Schema halve marathon

Compleet training- en voedingsschema voor halve marathon lopers
In 3 maanden optimaal fysiek en mentaal in conditie 
Inclusief voeding- en supplementen schema
Buiten trainen (of op de loopband)
Voor dames en heren

9,95

Schema direct te downloaden
Hulp en advies bij vragen
Vaste klantenkorting

Dit schema halve marathon is speciaal voor zowel beginnende als ervaren hardlopers die op de dag van de halve marathon optimaal voorbereid willen zijn. Dit schema doorloop je in 3 maanden en is ontworpen om je stap voor stap te begeleiden naar succes op de race dag.

Het trainen voor een halve marathon vereist een zorgvuldige en consistente aanpak. Dit schema is gebaseerd op de principes van geleidelijke progressie en het opbouwen van zowel uithoudingsvermogen als snelheid. Het richt zich ook op het minimaliseren van het risico op blessures door het opnemen van hersteldagen en rustperiodes.

Het schema bestaat uit de juiste trainingsopbouw, aansluitend voedingsschema en supplementenschema. Je trainingen doe je in principe gewoon buitenshuis, maar (in geval van nood) kun je natuurlijk ook op een loopband trainen.

Waarom dit schema jou gaat helpen

Door een gestructureerd trainingsschema te volgen dat geleidelijk de afstand en intensiteit van je runs verhoogt, geef je je lichaam de tijd om zich aan te passen en sterker te worden. Dit vermindert het risico op blessures en overbelasting, omdat je lichaam de kans krijgt om te wennen aan de toenemende belasting. Bovendien helpt de geleidelijke opbouw je om je conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren op een veilige en effectieve manier. Het langzaam vergroten van de afstand en het geleidelijk opvoeren van de intensiteit zorgt ervoor dat je stap voor stap sterker wordt, zowel fysiek als mentaal.

Met een aanvullend voedingsschema en supplementenschema zorg je dat je maximaal profiteert van je trainingsarbeid. Je herstelt sneller en je kan weer 100% fit beginnen aan je volgende training.

Welke resultaten kun je verwachten?

Na doorlopen van dit schema zal je na 3 maanden optimaal fysiek en mentaal in conditie zijn voor het lopen van de halve marathon!

Let op: Resultaten zijn persoonsafhankelijk en mede afhankelijk van je inzet en de periode dat je dit schema volgt. 

Ideaal in combinatie met Krachttraining voor Hardlopers Schema

We hebben ook een sportspecifiek krachttraining schema voor hardlopers, die je eventueel prima naast dit schema kunt gebruiken. Door beide schema’s te combineren profiteer je van extra voordelen die je loopprestaties verbeteren en blessurekans vermindert. Voor meer info, zie ook het tabje ‘trainingsconcept’.

Voordelen

  • Compleet training-, voeding- en supplementen schema ter optimale voorbereiding op de halve marathon
  • Bouw op de juiste manier en geleidelijk je fysieke en mentale conditie en weerstand op
  • Lees hoe je moet trainen, wat je moet eten en welke supplementen je gaan helpen
  • 21 pagina’s boordevol informatie en begeleidend Excel loopschema en planning
  • Lees over diverse loopstrategieën en pas ze toe
  • Geschikt voor zowel dames als heren
  • Verminder je kans op blessures
  • Schema voor 12 weken

Voor wie?

Dit complete training-, voeding- en supplementenschema is speciaal samengesteld voor hardlopers die optimaal voorbereid willen zijn op de dag van de halve marathon. De trainingsperiode is 3 maanden, dus die tijd moet je vooraf minimaal beschikbaar hebben.

Indien je gezondheidsproblemen hebt, dien je eerst te overleggen met je arts voordat je aan dit schema begint.

Trainingsconcept

Hardlopen is een sport waarbij er veel gevraagd wordt van het lichaam op gebied van uithouding, concentratie en doorzettingsvermogen. Dit speelt vooral bij langere duurlopen zoals een halve- of hele marathon. Een optimale voorbereiding is dan ook essentieel. Lees hier volgens welke trainingsconcepten dit schema is opgesteld.

Schema voor 12 weken

Dit schema halve marathon heeft een trainingsperiode van 12 weken. Gedurende deze 12 weken vindt er een geleidelijke opbouw plaats in duur en intensiteit van de trainingen.

Soorten trainingen

Tijdens deze trainingsperiode zul je verschillende soorten trainingen ervaren, waaronder duurlopen van verschillende intensiteit, die elkaar logisch opvolgen. Ook intervaltrainingen en rustige herstellopen. Deze gevarieerde aanpak zorgt ervoor dat je alle aspecten van je conditie verbetert en je lichaam voorbereidt op de specifieke uitdagingen van de halve marathon.

Trainen in hartslagzones

Met dit schema wordt getraind in hartslagzones. Dit is een effectieve manier om gericht te werken aan conditie en prestaties. Het houdt in dat je je trainingen aanpast op basis van je hartslag, die een weerspiegeling is van de intensiteit waarmee je traint. Verschillende hartslagzones vertegenwoordigen verschillende trainingsintensiteiten en hebben verschillende effecten op je lichaam.

De hartslagzones worden meestal bepaald aan de hand van een percentage van je maximale hartslag (MHR) of je zogenaamde omslagpunt. Het is belangrijk om te weten dat deze zones individueel verschillen en het het beste is om ze te laten bepalen door een professional of via een inspanningstest.

Elke hartslagzone heeft zijn eigen voordelen:

  • Herstelzone: Dit is een lichte inspanning, waarbij je hartslag laag blijft. Het helpt bij het bevorderen van herstel na zware trainingen en het verhogen van het uithoudingsvermogen op de lange termijn.
  • Vetverbrandingszone: Deze zone bevindt zich op een gematigde intensiteit waarbij je lichaam voornamelijk vet als brandstof gebruikt. Het is gericht op het verbeteren van het vetmetabolisme en het vergroten van de aerobe capaciteit.
  • Aerobe zone: Dit is een matige intensiteit waarbij je hartslag iets hoger ligt. Het richt zich op het verbeteren van het uithoudingsvermogen, het vergroten van de aerobe capaciteit en het versterken van het cardiovasculaire systeem.
  • Anaerobe zone: Dit is een hogere intensiteit waarbij je hartslag dichter bij je maximale capaciteit komt. Het verbetert de lactaatdrempel en helpt bij het ontwikkelen van snelheid en kracht.
  • Maximaal-efficiëntiezone: Dit is de hoogste intensiteit waarbij je hartslag op of dicht bij je maximale hartslag ligt. Het is gericht op het verbeteren van de maximale zuurstofopname en het verhogen van de snelheid en het uithoudingsvermogen op korte afstanden.

Krachttraining voor hardlopers?

Apart van dit schema hebben we ook een schema voor sportspecifieke krachttraining voor hardlopers. Krachttraining biedt namelijk verschillende voordelen voor hardlopers en kan een waardevolle aanvulling zijn op hun trainingsroutine.

Hier zijn de belangrijkste voordelen van krachttraining voor hardlopers:

  • Verbeterde hardloopprestaties: Krachttraining helpt bij het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen, wat kan leiden tot betere hardloopprestaties. Sterkere spieren zorgen voor meer explosieve kracht, efficiënter loopmechanisme en verbeterde loopsnelheid.
  • Verminderd risico op blessures: Krachttraining versterkt niet alleen de spieren, maar ook de pezen, ligamenten en botten. Dit kan het risico op blessures verminderen door het lichaam beter bestand te maken tegen de impact en belasting van het hardlopen. Sterke spieren helpen ook bij het handhaven van een goede looptechniek gedurende langere afstanden, wat de kans op overbelasting vermindert.
  • Verbeterde loopefficiëntie: Krachttraining kan de loopefficiëntie verbeteren door het vergroten van de stabiliteit, coördinatie en kracht van de spieren die betrokken zijn bij het hardlopen. Dit kan leiden tot een betere loopstijl, minder energieverlies en een hoger rendement bij elke stap.
  • Versterkte kernspieren: Een sterke core (romp) is essentieel voor een goede houding en stabiliteit tijdens het hardlopen. Krachttraining gericht op de kernspieren kan helpen bij het handhaven van een goede lichaamshouding, het verminderen van vermoeidheid en het verbeteren van de algehele stabiliteit tijdens het hardlopen.
  • Betere botdichtheid: Langdurig en regelmatig hardlopen kan een positief effect hebben op de botgezondheid, maar krachttraining kan dit verder versterken. Door de spieren aan te moedigen om sterker te worden, stimuleert krachttraining ook de botvernieuwing en helpt het bij het behoud van een goede botdichtheid, wat vooral belangrijk is naarmate we ouder worden.

 

Voedingsconcept

De juiste training is één ding, maar je haalt geen of nauwelijks resultaat zonder goed aansluitend voeding- en supplementen schema. Training, voeding en supplementen versterken elkaar, je haalt hierdoor betere resultaten en meer rendement uit je trainingen. Hierdoor word je sneller fit, sterker, scherper en hou je een training of wedstrijd langer vol op hoge intensiteit.

De volgende voedingsconcepten en inzichten zijn verwerkt in dit schema:

De juiste voedingsrichtlijnen voor hardlopers

Dit schema geeft je de juiste handvaten om de juiste voeding te (leren) eten. Zowel dagelijks als rondom trainingen. Dus wat kun je het beste voor, tijdens en na een training eten? Waar moet je op letten voor optimaal spierherstel?

Voldoende eiwitten voor herstel en groei van spieren

Eiwitten zijn belangrijk voor je spierherstel en in geval van supercompensatie kun je ze laten groeien. Dit schema houdt hier rekening mee en zorgt voor een adequate dagelijkse inname van eiwitten. Hierbij gaat het niet alleen om de kwantiteit, maar ook om de kwaliteit. Hoge kwaliteit eiwitten hebben een volledig aminozuurprofiel, dit zijn voornamelijk dierlijke eiwitten of specifieke plantaardige eiwitten.

Voldoende inname van vitaminen en mineralen

Dit voedingsschema bestaat uit gezonde voeding, boordevol vitaminen en mineralen. Een vitaminen of mineralentekort is niet alleen ongezond, maar ondermijnt ook verantwoord afvallen.

Aanvullend supplementenschema voor sneller resultaat

Om dit schema compleet te maken is er ook een goed aansluitend supplementenschema toegevoegd. Hierbij antwoord op vragen zoals:

  • Welke supplementen werken écht?
  • Hoeveel moet je innemen voor resultaat?
  • Wat is het beste inname moment per supplement?

In combinatie met een uitgekiend en aanvullend trainingsschema levert dit gegarandeerd resultaat op!

Inhoudsopgave

Disclaimer……………………………………………………………………………………………………………………………3
Introductie………………………………………………………………………………………………………………………………4
Schema halve marathon………………………………………………………………………………………………………..5
Belangrijke halve marathon tips en strategieën………………………………………………………………………..6
Loopstrategieën……………………………………………………………………………………………………………………7
Uitleg bij het Halve marathon schema……………………………………………………………………………………..8
Weken – kolom 1………………………………………………………………………………………………………………….8
Soort training – kolom 2………………………………………………………………………………………………………..9
Hartslag zones – kolom 3……………………………………………………………………………………………………..10
Interval rust – kolom 4…………………………………………………………………………………………………………10
Notities – kolom 5……………………………………………………………………………………………………………….10
Individualisering…………………………………………………………………………………………………………………….10
Voorkom overtraining………………………………………………………………………………………………………….11
Voedingsrichtlijnen voor hardlopers………………………………………………………………………………………….12
Voorbeeld voedingsschema voor hardlopers………………………………………………………………………….14
Supplementen voor hardlopers………………………………………………………………………………………………..16
Supplementen schema voor hardlopers…………………………………………………………………………………19
Nawoord……………………………………………………………………………………………………………………………….20
Krachtshop…………………………………………………………………………………………………………………………….21
Speciale Krachtshop aanbieding……………………………………………………………………………………………….21

Totaal 21 pagina’s en begeleidend Excel trainings- en planningschema.

Garanties bij dit schema

Altijd Patrick

Krachtshop wordt sinds zijn oprichting gerund door Patrick van der Velde. Medisch bioloog en specialist op gebied van training, voeding en supplementen. Bij contact heb jij dus gegarandeerd te maken met Patrick! Is dat een voordeel? Absoluut! Bij welke shop heb je tegenwoordig nog te maken met altijd hetzelfde aanspreekpunt die kennis van zaken heeft? Patrick helpt je persoonlijk en kent ook je eventuele voorgeschiedenis. Kortom je weet wie je adviseert en van wie je koopt!

Niet (helemaal) tevreden?

Hoewel ik dit schema met de grootste zorg heb samengesteld, kan het natuurlijk zijn dat het niet helemaal aansluit bij jouw situatie, of dat je bepaalde zaken mist in het schema die voor jou belangrijk zijn. Laat me in dit geval weten wat je bezwaren zijn en dan zoeken we samen naar een oplossing.

Hulp of advies nodig?

Heb je voor, of na aankoop van dit schema vragen? Ik beantwoord gegarandeerd je mail en help je in redelijkheid. Stuur je vraag via het contactformulier of mail naar info@krachtshop.nl.

Voor degenen die persoonlijke begeleiding wensen bieden we personal coaching.

 

Je titel komt hier

Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.

Wie heeft dit schema gemaakt?

Dit schema is gemaakt door Patrick van der Velde en Jeroen Gubbels.

Patrick is medisch bioloog en personal coach. Vanaf 1998 heeft hij zich in toenemende mate verdiept in training, voeding en supplementen. Zowel theoretisch als praktisch. Zelf is hij ook fervent sporter en heeft vele sporten beoefend en geprobeerd. Denk aan voetbal, boksen, snowboarden, tennis, kitesurfen, golfsurfen, basketbal, tafeltennis en meer.

Jeroen is Movement Specialist, een krachttrainer en geaccrediteerde Strength & Conditioning coach binnen de Australian Strength and Conditioning Association (ASCA). Meer info.

Twijfel je of dit schema geschikt is voor je?

Hoewel dit schema voor een specifieke doelgroep is geschreven, kan het toch zijn dat je twijfelt of dit schema goed bij je aansluit. Misschien is jouw persoonlijke situatie nèt wat anders, bijvoorbeeld:

  • Je kampt met een kleine blessure
  • Je hebt motivatie problemen
  • Je weet niet zeker of je thuis of in de sportschool wilt trainen
  • Je bent een moeilijke eter en vraagt je af of de voedingsschema's wel te doen zijn
  • etc.

Indien je twijfelt over een van bovenstaande zaken of iets anders, neem dan gerust persoonlijk contact met me op. Samen kijken we even naar jouw situatie en welk schema het beste bij jou aansluit.

Personal coaching nodig?

Heb jij behoefte aan structurele begeleiding? Iemand die voor jou een persoonlijk training- en voedingsschema maakt, eventueel je houding en uitvoering checkt en je wekelijks ondersteunt en motiveert?

Bekijk ons Personal Coaching aanbod

Sportieve groet,

Patrick van der Velde
Medisch bioloog en Personal Coach

Over Krachtshop

Iedereen die Krachtshop kent weet dat wij een no-nonsense shop zijn. Geen keuzestress, goede service en vertrouwde kwaliteit tegen de laagst mogelijke prijzen. Dit kan omdat Krachtshop geen gebruik maakt van tussenhandelaren, geen geld besteed aan dure reclames en genoegen neemt met een veel lagere marge dan gebruikelijk in deze branche.

Meer weten? Bekijk Over Krachtshop - Verhaal en Visie

Krachtshop

Let op: Wegens strenge EU wetgeving is het niet toegestaan om gezondheidsclaims te maken in een review.

beoordelingen

    Enkel ingelogde klanten die dit product gekocht hebben, kunnen een beoordeling schrijven.

    Krachtshop
    0
      0
      Winkelwagen
      Je winkelwagen is leegTerug naar winkel
        Calculate Shipping