Boksen krachttraining en voedingsschema

Compleet sportspecifiek training- en voedingsschema voor boksers
Sneller en explosiever bewegen, meer spieruithouding
Sla harder, beweeg sneller, vang klappen beter op
Inclusief supplementen schema
Trainen in de sportschool
Voor mannen en vrouwen

9.95

Schema direct te downloaden
Hulp en advies bij vragen
Vaste klantenkorting

Om een snellere, sterkere en explosievere bokser te kunnen worden moet je sportspecifieke krachttraining doen met een goed aanvullend voedingsschema. Dit schema is hier speciaal voor gemaakt.

Boksen is een erg veeleisende vechtsport voor zowel lichaam als geest, vrijwel alle spieren en energiesystemen worden aangesproken. Voor goede prestaties moet je lichamelijk in topconditie zijn. Niet voor niets doen veel boksers daarom naast hun reguliere trainingen ook aan krachttraining. Helaas blijken velen dit niet goed aan te pakken. Ze worden wel sterker en zwaarder, maar ook langzamer en minder explosief. Wil je een betere, sterkere en explosievere bokser worden, dan doe je sportspecifieke krachttraining! Uiteraard met een goed aansluitend voeding en eventueel supplementen schema voor maximaal rendement!

Boksers die vooral sterker en explosiever willen worden

Dit schema bevat een zeer compleet krachttraining-, voeding- en supplementen schema voor boksers die meer spiermassa en kracht willen, zonder verlies van explosiviteit. Elke spiergroep wordt anders getraind. Zo is het bijvoorbeeld voor de buikspieren beter te trainen op spieruihouding dan op kracht. Voor de borstspieren is kracht juist weer wel belangrijker. Elke spiergroep wordt optimaal getraind op kracht of spieruithouding, dit zit allemaal verwerkt in het schema. Daarnaast worden de oefeningen zo sportspecifiek mogelijk uitgevoerd.

Boksers die vooral droger en sneller willen worden
Dit schema bevat ook een uitgebreid en compleet hoofdstuk die specifiek bedoeld is voor boksers die juist wat afgetrainder, lichter en sneller willen worden. Dit zit vooral in aanpassing van je voedingsschema en eventueel het gebruik van supplementen. Volg je dit schema goed op, dan zal dit resulteren in een afgetraind lichaam met een laag vetpercentage. Het krijgen van een sixpack is een leuke bijkomstigheid.

Ook krijg je qua voeding en supplementen een zeer uitgebreide handleiding met voorbeeldmenu’s, die goed aansluiten op je trainingsdoel.

Welke resultaten kan je verwachten?

Afhankelijk van je doel:

  • Een groter, sterker lichaam met meer kracht
  • Een lichter, afgetraind lichaam met meer snelheid en explosiviteit

Hou er rekening mee dat de resultaten van krachttraining vaak pas na 2 maanden zichtbaar worden. Binnen de eerste 2 maanden komt de toegenomen kracht vooral door de betere samenwerking tussen de spieren (inter- en intramusculaire coördinatie). Hypertrofie (het groeien van de spieren) zal pas merkbaar zijn na ongeveer 2 maanden. Hou het programma dus aan en stop niet vroegtijdig!

Let op: Resultaten zijn persoonsafhankelijk en mede afhankelijk van je inzet en de periode dat je dit schema volgt. 

Voordelen

  • Compleet sportspecifiek training-, voeding- en supplementen schema voor boksers
  • Lees hoe je moet trainen, met welke oefeningen, aantal sets, reps en intensiteit
  • Bevat zowel schema’s voor aankomen in kracht en spiermassa, als aftrainen
  • Hou trainingen en wedstrijden langer vol op hoge intensiteit
  • Sportspecifieke trainingen met heldere opbouw en uitleg
  • Wordt sneller, explosiever en krachtiger in de ring
  • Geschikt voor zowel mannen als vrouwen
  • Sla harder, beweeg sneller, blok beter
  • Goed voor je algemene gezondheid
  • Vergroot je focus en concentratie
  • 67 pagina’s boordevol informatie
  • Verminder je kans op blessures
  • Schema voor 5 weken

Voor wie?

Dit complete sportspecifieke training-, voeding- en supplementenschema is speciaal samengesteld voor boksers die beter willen worden in hun sport.

Ideaal als je explosiever wilt kunnen bewegen, slaan en blokken. Bovendien kan je trainingen en wedstrijden langer volhouden op hoge intensiteit. Er wordt een goed onderbouwde combinatie strategie van training, voeding en supplementen gebruikt om dit te bereiken.

Indien je gezondheidsproblemen hebt, dien je eerst te overleggen met je arts voordat je aan dit schema begint.

 

Trainingsconcept

Boksen is een erg veelzijdige sport. Hierbij wordt er veel gevraagd van het lichaam. Zowel conditie, kracht als explosiviteit zijn van belang. Denk bij dit laatste aan slagkracht vanuit de core, borst en triceps, maar ook de kracht en spieruithouding in de armen en schouders. Ook de ‘core stability’ spieren spelen een belangrijke rol voor stabiliteit en snelle reactie.

Om beter te worden in boksen moet je uiteraard gewoon veel boksen… Maar om echt krachtiger en sneller te worden dan je trainingsmaatjes of je tegenstanders moet je een sportspecifiek krachttraining schema volgen. Hierbij is het belangrijk vooral de explosiviteit te trainen, de core stability spieren en de schouders/ borst/ triceps. Daarnaast speelt natuurlijk ook conditie een belangrijke rol, wat prima te trainen is met cardio en intervaltraining.

Dit schema bevat twee delen, een met focus op krijgen van meer kracht en spiermassa, de ander op aftrainen en explosiviteit. Dit wil overigens niet zeggen dat als je traint op kracht en spiermassa, dat je explosiviteit afneemt. Deze zal ongeveer gelijk blijven, maar dus wel met meer kracht erachter. 

Dit schema is verder opgesteld op basis van onderstaande trainingsconcepten en -inzichten.

Prestatiebepalende spiergroepen

Iedere sport heeft haar eigen prestatiebepalende spiergroepen. In dit schema worden deze benoemd en het hoe en waarom.

Energiesystemen

Er bestaan diverse energiesystemen die het lichaam kan aanspreken. Waarbij bepaalde energiesystemen belangrijker zijn dan andere voor optimale prestaties in deze sport. Er wordt uitgelegd welke energiesystemen extra getraind moeten worden en hoe je dit effectief doet.

Sportspecifieke krachttraining

Sportspecifieke krachttraining is nodig om beter, sneller, krachtiger en explosiever te kunnen worden in jouw sport. Iedere sport heeft baat bij andere soort oefeningen voor specifieke spiergroepen. Hierbij maakt het ook uit hoeveel sets, reps en pauze je neemt. Zelfs de duur van een rep kan flink verschil maken, afhankelijk van je sport.

Je krijgt precies te lezen welke spiergroepen worden getraind, waarom en op welke manier.

Fullbody schema

Boksers hebben het meeste baat bij een fullbody schema. Bij een fullbody schema train je iedere workout alle grote spiergroepen, inclusief balans. Dit lijkt het meest op de situatie als je bokst, dan belast je ook meerdere spiergroepen tegelijk. Het is goed dat ook zo in de sportschool te trainen.

Meestal worden geen aparte oefeningen gedaan voor de kleine spiergroepen aangezien je deze al meetraint met de grote en anders de trainingen te lang zouden worden.

Intervaltraining

Dit schema bevat een goede afwisseling tussen kracht- en intervaltraining. Intervaltraining is super efficiënt om snel sterker en fitter te worden, met behoud van je opgebouwde spieren.

Trainen met zowel apparaten en vrije gewichten

Dit schema gaat ervan uit dat je bekend bent met oefeningen op zowel apparaten als vrije gewichten in de sportschool en dat je deze technisch correct kunt uitvoeren.

Logische opbouw naar hogere gewichten en intensiteit

Er is een logische opbouw in gewicht en intensiteit volgens het principe van progressieve belasting. Natuurlijk zal er altijd een goede warming up ingebouwd worden.

Schema voor 5 weken

Dit schema is opgesteld om binnen 5 weken zichtbare resultaten te halen. Na deze 5 weken kan je het schema naar eigen inzicht voortzetten of aanpassen.

Voedingsconcept

Voeding en supplementen is een vaak onderbelicht thema bij boksers. Vaak wordt er maar wat gegeten zonder duidelijke strategie. Het mag niemand verwonderen dat als je voeding en supplementen goed afstemt op je trainingen, dit elkaar versterkt. Je haalt hierdoor betere resultaten en meer rendement uit je trainingen. Ook wordt je fitter, scherper en hou je een training of wedstrijd langer vol op hoog niveau.

In dit schema krijg je voorbeeld voedingsschema’s en een praktisch plan om zelf je voeding goed bij te houden en op te pakken. Je leert ook wat je het beste voor, tijdens en na een training of wedstrijd kunt eten. Ook een uitgebreid supplementenschema om optimaal te profiteren van de trainingsarbeid en snel te herstellen.

De volgende voedingsconcepten en -inzichten zijn verwerkt in dit schema:

De beste voedingsrichtlijnen voor sporters

Dit schema bespreekt de beste voedingsrichtlijnen voor sporters en geeft algemene adviezen over wat gezonde voeding is en waarom.

Voor twee doelen een voedingsstrategie

Dit schema bevat een voedingsstrategie voor zowel kracht- en spieren opbouw, als droogtrainen/ vetverbranding met behoud van eerder opgebouwde spieren.

Dagelijkse voedingsrichtlijnen

Dit schema geeft je de juiste handvaten om de juiste voeding te (leren) eten. Zowel dagelijks als rondom trainingen. Dus wat kan je het beste voor, tijdens en na een training eten? Waar moet je op letten voor optimaal spierherstel?

Voldoende eiwitten voor herstel en groei van spieren

Eiwitten zijn belangrijk voor je spierherstel en in geval van supercompensatie kan je ze laten groeien. Dit schema houdt hier rekening mee en zorgt voor een adequate dagelijkse inname van eiwitten. Hierbij gaat het niet alleen om de kwantiteit, maar ook om de kwaliteit. Hoge kwaliteit eiwitten hebben een volledig aminozuurprofiel, dit zijn voornamelijk dierlijke eiwitten of specifieke plantaardige eiwitten.

Voldoende inname van vitaminen en mineralen

Dit voedingsschema bestaat uit gezonde voeding, boordevol vitaminen en mineralen. Een vitaminen of mineralentekort is niet alleen ongezond, maar ondermijnt ook verantwoord afvallen.

Zelf leren en voorbeeldschema’s

Het is belangrijk dat je zelf leert om goede voedingsschema’s te maken, aan de hand van wat je nu eet en zou moeten eten, ik geef je daar de juiste handvaten voor. Overigens staan er ook een aantal voorbeeld voedingsschema’s ter inspiratie.

Aanvullend supplementenschema voor sneller resultaat

Om dit schema compleet te maken is er ook een goed aansluitend supplementenschema toegevoegd. Hierbij antwoord op vragen zoals:

  • Welke supplementen werken écht?
  • Hoeveel moet je innemen voor resultaat?
  • Wat is het beste inname moment per supplement?

In combinatie met een uitgekiend en aanvullend trainingsschema levert dit gegarandeerd resultaat op!

Inhoudsopgave

Krachttraining voor boksers
Intro krachttraining voor vechtsporters
Beheers je sport
Balans tussen kracht, snelheid en spieruithouding
Samenwerking meerdere spiergroepen
Explosiviteit
Maximaliseer je stootkracht
Gewicht
Krachttraining schema voor boksers
Algemene trainingsopbouw en -richtlijnen
Warming up
Opwarm setjes
Krachttraining
Oefeningen, sets en herhalingen
Spotter
Spierfalen
Volgorde oefeningen
Pompsetje
Strikt stijl
Interval trainingen
De intervaltraining stap voor stap
Tabata interval training
Tabata basis schema
Samengestelde Tabata
Overtraining
Trainingsdoel per spiergroep voor boksers
Krachttraining schema
Aandachtspunten bij dit schema
Warming up
Variatie
Weekplanning behorend bij het krachttraining schema
Tabata/ interval trainingen
Uitleg en uitvoering oefeningen
Benen
Squat
Front squat
Squat op bosu bal
Pistol Squat
Lunges
Dead lift
Kuiten
Calf raises
Springende calf raises
Buik
Kneeling cable crunch
Side abs cable cross
Borst
Bench press
Incline Dumbbell Fly
Rug
Cable Row
Lateral pulldown
Lower Back
Back Flyes
Schouder
Front shoulder press
Dumbbell lateral raise

Totaal 67 pagina’s

Garanties bij dit schema

Altijd Patrick

Krachtshop wordt sinds zijn oprichting gerund door Patrick van der Velde. Medisch bioloog en specialist op gebied van training, voeding en supplementen. Bij contact heb jij dus gegarandeerd te maken met Patrick! Is dat een voordeel? Absoluut! Bij welke shop heb je tegenwoordig nog te maken met altijd hetzelfde aanspreekpunt die kennis van zaken heeft? Patrick helpt je persoonlijk en kent ook je eventuele voorgeschiedenis. Kortom je weet wie je adviseert en van wie je koopt!

Niet (helemaal) tevreden?

Hoewel ik dit schema met de grootste zorg heb samengesteld, kan het natuurlijk zijn dat het niet helemaal aansluit bij jouw situatie, of dat je bepaalde zaken mist in het schema die voor jou belangrijk zijn. Laat me in dit geval weten wat je bezwaren zijn en dan zoeken we samen naar een oplossing.

Hulp of advies nodig?

Heb je voor, of na aankoop van dit schema vragen? Ik beantwoord gegarandeerd je mail en help je in redelijkheid. Stuur je vraag via het contactformulier of mail naar info@krachtshop.nl.

Voor degenen die persoonlijke begeleiding wensen bieden we personal coaching.

Je titel komt hier

Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.

Wie heeft dit schema gemaakt?

Dit schema is gemaakt door Patrick van der Velde. Patrick is medisch bioloog en personal coach. Vanaf 1998 heeft hij zich in toenemende mate verdiept in training, voeding en supplementen. Zowel theoretisch als praktisch. Zelf is hij ook fervent sporter en heeft vele sporten beoefend en geprobeerd. Denk aan voetbal, boksen, snowboarden, tennis, kitesurfen, golfsurfen, basketbal, tafeltennis en meer.

Echter, er liep altijd één sport als een rode draad door alles heen; fitness.

  • Patrick heeft veel ervaring met typische fitness doelen, zoals ‘zo gespierd mogelijk worden’. Ter illustratie, toen hij begon met fitness woog hij 69 kilo. Op zijn top (naturel) 90 kg.
  • Ook weet Patrick uit theorie en praktijk hoe je effectief kunt droogtrainen. Bij focus op dit doel haalde hij een vetpercentage van 7% met behoud van eerder opgebouwde spiermassa.

Hoewel het leuk is om je grenzen te verkennen en er heel gespierd uit te zien, was dit niet zijn uiteindelijke doel. Patrick gebruikte vooral krachttraining om sterker, sneller en fitter te worden in de sporten die hij op dat moment beoefende. Hierbij verdiepte hij zich in sportspecifieke krachttraining om het maximale uit de sport te halen.

Al bovenstaande kennis en ervaring heeft hij verwerkt in zijn schema’s.

 

Welk schema als ik 3 à 4x per week train?

Wij bieden schema’s voor 1 tot 3 en 4 tot 7 trainingen per week. Wat nu als je de ene week 3x traint en de andere 4x? Ofwel, je zit net op de grens?

In dit geval zal je zelf een afweging moeten maken of een fullbody schema (1 tot 3x trainen per week) je beter ligt dan een splitschema (4 tot 7x trainen per week).

Indien je 4x traint per week op een fullbody schema

Het is niet heel erg om af en toe een vierde training te hebben per week op een fullbody schema. Wel is het verstandig om één training (je vierde training) niet voluit te gaan en/of het accent juist meer op cardio te leggen. Eventueel zou je deze training ook een combinatie kunnen doen van cardio en spiergroepen die je normaal niet of minder traint. Denk hierbij aan je nekspieren, onderarm en pols spieren, kuiten etc. Je moet namelijk oppassen voor overtraining.

Indien je 3x traint per week op een splitschema

Een splitschema is het meest effectief vanaf 4 trainingen per week. Echter, als je weet dat je komende week maar 3x kunt trainen, dan zou je de split anders kunnen inrichten. In plaats van een dag borst/ triceps. Maak je er dan een 2 split van (boven en onderlichaam). Dus de eerste training alle spiegroepen van het bovenlichaam en de opvolgende training alle spiergroepen van het onderlichaam. Je derde training dan weer alle spieren van het bovenlichaam en de week erna begin je je nieuwe splitschema met spieren van het onderlichaam.

Waarom aparte schema's voor mensen onder en boven 50 jaar?

Hoewel mensen boven de 50 ontzettend fit en sterk kunnen zijn, is het helaas een feit dat we allemaal langzaam maar zeker achteruitgaan met de leeftijd. Dit proces begint ongeveer vanaf je 40e levensjaar.

Concreet betekent dit het volgende:

  • Door iets wat ‘sarcopenie’ wordt genoemd verlies je ieder jaar na grofweg je 50e een beetje spiermassa. Indien je niet traint, komt dit niet terug.
  • Het duurt langer voordat je lichamelijk bent hersteld van een training of wedstrijd
  • De efficiëntie omtrent opname van nutriënten neemt af
  • De kans op blessures neemt toe met de leeftijd

Hoewel het slim is om zo vroeg mogelijk te beginnen met anti-aging strategieën, ben je op je 50e nog op tijd.

De schema’s voor mensen boven de 50 jaar houden rekening met bovenstaande punten en helpen je ouderdom zoveel mogelijk te remmen met hulp van de juiste training-, voeding- en supplementen strategieën.

 

Wat is het verschil tussen beginner- en gevorderde fitness ervaring?

Fitness ervaring is een subjectief begrip. Hieronder mijn onderscheid tussen beginner- en gevorderde fitness ervaring.

Beginner/ weinig fitness ervaring

  • Nog nooit getraind in de sportschool
  • Wel getraind in de sportschool, maar alleen op machines
  • Oefeningen met dumbbells, halters en gewichten niet strikt stijl kunnen uitvoeren

Gevorderde fitness ervaring

  • Je bent bekend in de sportschool en de trainingsmogelijkheden die zowel apparaten als gewichten je bieden
  • Je training bestaat voor een groot deel uit oefeningen met gewichten en samengestelde oefeningen
  • Je kunt alle oefeningen strikt stijl uitvoeren

 

Wat is het verschil tussen een fullbody- en een splitschema?

Bij een fullbody schema train je alle (vooral) grote spiergroepen per workout. Bij een splitschema train je (meestal) maar 1 grote en 1 kleine spiergroep per workout.

Bij een fullbody workout doe je maar 1 of 2 oefeningen per spiergroep, bij een splitschema vaak tot wel 5 oefeningen.

Omdat een fullbody schema veel belastender is voor je lichaam doe je deze maar 1 tot 3x per week. Een splitschema kan je (mits goed ingezet) tot wel 7x per week doen.

Welke is effectiever?

Uit onderzoek blijkt dat een fullbody- en splitschema ongeveer even effectief zijn. Je keuze voor een fullbody- of splitschema hangt vooral af van hoeveek je kunt trainen per week.

Twijfel je of dit schema geschikt is voor je?

Hoewel dit schema voor een specifieke doelgroep is geschreven, kan het toch zijn dat je twijfelt of dit schema goed bij je aansluit. Misschien is jouw persoonlijke situatie nèt wat anders, bijvoorbeeld:

  • Je kampt met een kleine blessure
  • Je hebt motivatie problemen
  • Je weet niet zeker of je thuis of in de sportschool wilt trainen
  • Je bent een moeilijke eter en vraagt je af of de voedingsschema's wel te doen zijn
  • etc.

Indien je twijfelt over een van bovenstaande zaken of iets anders, neem dan gerust persoonlijk contact met me op. Samen kijken we even naar jouw situatie en welk schema het beste bij jou aansluit.

Personal coaching nodig?

Heb jij behoefte aan structurele begeleiding? Iemand die voor jou een persoonlijk training- en voedingsschema maakt, eventueel je houding en uitvoering checkt en je wekelijks ondersteunt en motiveert?

Bekijk ons Personal Coaching aanbod

Sportieve groet,

Patrick van der Velde
Medisch bioloog en Personal Coach

Over Krachtshop

Iedereen die Krachtshop kent weet dat wij een no-nonsense shop zijn. Geen keuzestress, goede service en vertrouwde kwaliteit tegen de laagst mogelijke prijzen. Dit kan omdat Krachtshop geen gebruik maakt van tussenhandelaren, geen geld besteed aan dure reclames en genoegen neemt met een veel lagere marge dan gebruikelijk in deze branche.

Meer weten? Bekijk Over ons

Krachtshop

Let op: Wegens strenge EU wetgeving is het niet toegestaan om gezondheidsclaims te maken in een review.

beoordelingen

    Enkel ingelogde klanten die dit product gekocht hebben, kunnen een beoordeling schrijven.

    Krachtshop
    0
      0
      Winkelwagen
      Je winkelwagen is leegTerug naar winkel
      TIJDELIJKE AANBIEDING
        Calculate Shipping