Beach body vrouwen schema
Inclusief supplementen handleiding en schema
Binnen 10 weken zichtbaar resultaat
Voor
€9,95
Schema direct te downloaden Hulp en advies bij vragen Vaste klantenkorting
Compleet en uitgekiend training-, voeding- en supplementenschema speciaal voor vrouwen voor het krijgen van een strakke Beach Body!
Simpel gezegd is een beach body een aantrekkelijk lichaam, waarin de vrouwelijke vormen goed en strak uitkomen. Vrouwen die een typische beach body hebben, zijn enigszins gespierd en hebben een wat lager vetpercentage.
Om dit te bereiken zal je dus wat extra spieren moeten aanzetten en je vetpercentage verlagen. Dit betekent dat krachttraining een belangrijk onderdeel zal moeten zijn van je trainingsschema. Voor extra vetverbranding is een interval cardio schema het meest effectief. Deze combinatie tussen krachttraining en interval, samen met een goed aansluitend voedingsschema zorgen dat je lichaam gaat transformeren naar je Beach look. Als je dit schema consequent volgt ga je al na een maand zichtbare veranderingen zien. Eventueel kan je bepaalde supplementen inzetten om het proces te versnellen en te vergemakkelijken.
Welke resultaten kan je verwachten?
Hoe snel je een Beach Body bereikt hebt hangt mede af van je beginsituatie en vooral je vetpercentage. Ben je al redelijk slank van jezelf, dan is het alleen een kwestie van wat spieren opbouwen. Je zal dan na het volgen van dit schema, na ongeveer 2 maanden een mooie strakke Beach Body hebben!
Ben je wat voller (vetpercentage >25%), dan kost het meer tijd om het vet op verantwoorde wijze te verbranden. Volg dit schema en je zal na ongeveer 4 a 6 maanden je beach body hebben. Begin dus op tijd om het op verantwoorde en ‘slimme’ wijze te doen en laat je nooit verleiden tot ‘crash dieeten’. Bij een crash dieet val je wel snel af, maar krijg je ook lelijke overhangende vellen, losse huid en een slap figuur met bijzonder weinig spieren. Met dit schema dus niet, geef je huid de tijd om haar natuurlijke strakke vorm weer aan te nemen en je zal versteld staan van je mooie lichaam het volgende beach seizoen!
Uiteraard zie je na iedere maand al verschil! Dus ook al volg je dit schema maar 2 of 3 maanden, dan nog zal je blij zijn met het resultaat! Bovendien, door dit schema minimaal 10 weken te volgen raak je vanzelf gewend aan een gezondere leefstijl waarbij jij snel slanker, fitter en gezonder wordt!
Voordelen
- Compleet training- voeding- en supplementenschema voor een strakke Beach Body
- Iedere week drie nieuwe gevarieerde schema’s die voortbouwen op de vorige
- Duidelijke voedingsstrategie met voorbeeld voedingsschema’s
- Inclusief goed aansluitend supplementenschema
- Heldere uitleg omtrent trainingen en oefeningen
- Sneller naar hogere intensiteit en moeilijkheid
- Speciale aandacht voor benen, buik en billen
- Intervaltraining voor extra vetverbranding
- Focus op sterker en slanker worden
- 59 pagina’s boordevol informatie
- Schema voor 10 weken
Voor wie?
Dit beach body schema is speciaal voor vrouwen die een strakker en sterker figuur wensen en goed voor de dag willen komen op het strand (of waar dan ook).
Dit schema gaat ervan uit dat je 1 tot 3x kunt trainen in de sportschool en dat je al enigzins fitness ervaring hebt. Indien je geen fitness ervaring hebt dien je dit schema onder deskundige begeleiding te volgen.
Indien je gezondheidsproblemen hebt, dien je eerst te overleggen met je arts voordat je aan dit schema begint.
Trainingsconcept
Dit schema begeleidt je stapsgewijs in het krijgen van een strakke Beach Body. Allereerst kijken we naar je huidige situatie. Dus hoe sterk ben je en wat is je vetpercentage? Als je dit niet weet, zal je het moeten gaan meten en bijhouden, zodat je ziet hoe je lichaam in de loop der tijd strakker en sterker wordt!
Daarnaast wordt uitgelegd hoe je moet trainen en waarop je moet letten. Denk hierbij aan een juiste opwarming, krachttraining, interval, rust en herstel. Maar ook zaken zoals je ademhaling etc..
Vervolgens krijg je per week 3 complete schema’s waarin je bij de hand wordt genomen hoe je moet trainen. Dus welke oefeningen, in welke volgorde, hoeveel sets, reps en speciale dingen zoals een specifieke trainingstechniek en interval. Tien weken lang krijg je per week 3 nieuwe schema’s. Als de 10 weken voorbij zijn kan je weer beginnen met het schema van week 1 en als het goed is kan je dan alle oefeningen wat zwaarder pakken!
Dit schema is verder opgesteld op basis van onderstaande trainingsconcepten en -inzichten.
Fullbody schema
Indien je 1 tot 3x per week traint is een fullbody schema het meest effectief. Bij een fullbody schema train je iedere workout alle grote spiergroepen en daarom is dit schema belastend voor je lichaam. Meestal worden geen aparte oefeningen gedaan voor de kleine spiergroepen aangezien je deze al meetraint met de grote en anders de trainingen te lang zouden worden.
Hoofdzakelijk trainen met vrije gewichten
Dit schema gaat ervan uit dat je bekend bent met oefeningen op zowel apparaten als vrije gewichten en dat je deze technisch correct kunt uitvoeren.
In dit schema zal voornamelijk getraind worden met vrije gewichten. Door hiermee te trainen stimuleer en activeer je namelijk meerdere spiergroepen tegelijk en train je ook de coordinatie tussen diverse spiergroepen. Dit geeft een grotere trainingsprikkel en is beter voor de algemene fysiek en coördinatie. Over het algemeen maakt dit de trainingen ook leuker en uitdagender.
Snel naar hoge gewichten en intensiteit
Omdat je bekend bent met fitnessen kan je sneller trainen met hoge gewichten en intensiteit. Hierbij volgen we het principe van progressieve belasting. Natuurlijk zal er altijd een goede warming up ingebouwd worden.
Speciale trainingstechnieken
Dit schema maakt gebruik van speciale trainingstechnieken om je trainingen zwaarder te maken, variatie erin te houden en je uit te blijven dagen. Denk hierbij aan supersets, piramidesets, dropsets etc.
Interval training
Interval training blijkt ontzettend effectief in combinatie met krachttraining voor snellere en langdurige vetverbranding. Daarom volgt in dit schema na iedere krachttraining ook een intervaltraining. Er staat uitgelegd hoe je deze doet en hoelang het duurt voor optimale resultaten.
Schema voor 10 weken
Dit schema is opgesteld om binnen 10 weken zichtbare resultaten te halen. Na deze 10 weken kan je het schema naar eigen inzicht voortzetten of aanpassen.
Voedingsconcept
Dit schema bevat een goed aansluitend voedingsschema. Je krijgt uitgelegd waarop je moet letten en welke richtlijnen je moet naleven om te zorgen dat je lichaam sterker en slanker wordt. Er zijn diverse voorbeeld voedingsschema’s beschikbaar per situatie. Je kan dus simpelweg het schema kiezen die het beste aansluit bij jouw doel.
De volgende voedingsconcepten en -inzichten zijn verwerkt in dit schema:
Voldoende eiwitten voor behoud en groei van spieren
Eiwitten beschermen je spieren en ze zijn nodig om sterker te worden. Dit schema houdt hier rekening mee en zorgt voor een adequate dagelijkse inname van eiwitten. Hierbij gaat het niet alleen om de kwantiteit, maar ook om de kwaliteit. Hoge kwaliteit eiwitten hebben een volledig aminozuurprofiel, dit zijn voornamelijk dierlijke eiwitten of specifieke plantaardige eiwitten.
Voldoende inname van vitaminen en mineralen
Dit voedingsschema bestaat uit gezonde voeding, boordevol vitaminen en mineralen. Een vitaminen of mineralentekort is niet alleen ongezond, maar ondermijnt ook verantwoord afvallen.
Aanvullend supplementenschema voor sneller resultaat
Dit schema bevat een speciaal supplementenschema gericht op sterker worden en eentje speciaal gericht op vetverbranding. Hierbij antwoord op vragen zoals:
- Welke supplementen werken écht?
- Hoeveel moet je innemen voor resultaat?
- Wat is het beste inname moment per supplement?
Een supplementenschema is overigens optioneel, maar het helpt wel je doelen sneller en makkelijker te bereiken.
Inhoudsopgave
Voorwoord
Wat is een beach body en hoe kan je die krijgen?
Meet je startpunt en hou je progressie bij
Lichamelijke beginsituatie
Maak ook foto’s!
Krachtontwikkeling bijhouden met meetoefeningen
Meetoefeningen per spiergroep
Meetoefeningen per spiergroep
Lichaamskenmerken bijhouden
Belangrijk om te weten bij elke training
Opwarmen
Krachttraining
Interval
Rust en herstel
Wanneer moet je absoluut NIET trainen
Intervaltraining handleiding
De intervaltraining stap voor stap
Fullbody schema week 1: Pompsetjes
Training 1
Training 2
Training 3
Fullbody schema week 2: Dropsets
Training 1
Training 2
Training 3
Fullbody schema week 3: Piramidesets
Training 1
Training 2
Training 3
Fullbody schema week 4: Supersets
Training 1
Training 2
Training 3
Fullbody schema week 5: Statisch trainen
Statisch trainen
Training 1
Training 2
Training 3
Fullbody schema week 6: Circuit training
Training 1
Training 2
Training 3
Fullbody schema week 7: Negatief trainen
Negatief (excentrisch) trainen
Training 1
Training 2
Training 3
Fullbody schema week 8: Zwaar + pompsetje
Training 1
Training 2
Training 3
Fullbody schema week 9: Combinatie training 1
Training 1
Training 2
Training 3
Fullbody schema week 10: Combinatie training 1RM
Training 1
Training 2
Training 3
Maandschema overzicht
Uitvoering oefeningen
Benen
Squat
Deadlift
Borst
Bench press
Dumbell fly
Rug
Cable Row
Lateral pulldown
Buik
Weighted cable crunch
Side abs cable cross
Hanging leg raises
Schouders
Front shoulder press
Dumbell lateral raise
Dumbell front raise
Voedingsschema
Belangrijk om te weten
Inleiding
Theorie voedingsschema
Hoeveel moet je eten voor spiergroei?
Hoeveel eetmomenten per dag?
Zijn supplementen noodzakelijk voor succes?
Voorbeeld voedingsschema’s
Uitleg per schema
Voorbeeld voedingsschema: 1200 kcal zonder Lentus eiwitmix
Voorbeeld voedingsschema: 1200 kcal met Lentus eiwitmix
Voorbeeld voedingsschema: 1600 kcal zonder Lentus eiwitmix
Voorbeeld voedingsschema: 1600 kcal met Lentus eiwitmix
Voorbeeld voedingsschema: 2000 kcal zonder Lentus eiwitmix
Voorbeeld voedingsschema: 2000 kcal met Lentus eiwitmix
Voorbeeld voedingsschema: 2400 kcal zonder Lentus eiwitmix
Voorbeeld voedingsschema: 3200 kcal zonder Lentus eiwitmix
Supplementen advies
Supplementen advies spieren opbouwen
Supplementen schema spieren opbouwen op niet-trainingsdagen
Supplementen schema spieren opbouwen op trainingsdagen
Supplementen advies vetverbranding
Op niet trainingsdagen
Op trainingsdagen
Nawoord
Krachtshop
Speciale aanbieding
Bijlage: Goede en slechte vetten
Hoe zit het met vetten en afvallen?
Het belang van voldoende goede vetten
Bijlage: Supplementen
Eiwitten
Welke whey eiwitsoort is het beste?
Hoe zit het met soja eiwit isolaat?
Eiwit Smoothies recepten
Weightgainers
Multivitaminen en mineralen
Energy & Fatburner
Totaal 59 pagina’s
Garanties bij dit schema
Altijd Patrick
Krachtshop wordt sinds zijn oprichting gerund door Patrick van der Velde. Medisch bioloog en specialist op gebied van training, voeding en supplementen. Bij contact heb jij dus gegarandeerd te maken met Patrick! Is dat een voordeel? Absoluut! Bij welke shop heb je tegenwoordig nog te maken met altijd hetzelfde aanspreekpunt die kennis van zaken heeft? Patrick helpt je persoonlijk en kent ook je eventuele voorgeschiedenis. Kortom je weet wie je adviseert en van wie je koopt!
Niet (helemaal) tevreden?
Hoewel ik dit schema met de grootste zorg heb samengesteld, kan het natuurlijk zijn dat het niet helemaal aansluit bij jouw situatie, of dat je bepaalde zaken mist in het schema die voor jou belangrijk zijn. Laat me in dit geval weten wat je bezwaren zijn en dan zoeken we samen naar een oplossing.
Hulp of advies nodig?
Heb je voor, of na aankoop van dit schema vragen? Ik beantwoord gegarandeerd je mail en help je in redelijkheid. Stuur je vraag via het contactformulier of mail naar info@krachtshop.nl.
Voor degenen die persoonlijke begeleiding wensen bieden we personal coaching.
Je titel komt hier
Wie heeft dit schema gemaakt?
Echter, er liep altijd één sport als een rode draad door alles heen; fitness.
- Patrick heeft veel ervaring met typische fitness doelen, zoals ‘zo gespierd mogelijk worden’. Ter illustratie, toen hij begon met fitness woog hij 69 kilo. Op zijn top (naturel) 90 kg.
- Ook weet Patrick uit theorie en praktijk hoe je effectief kunt droogtrainen. Bij focus op dit doel haalde hij een vetpercentage van 7% met behoud van eerder opgebouwde spiermassa.
Hoewel het leuk is om je grenzen te verkennen en er heel gespierd uit te zien, was dit niet zijn uiteindelijke doel. Patrick gebruikte vooral krachttraining om sterker, sneller en fitter te worden in de sporten die hij op dat moment beoefende. Hierbij verdiepte hij zich in sportspecifieke krachttraining om het maximale uit de sport te halen.
Al bovenstaande kennis en ervaring heeft hij verwerkt in zijn schema’s.
Wat is het verschil tussen een fullbody- en een splitschema?
Bij een fullbody workout doe je maar 1 of 2 oefeningen per spiergroep, bij een splitschema vaak tot wel 5 oefeningen.
Omdat een fullbody schema veel belastender is voor je lichaam doe je deze maar 1 tot 3x per week. Een splitschema kan je (mits goed ingezet) tot wel 7x per week doen.
Welke is effectiever?
Uit onderzoek blijkt dat een fullbody- en splitschema ongeveer even effectief zijn. Je keuze voor een fullbody- of splitschema hangt vooral af van hoeveek je kunt trainen per week.
Twijfel je of dit schema geschikt is voor je?
Hoewel dit schema voor een specifieke doelgroep is geschreven, kan het toch zijn dat je twijfelt of dit schema goed bij je aansluit. Misschien is jouw persoonlijke situatie nèt wat anders, bijvoorbeeld:
- Je kampt met een kleine blessure
- Je hebt motivatie problemen
- Je weet niet zeker of je thuis of in de sportschool wilt trainen
- Je bent een moeilijke eter en vraagt je af of de voedingsschema's wel te doen zijn
- etc.
Indien je twijfelt over een van bovenstaande zaken of iets anders, neem dan gerust persoonlijk contact met me op. Samen kijken we even naar jouw situatie en welk schema het beste bij jou aansluit.
Personal coaching nodig?
Heb jij behoefte aan structurele begeleiding? Iemand die voor jou een persoonlijk training- en voedingsschema maakt, eventueel je houding en uitvoering checkt en je wekelijks ondersteunt en motiveert?
Bekijk ons Personal Coaching aanbod
Sportieve groet,
Patrick van der Velde
Medisch bioloog en Personal Coach
Over Krachtshop
Iedereen die Krachtshop kent weet dat wij een no-nonsense shop zijn. Geen keuzestress, goede service en vertrouwde kwaliteit tegen de laagst mogelijke prijzen. Dit kan omdat Krachtshop geen gebruik maakt van tussenhandelaren, geen geld besteed aan dure reclames en genoegen neemt met een veel lagere marge dan gebruikelijk in deze branche.
Meer weten? Bekijk Over ons
Let op: Wegens strenge EU wetgeving is het niet toegestaan om gezondheidsclaims te maken in een review.
1 beoordeling voor Beach body vrouwen schema
Enkel ingelogde klanten die dit product gekocht hebben, kunnen een beoordeling schrijven.
Marjanne L –
Ik ben echt superblij met dit schema, is afwisselend en zeer effectief. Hierdoor is het iedere keer een nieuwe uitdaging en elke week zie ik een prachtige progressie! Wel ben ik door dit schema van 90,6kg naar 79,3kg gegaan in negen weekjes de tijd maar!!! Zonder Beachbody schema had ik het zeker niet gekund (ik heb zoveel schemaatjes gehad met weinig tot geen afwisseling, wat demotiverend werkt).