Hardlopen krachttraining en voedingsschema
Compleet sportspecifiek training- en voedingsschema voor hardlopers
Ideaal om sterker, stabieler en sneller te worden
€9,95
Schema direct te downloaden Hulp en advies bij vragen Vaste klantenkorting
Krachttraining voor hardlopers zal je denken, heeft dat wel zin? Word ik daar niet log en zwaar van? Hoewel het tegenstrijdig klinkt tonen steeds meer onderzoeken aan dat sportspecifieke krachttraining veel voordelen heeft voor hardlopers.
Dit schema is natuurlijk in geen geval een vervanging van je reguliere hardloop trainingen. Wel is het een waardevolle aanvulling om sterker, stabieler en sneller te kunnen hardlopen. Ideaal om te volgen tussen je reguliere hardlooptrainingen door en in het laagseizoen als hardlopen buiten minder goed mogelijk is (door slecht weer of andere omstandigheden).
Het schema behandeld sportspecifieke krachttraining oefeningen, met duidelijke uitleg, aantal sets, reps en richtlijnen. Ook krijg je antwoord op o.a. de volgende vragen:
- Heeft krachttraining zin voor al getrainde hardlopers?
- Wat is het effect van explosieve krachttraining?
- Zitten krachttraining en duurtraining elkaar in de weg?
- Is hardlopen slecht voor de gewrichten?
Betreft voeding krijg je waardevolle tips en een aanvullend supplementen schema. Hierin staat wat u moet nemen, wanneer en hoeveel voor optimaal rendement.
Waarom dit schema jou gaat helpen
Met hulp van sportspecifieke krachttraining, in combinatie met een aanvullend voeding- en supplementenschema is het goed mogelijk om je kracht en spieruithouding optimaal te trainen en/of bij te houden. Bij het opstellen van dit schema is gefundeerde wetenschap en praktijkervaring gebruikt. We trainen de juiste spieren op de juiste manier, gericht op kracht en spieruithouding.
Welke resultaten kan je verwachten?
Bij goed opvolgen van dit schema kan je na ongeveer een maand al flinke verbeteringen merken in kracht en spieruithouding. Ook zal je vetpercentage lager zijn. Het vetpercantage kan dalen met 0,3 tot 0,8% per week. Het opbouwen van spieren zal functioneel zijn. Dus zoveel als nodig voor je sport. Hou het programma dus aan en stop niet vroegtijdig!
Let op: Resultaten zijn persoonsafhankelijk en mede afhankelijk van je inzet en de periode dat je dit schema volgt.
Voordelen
- Compleet sportspecifiek training-, voeding- en supplementen schema voor hardlopers
- Lees hoe je moet trainen, met welke oefeningen, aantal sets, reps en intensiteit
- Loopeconomie verbetering (zuurstofverbruik per kilometer), ongeveer 5%
- Zware en lichte krachttraining sessies met heldere opbouw en uitleg
- Hou het hardlopen langer vol op hoge intensiteit
- Verlenging van tijd tot uitputting, ongeveer 23%
- Geschikt voor zowel mannen als vrouwen
- Goed voor je algemene gezondheid
- Kortere contacttijd met de grond
- Vergroot je focus en concentratie
- 31 pagina’s boordevol informatie
- Verminder je kans op blessures
- Schema voor 5 weken
- Betere loophouding
Voor wie?
Dit complete sportspecifieke training-, voeding- en supplementenschema is speciaal samengesteld voor hardlopers die beter willen worden in hun sport.
Ideaal als je je spieruithouding en je tijd tot uitputting wilt vergroten. Je loopeconomie wordt beter en je contactmoment met de grond korter. Er wordt een goed onderbouwde combinatie strategie van training, voeding en supplementen gebruikt om dit te bereiken.
Indien je gezondheidsproblemen hebt, dien je eerst te overleggen met je arts voordat je aan dit schema begint.
Trainingsconcept
Hardlopen is een sport waarbij er veel gevraagd wordt van het lichaam op gebied van uithouding, concentratie en doorzettingsvermogen. Dit schema is vooral bedoeld om te doen tussen je reguliere hardlooptrainingen, of in een periode dat je weinig buiten kunt lopen.
Er zijn genoeg hardlopers die nooit aan krachttraining beginnen omdat ze vrezen er logger, zwaarder en dus langzamer van te worden. Het klopt dat je zwaarder kan worden van krachttraining, maar dit zijn vooral fitnessfanaten en bodybuilders die er specifieke trainingsschema’s voor hebben. Een serieuze hardloper moet dan ook niet aan algemene krachttraining doen, maar sportspecifieke krachttraining. De laatste decennia zijn namelijk veel onderzoeken gepubliceerd dat sportspecifieke krachttraining voor vrijwel alle sporten (waaronder hardlopen) absoluut zin heeft. Hardlopers die sportspecifieke krachttraining doen blijken sneller en sterker te worden in hun sport dan zonder deze training. Ook verbetert het spieruithoudingsvermogen waardoor je langer op hoge intensiteit kunt sporten. Tot slot neemt de kans op blessures af. Mocht je nog steeds twijfelen, kijk dan naar de top hardlopers. Vrijwel alle topspelers doen sportspecifieke krachttraining naast hun reguliere trainingen en wedstrijden, gezien alle voordelen is er geen reden waarom jij het niet zou moeten doen.
Dit schema is verder opgesteld op basis van onderstaande trainingsconcepten en -inzichten.
Prestatiebepalende spiergroepen
Iedere sport heeft haar eigen prestatiebepalende spiergroepen. In dit schema worden deze benoemd en het hoe en waarom.
Energiesystemen
Er bestaan diverse energiesystemen die het lichaam kan aanspreken. Waarbij bepaalde energiesystemen belangrijker zijn dan andere voor optimale prestaties in deze sport. Er wordt uitgelegd welke energiesystemen extra getraind moeten worden en hoe je dit effectief doet.
Sportspecifieke krachttraining
Sportspecifieke krachttraining is nodig om beter, sneller, krachtiger en explosiever te kunnen worden in jouw sport. Iedere sport heeft baat bij andere soort oefeningen voor specifieke spiergroepen. Hierbij maakt het ook uit hoeveel sets, reps en pauze je neemt. Zelfs de duur van een rep kan flink verschil maken, afhankelijk van je sport.
Je krijgt precies te lezen welke spiergroepen worden getraind, waarom en op welke manier.
Fullbody schema
Bij een fullbody schema worden iedere training alle spiergroepen getraind. Uiteraard met focus op de belangrijkste spiergroepen voor hardlopers. Lichte en zware fullbody krachttraining fullbody sessies worden met elkaar afgewisseld.
Trainen met zowel apparaten en vrije gewichten
Dit schema gaat ervan uit dat je bekend bent met oefeningen op zowel apparaten als vrije gewichten in de sportschool en dat je deze technisch correct kunt uitvoeren.
Logische opbouw naar hogere gewichten en intensiteit
Er is een logische opbouw in gewicht en intensiteit volgens het principe van progressieve belasting. Natuurlijk zal er altijd een goede warming up ingebouwd worden.
Schema voor 5 weken
Dit schema is opgesteld om binnen 5 weken zichtbare resultaten te halen. Na deze 5 weken kan je het schema naar eigen inzicht voortzetten of aanpassen.
Voedingsconcept
De juiste training is één ding, maar je haalt geen of nauwelijks resultaat zonder goed aansluitend voeding- en supplementen schema. Training, voeding en supplementen versterken elkaar, je haalt hierdoor betere resultaten en meer rendement uit je trainingen. Hierdoor wordt je sneller fit, sterker, scherper en hou je een training of wedstrijd langer vol op hoge intensiteit.
De volgende voedingsconcepten en -inzichten zijn verwerkt in dit schema:
De beste voedingsrichtlijnen voor hardlopers
Dit schema geeft je de juiste handvaten om de juiste voeding te (leren) eten. Zowel dagelijks als rondom trainingen. Dus wat kan je het beste voor, tijdens en na een training eten? Waar moet je op letten voor optimaal spierherstel?
Voldoende eiwitten voor herstel en groei van spieren
Eiwitten zijn belangrijk voor je spierherstel en in geval van supercompensatie kan je ze laten groeien. Dit schema houdt hier rekening mee en zorgt voor een adequate dagelijkse inname van eiwitten. Hierbij gaat het niet alleen om de kwantiteit, maar ook om de kwaliteit. Hoge kwaliteit eiwitten hebben een volledig aminozuurprofiel, dit zijn voornamelijk dierlijke eiwitten of specifieke plantaardige eiwitten.
Voldoende inname van vitaminen en mineralen
Dit voedingsschema bestaat uit gezonde voeding, boordevol vitaminen en mineralen. Een vitaminen of mineralentekort is niet alleen ongezond, maar ondermijnt ook verantwoord afvallen.
Aanvullend supplementenschema voor sneller resultaat
Om dit schema compleet te maken is er ook een goed aansluitend supplementenschema toegevoegd. Hierbij antwoord op vragen zoals:
- Welke supplementen werken écht?
- Hoeveel moet je innemen voor resultaat?
- Wat is het beste inname moment per supplement?
In combinatie met een uitgekiend en aanvullend trainingsschema levert dit gegarandeerd resultaat op!
Inhoudsopgave
Inleiding
Krachttraining voor hardlopers lóónt!
Minder kans op blessures
Prestatieverbetering
Studies naar het effect van krachttraining op hardlopers
Heeft krachttraining zin voor getrainde hardlopers?
Het effect van explosieve krachttraining
Zitten duur- en krachttraining elkaar in de weg?
Hardlopen slecht voor de gewrichten?
Sport specifieke krachttraining voor hardlopers
Belangrijke spiergroepen voor hardlopers
Waarom core trainen?
Energiesystemen bij hardlopen
Trainingsschema
Trainingsopbouw en -richtlijnen
Opwarmen
Opwarmen waarop?
Hoelang trainen?
Lichte looptraining
Hoevaak trainen?
Rust en herstel
Neem verder de volgende richtlijnen in acht:
Sportspeficiek krachttraining schema voor hardlopers
Krachttraining schema voor 1x per week
Fullbody schema
Krachttraining schema voor 2x per week
Fullbody schema
Krachttraining schema voor 3x per week
Zware krachttraining sessie 1
Lichtere krachttraining sessie (niet tot spierfalen!)
Zware krachttraining sessie 2
Progressie (blijven) boeken
Krachttraining oefeningen
Explosiviteit oefeningen
De normale Squat
Squat variatie: Pistol Squat
Squat variatie: Jump squat
Tuck jumps
De Deadlift
Lunges
Calf raises
Core oefeningen
Leg raise
Weighted crunch
Weighted ab pullover
Ball stretch abs
Kneeling cable crunch
Side abs cable cross
Lower Back
Borst & Rug
Bench press
Cable Row
Variaties
Voedingsrichtlijnen voor hardlopers
Eet gezond en gevarieerd
Voor training of wedstrijd
Speciale voedingstechniek voor meer energie: Koolhydraat stapelen
Vocht
Algemene opmerkingen omtrent voeding
Supplementen schema voor hardlopers
Supplementen voor sneller spierherstel, –opbouw en kracht
Supplementen voor meer spieruithouding
Supplementen voor meer energie tijdens een training of wedstrijd
Supplementen schema voor hardlopers
Niet- trainings- of wedstrijddagen
Trainingsdagen
Wedstrijddagen
Extra opmerking
Nawoord
Krachtshop
Speciale aanbieding
Totaal 31 pagina’s
Garanties bij dit schema
Altijd Patrick
Krachtshop wordt sinds zijn oprichting gerund door Patrick van der Velde. Medisch bioloog en specialist op gebied van training, voeding en supplementen. Bij contact heb jij dus gegarandeerd te maken met Patrick! Is dat een voordeel? Absoluut! Bij welke shop heb je tegenwoordig nog te maken met altijd hetzelfde aanspreekpunt die kennis van zaken heeft? Patrick helpt je persoonlijk en kent ook je eventuele voorgeschiedenis. Kortom je weet wie je adviseert en van wie je koopt!
Niet (helemaal) tevreden?
Hoewel ik dit schema met de grootste zorg heb samengesteld, kan het natuurlijk zijn dat het niet helemaal aansluit bij jouw situatie, of dat je bepaalde zaken mist in het schema die voor jou belangrijk zijn. Laat me in dit geval weten wat je bezwaren zijn en dan zoeken we samen naar een oplossing.
Hulp of advies nodig?
Heb je voor, of na aankoop van dit schema vragen? Ik beantwoord gegarandeerd je mail en help je in redelijkheid. Stuur je vraag via het contactformulier of mail naar info@krachtshop.nl.
Voor degenen die persoonlijke begeleiding wensen bieden we personal coaching.
Je titel komt hier
Wie heeft dit schema gemaakt?
Echter, er liep altijd één sport als een rode draad door alles heen; fitness.
- Patrick heeft veel ervaring met typische fitness doelen, zoals ‘zo gespierd mogelijk worden’. Ter illustratie, toen hij begon met fitness woog hij 69 kilo. Op zijn top (naturel) 90 kg.
- Ook weet Patrick uit theorie en praktijk hoe je effectief kunt droogtrainen. Bij focus op dit doel haalde hij een vetpercentage van 7% met behoud van eerder opgebouwde spiermassa.
Hoewel het leuk is om je grenzen te verkennen en er heel gespierd uit te zien, was dit niet zijn uiteindelijke doel. Patrick gebruikte vooral krachttraining om sterker, sneller en fitter te worden in de sporten die hij op dat moment beoefende. Hierbij verdiepte hij zich in sportspecifieke krachttraining om het maximale uit de sport te halen.
Al bovenstaande kennis en ervaring heeft hij verwerkt in zijn schema’s.
Word ik van krachttraining niet te zwaar voor hardlopen?
U hoeft met dit schema niet bang te zijn voor gewichtstoename. In de gedane onderzoeken naar het effect van krachttraining op hardlopers bleek gewicht niet toe te nemen op soortgelijke schema’s, maar dus wel de prestaties!
Welk schema als ik 3 à 4x per week train?
In dit geval zal je zelf een afweging moeten maken of een fullbody schema (1 tot 3x trainen per week) je beter ligt dan een splitschema (4 tot 7x trainen per week).
Indien je 4x traint per week op een fullbody schema
Het is niet heel erg om af en toe een vierde training te hebben per week op een fullbody schema. Wel is het verstandig om één training (je vierde training) niet voluit te gaan en/of het accent juist meer op cardio te leggen. Eventueel zou je deze training ook een combinatie kunnen doen van cardio en spiergroepen die je normaal niet of minder traint. Denk hierbij aan je nekspieren, onderarm en pols spieren, kuiten etc. Je moet namelijk oppassen voor overtraining.
Indien je 3x traint per week op een splitschema
Een splitschema is het meest effectief vanaf 4 trainingen per week. Echter, als je weet dat je komende week maar 3x kunt trainen, dan zou je de split anders kunnen inrichten. In plaats van een dag borst/ triceps. Maak je er dan een 2 split van (boven en onderlichaam). Dus de eerste training alle spiegroepen van het bovenlichaam en de opvolgende training alle spiergroepen van het onderlichaam. Je derde training dan weer alle spieren van het bovenlichaam en de week erna begin je je nieuwe splitschema met spieren van het onderlichaam.
Waarom aparte schema's voor mensen onder en boven 50 jaar?
Concreet betekent dit het volgende:
- Door iets wat ‘sarcopenie’ wordt genoemd verlies je ieder jaar na grofweg je 50e een beetje spiermassa. Indien je niet traint, komt dit niet terug.
- Het duurt langer voordat je lichamelijk bent hersteld van een training of wedstrijd
- De efficiëntie omtrent opname van nutriënten neemt af
- De kans op blessures neemt toe met de leeftijd
Hoewel het slim is om zo vroeg mogelijk te beginnen met anti-aging strategieën, ben je op je 50e nog op tijd.
De schema’s voor mensen boven de 50 jaar houden rekening met bovenstaande punten en helpen je ouderdom zoveel mogelijk te remmen met hulp van de juiste training-, voeding- en supplementen strategieën.
Wat is het verschil tussen beginner- en gevorderde fitness ervaring?
Beginner/ weinig fitness ervaring
- Nog nooit getraind in de sportschool
- Wel getraind in de sportschool, maar alleen op machines
- Oefeningen met dumbbells, halters en gewichten niet strikt stijl kunnen uitvoeren
Gevorderde fitness ervaring
- Je bent bekend in de sportschool en de trainingsmogelijkheden die zowel apparaten als gewichten je bieden
- Je training bestaat voor een groot deel uit oefeningen met gewichten en samengestelde oefeningen
- Je kunt alle oefeningen strikt stijl uitvoeren
Wat is het verschil tussen een fullbody- en een splitschema?
Bij een fullbody workout doe je maar 1 of 2 oefeningen per spiergroep, bij een splitschema vaak tot wel 5 oefeningen.
Omdat een fullbody schema veel belastender is voor je lichaam doe je deze maar 1 tot 3x per week. Een splitschema kan je (mits goed ingezet) tot wel 7x per week doen.
Welke is effectiever?
Uit onderzoek blijkt dat een fullbody- en splitschema ongeveer even effectief zijn. Je keuze voor een fullbody- of splitschema hangt vooral af van hoeveek je kunt trainen per week.
Twijfel je of dit schema geschikt is voor je?
Hoewel dit schema voor een specifieke doelgroep is geschreven, kan het toch zijn dat je twijfelt of dit schema goed bij je aansluit. Misschien is jouw persoonlijke situatie nèt wat anders, bijvoorbeeld:
- Je kampt met een kleine blessure
- Je hebt motivatie problemen
- Je weet niet zeker of je thuis of in de sportschool wilt trainen
- Je bent een moeilijke eter en vraagt je af of de voedingsschema's wel te doen zijn
- etc.
Indien je twijfelt over een van bovenstaande zaken of iets anders, neem dan gerust persoonlijk contact met me op. Samen kijken we even naar jouw situatie en welk schema het beste bij jou aansluit.
Personal coaching nodig?
Heb jij behoefte aan structurele begeleiding? Iemand die voor jou een persoonlijk training- en voedingsschema maakt, eventueel je houding en uitvoering checkt en je wekelijks ondersteunt en motiveert?
Bekijk ons Personal Coaching aanbod
Sportieve groet,
Patrick van der Velde
Medisch bioloog en Personal Coach
Over Krachtshop
Iedereen die Krachtshop kent weet dat wij een no-nonsense shop zijn. Geen keuzestress, goede service en vertrouwde kwaliteit tegen de laagst mogelijke prijzen. Dit kan omdat Krachtshop geen gebruik maakt van tussenhandelaren, geen geld besteed aan dure reclames en genoegen neemt met een veel lagere marge dan gebruikelijk in deze branche.
Meer weten? Bekijk Over ons
Let op: Wegens strenge EU wetgeving is het niet toegestaan om gezondheidsclaims te maken in een review.
Enkel ingelogde klanten die dit product gekocht hebben, kunnen een beoordeling schrijven.
beoordelingen