeningen met dumbbells, halters en gewichten niet strikt stijl kunnen uitvoeren
Gevorderde fitness ervaring
- Je bent bekend in de sportschool en de trainingsmogelijkheden die zowel apparaten als gewichten je bieden
- Je training bestaat voor een groot deel uit oefeningen met gewichten en samengestelde oefeningen
- Je kunt alle oefeningen strikt stijl uitvoeren
Wat is het verschil tussen een fullbody- en een splitschema?
Bij een fullbody workout doe je maar 1 of 2 oefeningen per spiergroep, bij een splitschema vaak tot wel 5 oefeningen.
Omdat een fullbody schema veel belastender is voor je lichaam doe je deze maar 1 tot 3x per week. Een splitschema kan je (mits goed ingezet) tot wel 7x per week doen.
Welke is effectiever?
Uit onderzoek blijkt dat een fullbody- en splitschema ongeveer even effectief zijn. Je keuze voor een fullbody- of splitschema hangt vooral af van hoeveek je kunt trainen per week.
Twijfel je of dit schema geschikt is voor je?
Hoewel dit schema voor een specifieke doelgroep is geschreven, kan het toch zijn dat je twijfelt of dit schema goed bij je aansluit. Misschien is jouw persoonlijke situatie nèt wat anders, bijvoorbeeld:
- Je kampt met een kleine blessure
- Je hebt motivatie problemen
- Je weet niet zeker of je thuis of in de sportschool wilt trainen
- Je bent een moeilijke eter en vraagt je af of de voedingsschema's wel te doen zijn
- etc.
Indien je twijfelt over een van bovenstaande zaken of iets anders, neem dan gerust persoonlijk contact met me op. Samen kijken we even naar jouw situatie en welk schema het beste bij jou aansluit.
Personal coaching nodig?
Heb jij behoefte aan structurele begeleiding? Iemand die voor jou een persoonlijk training- en voedingsschema maakt, eventueel je houding en uitvoering checkt en je wekelijks ondersteunt en motiveert?
Bekijk ons Personal Coaching aanbod
Sportieve groet,
Patrick van der Velde
Medisch bioloog en Personal Coach
Over Krachtshop
Iedereen die Krachtshop kent weet dat wij een no-nonsense shop zijn. Geen keuzestress, goede service en vertrouwde kwaliteit tegen de laagst mogelijke prijzen. Dit kan omdat Krachtshop geen gebruik maakt van tussenhandelaren, geen geld besteed aan dure reclames en genoegen neemt met een veel lagere marge dan gebruikelijk in deze branche.
Meer weten? Bekijk Over ons
Let op: Wegens strenge EU wetgeving is het niet toegestaan om gezondheidsclaims te maken in een review.
Enkel ingelogde klanten die dit product gekocht hebben, kunnen een beoordeling schrijven.
beoordelingen