Judo krachttraining en voedingsschema

Compleet sportspecifiek training-, voeding- en supplementen schema voor judo
Sneller en explosiever bewegen, meer spieruithouding
Meer kracht, betere balans, vang aanvallen beter op
Inclusief supplementen schema
Trainen in de sportschool
Voor mannen en vrouwen

9,95

Schema direct te downloaden
Hulp en advies bij vragen
Vaste klantenkorting

Om een snellere, sterkere en meer explosieve judoka te worden moet je sportspecifieke krachttraining toepassen met een goed aanvullend voedingsschema. Eventueel aangevuld met de juiste supplementen ter ondersteuning. Dit schema is hier speciaal voor gemaakt.

Judo is een erg veeleisende vechtsport voor zowel lichaam als geest, vrijwel alle spieren en energiesystemen worden aangesproken. Voor goede prestaties moet je lichamelijk in topconditie zijn. Niet voor niets doen veel judoka’s daarom naast hun reguliere trainingen ook aan krachttraining. Helaas blijken velen dit niet goed aan te pakken. Ze worden bijvoorbeeld wel sterker en zwaarder, maar ook langzamer en minder explosief. Of de verkeerde spiergroepen worden getraind, of juist wel de goede spiergroepen, maar niet sportspecifiek… Wil je resultaat, dan doe je sportspecifieke krachttraining! Uiteraard met een goed aansluitend voeding en eventueel supplementen schema voor maximaal rendement!

Schema’s voor zowel beginnende als gevorderde judoka’s

Dit schema is opgesteld voor zowel beginnende als gevorderde judoka’s die meer sportspecifieke kracht nodig hebben, zonder verlies van explosiviteit. Het schema voor beginners bouwt de oefeningen en intensiteit rustig op en bereid je voor op het schema voor gevorderden. Ook krijg je qua voeding en supplementen een zeer uitgebreide handleiding met voorbeeldmenu’s, die goed aansluiten op je trainingsdoel.

Leuke bijkomstigheid

Volg je dit schema goed op, dan zal je niet alleen sterker en sneller worden, maar als bonus krijg je er ook een gezond en afgetraind lichaam van.

Welke resultaten mag je verwachten?

  • Een sterker lichaam met meer kracht en explosiviteit
  • Sterkere core spieren en betere balans
  • Betere conditie en spieruithouding
  • Meer trek-, worp- en gripkracht

Hou er rekening mee dat de resultaten van krachttraining vaak pas na 2 maanden zichtbaar worden. Binnen de eerste 2 maanden komt de toegenomen kracht vooral door de betere samenwerking tussen de spieren (inter- en intramusculaire coördinatie). Hypertrofie (het groeien van de spieren) zal pas merkbaar zijn na ongeveer 2 maanden. Hou het programma dus aan en stop niet vroegtijdig!

Let op: Resultaten zijn persoonsafhankelijk en mede afhankelijk van je inzet en de periode dat je dit schema volgt. 

Voordelen

  • Compleet sportspecifiek training-, voeding- en supplementen schema voor judoka’s
  • Lees hoe je moet trainen, met welke oefeningen, aantal sets, reps en intensiteit
  • Hou trainingen en wedstrijden langer vol op hoge intensiteit
  • Bevat schema’s voor aankomen in kracht en spiermassa
  • Sportspecifieke trainingen met heldere opbouw en uitleg
  • Vergroot je balans, worp-, trek- en gripkracht
  • Geschikt voor zowel mannen als vrouwen
  • Wordt sneller, explosiever en krachtiger
  • Goed voor je algemene gezondheid
  • Vergroot je focus en concentratie
  • 46 pagina’s boordevol informatie
  • Verminder je kans op blessures
  • Inclusief intervaltrainingen
  • Schema voor 10 weken

Voor wie?

Dit complete sportspecifieke training-, voeding- en supplementenschema is speciaal samengesteld voor zowel beginnende als gevorderde judoka’s die beter willen worden in hun sport.

Ideaal als je worp-, trek- en gripkracht wilt vergroten. Bovendien kan je trainingen en wedstrijden langer volhouden op hoge intensiteit. Er wordt een goed onderbouwde combinatie strategie van training, voeding en supplementen gebruikt om dit te bereiken.

Indien je gezondheidsproblemen hebt, dien je eerst te overleggen met je arts voordat je aan dit schema begint.

 

Trainingsconcept

Judo is een erg veelzijdige “fullbody” sport. Hierbij wordt er veel gevraagd van het lichaam. Zowel conditie, kracht, balans als explosiviteit zijn van belang. Denk bij dit laatste aan het inzetten van snelle worpen vanuit je core, rug en biceps. Een goede balans is onmisbaar om zowel je aanval als verdediging mee op te zetten. Juist de buikspieren (zowel recht als schuin) spelen hierbij een belangrijke rol bij judo en vormen ook letterlijk en figuurlijk de basis van je trainingsprogramma.

Om beter te worden in judo moet je uiteraard gewoon veel judoën… Maar om echt krachtiger en sneller te worden dan je trainingsmaatjes en tegenstanders moet je een sportspecifiek krachttraining schema volgen. Hierbij is het belangrijk vooral kracht en explosiviteit te trainen, de buikspieren, schouders, rug en biceps.  Daarnaast speelt natuurlijk ook conditie een belangrijke rol, wat prima te trainen is met cardio en intervaltraining.

Dit schema is verder opgesteld op basis van onderstaande trainingsconcepten en -inzichten.

Prestatiebepalende spiergroepen

Iedere sport heeft haar eigen prestatiebepalende spiergroepen. In dit schema worden deze benoemd en het hoe en waarom.

Sportspecifieke krachttraining

Sportspecifieke krachttraining is nodig om beter, sneller, krachtiger en explosiever te kunnen worden in jouw sport. Iedere sport heeft baat bij andere soort oefeningen voor specifieke spiergroepen. Hierbij maakt het ook uit hoeveel sets, reps en pauze je neemt. Zelfs de duur van een rep kan flink verschil maken, afhankelijk van je sport.

Je krijgt precies te lezen welke spiergroepen worden getraind, waarom en op welke manier.

Fullbody schema

Judoka’s hebben het meeste baat bij een fullbody schema. Bij een fullbody schema train je iedere workout alle grote spiergroepen, inclusief balans. Dit lijkt het meest op de situatie als je judoot, dan belast je ook meerdere spiergroepen tegelijk. Het is goed dat ook zo in de sportschool te trainen.

Meestal worden geen aparte oefeningen gedaan voor de kleine spiergroepen aangezien je deze al meetraint met de grote en anders de trainingen te lang zouden worden.

Intervaltraining

Nadat je klaar bent met je krachttraining onderdeel, doe je altijd nog een intervaltraining. Dit is perfect voor je conditie, spieruithouding en het aftrainen van je lichaam, met behoud van je opgebouwde spieren. Onmisbaar dus en daarom verwerkt in je schema.

Trainen met uitsluitend vrije gewichten

Omdat judo een dynamische, fullbody sport is, moet je met vrije gewichten trainen. Dit bootst de sport het beste na. Als beginner moet je er wel op letten dat je de oefeningen technisch correct uitvoert. Bij twijfel altijd laten controleren door een coach of iemand die er verstand van heeft.

Logische opbouw naar hogere gewichten en intensiteit

Er is een logische opbouw in gewicht en intensiteit volgens het principe van progressieve belasting. Natuurlijk zal er altijd een goede warming up ingebouwd worden.

Schema voor 10 weken

Dit schema is opgesteld om binnen 10 weken zichtbare resultaten te halen. Na deze 10 weken kan je het schema naar eigen inzicht voortzetten of aanpassen. Of doorgaan naar het gevorderden schema (ook aanwezig in dit schema!).

Voedingsconcept

Voeding en supplementen is een vaak onderbelicht thema bij judoka’s. Vaak wordt er maar wat gegeten zonder duidelijke strategie. Het mag niemand verwonderen dat als je voeding en supplementen goed afstemt op je trainingen, dit elkaar versterkt. Je haalt hierdoor betere resultaten en meer rendement uit je trainingen. Ook wordt je fitter, scherper en hou je een training of wedstrijd langer vol op hoog niveau.

In dit schema krijg je voorbeeld voedingsschema’s en een praktisch plan om zelf je voeding goed bij te houden en op te pakken. Je leert ook wat je het beste voor, tijdens en na een training of wedstrijd kunt eten. Ook een uitgebreid supplementenschema om optimaal te profiteren van de trainingsarbeid en snel te herstellen.

De volgende voedingsconcepten en inzichten zijn verwerkt in dit schema:

De beste voedingsrichtlijnen voor sporters

Dit schema bespreekt de beste voedingsrichtlijnen voor sporters en geeft algemene adviezen over wat gezonde voeding is en waarom.

Dagelijkse voedingsrichtlijnen

Dit schema geeft je de juiste handvaten om de juiste voeding te (leren) eten. Zowel dagelijks als rondom trainingen. Dus wat kan je het beste voor, tijdens en na een training eten? Waar moet je op letten voor optimaal spierherstel?

Voldoende eiwitten voor herstel en groei van spieren

Eiwitten zijn belangrijk voor je spierherstel en bij supercompensatie kun je ze laten groeien. Dit schema houdt hier rekening mee en zorgt voor een passende dagelijkse inname van eiwitten. Hierbij gaat het niet alleen om de hoeveelheid, maar ook om de kwaliteit. Hoge kwaliteit eiwitten hebben een volledig aminozuurprofiel, dit zijn voornamelijk dierlijke eiwitten of specifieke plantaardige eiwitten.

Voldoende inname van vitaminen en mineralen

Dit voedingsschema bestaat uit gezonde voeding, boordevol vitaminen en mineralen. Een vitaminen of mineralentekort is niet alleen ongezond, maar ondermijnt ook je trainingsprestaties.

Zelf leren en voorbeeldschema’s

Het is belangrijk dat je zelf leert om goede voedingsschema’s te maken, aan de hand van wat je nu eet en zou moeten eten, ik geef je daar de juiste handvaten voor. Overigens staan er ook enkele voorbeeld voedingsschema’s ter inspiratie.

Aanvullend supplementenschema voor sneller resultaat

Om dit schema compleet te maken is er ook een goed aansluitend supplementenschema toegevoegd. Hierbij antwoord op vragen zoals:

  • Welke supplementen werken écht?
  • Hoeveel moet je innemen voor resultaat?
  • Wat is het beste inname moment per supplement?

In combinatie met een uitgekiend en aanvullend trainingsschema levert dit gegarandeerd resultaat op!

Over dit schema……………………………………………………………………………………………………………………….4
Disclaimer……………………………………………………………………………………………………………………………5
Introductie………………………………………………………………………………………………………………………………6
Geschiedenis judo…………………………………………………………………………………………………………………6
Het belang van krachttraining voor judoka’s…………………………………………………………………………….6
Trainingsleer……………………………………………………………………………………………………………………………7
Hoevaak moet je trainen per week voor optimale spiergroei?…………………………………………………….7
Wat is de optimale trainingstijd?…………………………………………………………………………………………….7
Wat zijn de beste oefeningen als je al fitness ervaring hebt?………………………………………………………7
Hoe ziet de perfecte rep eruit?……………………………………………………………………………………………….8
Wat is de ideale rep range voor spiermassa?……………………………………………………………………………8
Hoeveel rust moet je nemen tussen sets?………………………………………………………………………………..8
Hoe voorkom ik blessures en overtraining?………………………………………………………………………………9
Wat is een spotter en wat heb ik eraan?………………………………………………………………………………..10
Opzet van het kracht schema beginners…………………………………………………………………………………….11
1. Algemene warming up……………………………………………………………………………………………………..11
2. Krachttraining…………………………………………………………………………………………………………………12
3. Interval training………………………………………………………………………………………………………………13
4. Rekken en strekken………………………………………………………………………………………………………….16
Beginsituatie & Progressie……………………………………………………………………………………………………….17
Gegevens en kenmerken……………………………………………………………………………………………………..17
Opmerkingen……………………………………………………………………………………………………………………..17
Kracht ontwikkeling bijhouden met meetoefeningen………………………………………………………………17
Meetoefeningen per spiergroep……………………………………………………………………………………………18
Krachttraining schema judo voor beginners……………………………………………………………………………20
Krachttraining schema judo voor gevorderden……………………………………………………………………….24
Voeding, voedingsschema’s en supplementen voor spiergroei……………………………………………………..28
Voeding voor spiergroei……………………………………………………………………………………………………….28
Voedingsschema’s voor spiergroei………………………………………………………………………………………..30
Voedingsschema 2000 kcal…………………………………………………………………………………………………..31
Voedingsschema 2500 kcal…………………………………………………………………………………………………..32
Voedingsschema 3000 kcal (1)………………………………………………………………………………………………33
Voedingsschema 3000 kcal (2)………………………………………………………………………………………………34
Voedingsschema 4000 kcal…………………………………………………………………………………………………..35
Voedingsschema 4800 kcal…………………………………………………………………………………………………..36
Zelf je voeding bijhouden met de Online Eetmeter………………………………………………………………….37
Wat eet je voor-, tijdens en na je training/ wedstrijd?……………………………………………………………..39
Supplementen voor spiergroei……………………………………………………………………………………………..40
Supplementen timing schema………………………………………………………………………………………………42
Nawoord……………………………………………………………………………………………………………………………….43
Krachtshop…………………………………………………………………………………………………………………………….44
Speciale Krachtshop aanbieding……………………………………………………………………………………………….44
Bijlage 1: Eiwit smoothies recepten…………………………………………………………………………………………..45

Garanties bij dit schema

Altijd Patrick

Krachtshop wordt sinds zijn oprichting gerund door Patrick van der Velde. Medisch bioloog en specialist op gebied van training, voeding en supplementen. Bij contact heb jij dus gegarandeerd te maken met Patrick! Is dat een voordeel? Absoluut! Bij welke shop heb je tegenwoordig nog te maken met altijd hetzelfde aanspreekpunt die kennis van zaken heeft? Patrick helpt je persoonlijk en kent ook je eventuele voorgeschiedenis. Kortom je weet wie je adviseert en van wie je koopt!

Niet (helemaal) tevreden?

Hoewel ik dit schema met de grootste zorg heb samengesteld, kan het natuurlijk zijn dat het niet helemaal aansluit bij jouw situatie, of dat je bepaalde zaken mist in het schema die voor jou belangrijk zijn. Laat me in dit geval weten wat je bezwaren zijn en dan zoeken we samen naar een oplossing.

Hulp of advies nodig?

Heb je voor, of na aankoop van dit schema vragen? Ik beantwoord gegarandeerd je mail en help je in redelijkheid. Stuur je vraag via het contactformulier of mail naar info@krachtshop.nl.

Voor degenen die persoonlijke begeleiding wensen bieden we personal coaching.

 

Je titel komt hier

Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.

Wie heeft dit schema gemaakt?

Dit schema is gemaakt door Patrick van der Velde. Patrick is medisch bioloog en personal coach. Vanaf 1998 heeft hij zich in toenemende mate verdiept in training, voeding en supplementen. Zowel theoretisch als praktisch. Zelf is hij ook fervent sporter en heeft vele sporten beoefend en geprobeerd. Denk aan voetbal, boksen, snowboarden, tennis, kitesurfen, golfsurfen, basketbal, tafeltennis en meer.

Echter, er liep altijd één sport als een rode draad door alles heen; fitness.

  • Patrick heeft veel ervaring met typische fitness doelen, zoals ‘zo gespierd mogelijk worden’. Ter illustratie, toen hij begon met fitness woog hij 69 kilo. Op zijn top (naturel) 90 kg.
  • Ook weet Patrick uit theorie en praktijk hoe je effectief kunt droogtrainen. Bij focus op dit doel haalde hij een vetpercentage van 7% met behoud van eerder opgebouwde spiermassa.

Hoewel het leuk is om je grenzen te verkennen en er heel gespierd uit te zien, was dit niet zijn uiteindelijke doel. Patrick gebruikte vooral krachttraining om sterker, sneller en fitter te worden in de sporten die hij op dat moment beoefende. Hierbij verdiepte hij zich in sportspecifieke krachttraining om het maximale uit de sport te halen.

Al bovenstaande kennis en ervaring heeft hij verwerkt in zijn schema’s.

 

Welk schema als ik 3 à 4x per week train?

Wij bieden schema’s voor 1 tot 3 en 4 tot 7 trainingen per week. Wat nu als je de ene week 3x traint en de andere 4x? Ofwel, je zit net op de grens?

In dit geval zal je zelf een afweging moeten maken of een fullbody schema (1 tot 3x trainen per week) je beter ligt dan een splitschema (4 tot 7x trainen per week).

Indien je 4x traint per week op een fullbody schema

Het is niet heel erg om af en toe een vierde training te hebben per week op een fullbody schema. Wel is het verstandig om één training (je vierde training) niet voluit te gaan en/of het accent juist meer op cardio te leggen. Eventueel zou je deze training ook een combinatie kunnen doen van cardio en spiergroepen die je normaal niet of minder traint. Denk hierbij aan je nekspieren, onderarm en pols spieren, kuiten etc. Je moet namelijk oppassen voor overtraining.

Indien je 3x traint per week op een splitschema

Een splitschema is het meest effectief vanaf 4 trainingen per week. Echter, als je weet dat je komende week maar 3x kunt trainen, dan zou je de split anders kunnen inrichten. In plaats van een dag borst/ triceps. Maak je er dan een 2 split van (boven en onderlichaam). Dus de eerste training alle spiegroepen van het bovenlichaam en de opvolgende training alle spiergroepen van het onderlichaam. Je derde training dan weer alle spieren van het bovenlichaam en de week erna begin je je nieuwe splitschema met spieren van het onderlichaam.

Waarom aparte schema's voor mensen onder en boven 50 jaar?

Hoewel mensen boven de 50 ontzettend fit en sterk kunnen zijn, is het helaas een feit dat we allemaal langzaam maar zeker achteruitgaan met de leeftijd. Dit proces begint ongeveer vanaf je 40e levensjaar.

Concreet betekent dit het volgende:

  • Door iets wat ‘sarcopenie’ wordt genoemd verlies je ieder jaar na grofweg je 50e een beetje spiermassa. Indien je niet traint, komt dit niet terug.
  • Het duurt langer voordat je lichamelijk bent hersteld van een training of wedstrijd
  • De efficiëntie omtrent opname van nutriënten neemt af
  • De kans op blessures neemt toe met de leeftijd

Hoewel het slim is om zo vroeg mogelijk te beginnen met anti-aging strategieën, ben je op je 50e nog op tijd.

De schema’s voor mensen boven de 50 jaar houden rekening met bovenstaande punten en helpen je ouderdom zoveel mogelijk te remmen met hulp van de juiste training-, voeding- en supplementen strategieën.

 

Wat is het verschil tussen beginner- en gevorderde fitness ervaring?

Fitness ervaring is een subjectief begrip. Hieronder mijn onderscheid tussen beginner- en gevorderde fitness ervaring.

Beginner/ weinig fitness ervaring

  • Nog nooit getraind in de sportschool
  • Wel getraind in de sportschool, maar alleen op machines
  • Oefeningen met dumbbells, halters en gewichten niet strikt stijl kunnen uitvoeren

Gevorderde fitness ervaring

  • Je bent bekend in de sportschool en de trainingsmogelijkheden die zowel apparaten als gewichten je bieden
  • Je training bestaat voor een groot deel uit oefeningen met gewichten en samengestelde oefeningen
  • Je kunt alle oefeningen strikt stijl uitvoeren

 

Wat is het verschil tussen een fullbody- en een splitschema?

Bij een fullbody schema train je alle (vooral) grote spiergroepen per workout. Bij een splitschema train je (meestal) maar 1 grote en 1 kleine spiergroep per workout.

Bij een fullbody workout doe je maar 1 of 2 oefeningen per spiergroep, bij een splitschema vaak tot wel 5 oefeningen.

Omdat een fullbody schema veel belastender is voor je lichaam doe je deze maar 1 tot 3x per week. Een splitschema kan je (mits goed ingezet) tot wel 7x per week doen.

Welke is effectiever?

Uit onderzoek blijkt dat een fullbody- en splitschema ongeveer even effectief zijn. Je keuze voor een fullbody- of splitschema hangt vooral af van hoeveek je kunt trainen per week.

Twijfel je of dit schema geschikt is voor je?

Hoewel dit schema voor een specifieke doelgroep is geschreven, kan het toch zijn dat je twijfelt of dit schema goed bij je aansluit. Misschien is jouw persoonlijke situatie nèt wat anders, bijvoorbeeld:

  • Je kampt met een kleine blessure
  • Je hebt motivatie problemen
  • Je weet niet zeker of je thuis of in de sportschool wilt trainen
  • Je bent een moeilijke eter en vraagt je af of de voedingsschema's wel te doen zijn
  • etc.

Indien je twijfelt over een van bovenstaande zaken of iets anders, neem dan gerust persoonlijk contact met me op. Samen kijken we even naar jouw situatie en welk schema het beste bij jou aansluit.

Personal coaching nodig?

Heb jij behoefte aan structurele begeleiding? Iemand die voor jou een persoonlijk training- en voedingsschema maakt, eventueel je houding en uitvoering checkt en je wekelijks ondersteunt en motiveert?

Bekijk ons Personal Coaching aanbod

Sportieve groet,

Patrick van der Velde
Medisch bioloog en Personal Coach

Over Krachtshop

Iedereen die Krachtshop kent weet dat wij een no-nonsense shop zijn. Geen keuzestress, goede service en vertrouwde kwaliteit tegen de laagst mogelijke prijzen. Dit kan omdat Krachtshop geen gebruik maakt van tussenhandelaren, geen geld besteed aan dure reclames en genoegen neemt met een veel lagere marge dan gebruikelijk in deze branche.

Meer weten? Bekijk Over Krachtshop - Verhaal en Visie

Krachtshop

Let op: Wegens strenge EU wetgeving is het niet toegestaan om gezondheidsclaims te maken in een review.

beoordelingen

    Enkel ingelogde klanten die dit product gekocht hebben, kunnen een beoordeling schrijven.

    Krachtshop
    0
      0
      Winkelwagen
      Je winkelwagen is leegTerug naar winkel
      TIJDELIJK MET HOGE KORTING
        Calculate Shipping