Rugklachten schema
C
Per week een volledig uitgewerkte training met logische opbouw
Veel informatie over oorzaak en onderzoek naar rugklachten
Trainingen geschikt v
Fullbody schema voor 1 tot 3 trainingen per week
Voor m
Schema voor 16 weken
€9,95
Schema direct te downloaden Hulp en advies bij vragen Vaste klantenkorting
Heb jij (zeurende) rugklachten die maar niet overgaan? Je bent niet de enige! Vraag aan willekeurige mensen waar ze lichamelijk het meeste last van hebben en de velen zullen antwoorden met ‘rugklachten’. Rugklachten komen vaak voor en niet alleen bij ouderen!
Er is echter een effectieve manier om deze klachten zelf aan te pakken, zonder speciale therapie of medicijnen. Volg dit krachttraining programma speciaal voor het verminderen of zelfs oplossen van jouw rugklachten. De effectiviteit van dit programma is o.a. bewezen in een betrouwbare wetenschappelijke studie, welke ook besproken wordt in het schema.
Welke resultaten kan je verwachten?
Rugklachten ontstaan vrijwel nooit vanzelf, meestal worden deze veroorzaakt door een slechte houding, teveel stilzitten of soms iets simpels als een verkeerd matras. Helaas kan je niet altijd even makkelijk iets aan zo’n oorzaak doen. Als je bijvoorbeeld een zittend beroep hebt kan je niet even snel van baan wisselen. Wat de oorzaak ook is, met de juiste trainingsstrategie kan je je klachten wel verlichten of zelfs oplossen!
Dit is iets wat ik zelf ook heb ondervonden. De combinatie tussen veel stilzitten en te weinig krachttraining resulteerde bij mij na verloop van tijd altijd in meer rugklachten. Volgde ik vervolgens weer dit speciale schema tegen rugklachten, dan waren de klachten vaak al na een week flink verminderd en na 2 a 3 weken zelfs helemaal verdwenen. Zelfs als ik daarnaast hetzelfde vele zittende werk bleef doen! Dat dit niet alleen bij mij zo werkt bewijst een onderzoek van de University of Alberta in Canada, gepubliceerd in de Journal of Strength & Conditioning Research (bron).
Natuurlijk is het daarnaast belangrijk om de oorzaak van je rugklachten (ook) aan te pakken (indien mogelijk), anders komen de klachten weer terug als je stopt met het krachttraining programma.
Disclaimer
Dit schema is alleen geschikt voor mensen zonder medische rugklachten. Dus voor mensen die verder gezond zijn, maar last hebben van zeurende of terugkerende rugpijn door bijvoorbeeld teveel stilzitten of een verkeerde houding. Dit schema is nadrukkelijk niet geschikt voor mensen met bijvoorbeeld een actieve hernia, wervelverschuivingen, ingezakte wervels etc. Indien dit het geval is dient u te overleggen met een medisch specialist en/ of fysiotherapeut.
Overigens kan dit schema wel gevolgd worden na volledig herstel van een hernia. Hiermee verklein je de kans op een nieuwe hernia door versteviging van je core en houding. Je dient dan wel te trainen onder professionele begeleiding en/ of heel goed weten waar je mee bezig bent en dat je de oefeningen strikt stijl kunt uitvoeren!
Voordelen
- Uitgekiende trainingsstrategie ter vermindering en/ of oplossen van rugklachten en rugpijn
- Werkzame en effectieve tips tegen rugklachten die je meteen kunt toepassen
- Opbouwend trainingsschema voor maar liefst 16 opvolgende weken
- Voor iedere week een volledig uitgewerkt trainingsschema
- Heldere uitleg omtrent trainingen en oefeningen
- Inclusief oefeningen met de foam roller
- 68 pagina’s boordevol informatie
- Schema voor 16 weken
Voor wie?
Dit schema is speciaal opgesteld voor mensen met rugklachten en rugpijn. Wat de oorzaak ook is, met de trainingsstrategie in dit schema kan je deze klachten en pijn effectief aanpakken. Het schema is geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Omdat er een rustige opbouw is in soort oefeningen en intensiteit (verdeeld over 16 weken) is dit schema zowel geschikt voor mensen met en zonder fitness ervaring. Dit schema is verder geschikt voor 1 tot 5 trainingen per week, het is ook een kwestie van zelf aanvoelen.
Indien je gezondheidsproblemen hebt, dien je eerst te overleggen met je arts voordat je aan dit schema begint.
Trainingsconcept
In deze trainingsstrategie voeren we de belasting heel rustig op waarbij geldt dat je eerst op machines begint en geleidelijk overstapt naar vrije gewichten. Verder moet het hele lichaam getraind worden. Logisch, want hiermee stimuleer je een goede lichaamshouding. Zou je alleen onderlichaam, core of bovenlichaam trainen, dan is dat niet bevordelijk voor een goede lichaamsbalans en spierontwikkeling. Het door ons gemaakte schema houdt hier allemaal rekening mee! Dus met perfecte opbouw van oefeningen, gebaseerd op onderzoek en gefinetuned in de praktijk.
Dit schema is verder opgesteld op basis van onderstaande trainingsconcepten en -inzichten.
Fullbody schema
Voor dit schema hanteren we een fullbody schema, hierbij train je iedere workout alle grote spiergroepen rekening houdend met een rustige opbouw.
Trainen op machines en vrije gewichten
Dit schema gaat ervan uit dat je bekend bent met oefeningen op zowel apparaten als vrije gewichten en dat je deze technisch correct kunt uitvoeren. Tot week 7 train je vrijwel uitsluitend op machines, pas vanaf week 7 zal er langzaamaan met vrije gewichten getraind worden.
Schema voor 16 weken
Dit schema duurt 16 weken. Hierdoor is er meer dan voldoende tijd voor een goede en rustige opbouw. Na deze 16 weken zouden je klachten verminderd of zelfs opgelost moeten zijn. Dit schema kan je na deze 16 weken naar eigen inzicht voortzetten.
Voedingsconcept
Dit schema bevat geen voedings/ of supplementenschema. Dit is niet nodig bij het oplossen van rugklachten.
Ik adviseer uiteraard wel een gezonde en gevarieerde voeding.
Inhoudsopgave
Rugklachten, je bent niet de enige!
2 meest voorkomende oorzaken van rugklachten
Waarom helpt krachttraining goed tegen rugklachten?
Effect van krachttraining op rugklachten en pijn in dit onderzoek
Heeft dit onderzoek een optimaal krachttraining schema gebruikt?
Voeding en supplementen
Trainingsschema voor rugklachten
Algemene opbouw
Uitleg bij krachttraining schema’s
Volgorde oefeningen
Opwarmen
Rekken/ strekken na training
% 1RM
Sets
Krachttraining schema week 1
Krachttraining schema week 2
Krachttraining schema week 3
Krachttraining schema week 4
Krachttraining schema week 5
Krachttraining schema week 6
Krachttraining schema week 7
Krachttraining schema week 8
Krachttraining schema week 9
Krachttraining schema week 10
Krachttraining schema week 11
Krachttraining schema week 12
Krachttraining schema week 13
Krachttraining schema week 14
Krachttraining schema week 15
Krachttraining schema week 16
Hoe verder na dit schema?
Oefening uitvoering
Benen
Leg press
Leg curl
Leg extension
Abductor
Adductor
Squat
Squat op bosu bal
Lunges
Pistol Squat
Dead lift
Kuiten
Calf raises
Springende calf raises
Borst
Chest press machine
Pec deck fly machine
Bench press
Chest dumbell press
Chest Incline Bench/Dumbell Press
Dumbell fly
Incline dumbell fly
Triceps
Dips
Lying triceps extension
Triceps pushdown
Triceps kickback
Overhead extension
Rug
Machine seated rows
Cable Row
Dumbell row
Lateral pulldown
Back Flyes
Lower Back
Foam roller bovenrug
Foam roller onderrug
Biceps
Biceps curl machine
Barbell curl
Hammer curl
Schouders
Shoulder press machine
Front shoulder press (dumbells)
Back shoulder press (barbell)
Dumbell lateral raise
Dumbell front raise
Barbell upright row
Buik
Kneeling cable crunch
Weighted one side crunch
Weighted ab pullover
Side raises
Weigthed situps
Side abs cable cross
Hanging leg raises
Hanging leg raises straight
Hanging side swings
Nawoord
Voedingssupplementen
Krachtshop
Speciale aanbieding
Totaal 68 pagina’s
Garanties bij dit schema
Altijd Patrick
Krachtshop wordt sinds zijn oprichting gerund door Patrick van der Velde. Medisch bioloog en specialist op gebied van training, voeding en supplementen. Bij contact heb jij dus gegarandeerd te maken met Patrick! Is dat een voordeel? Absoluut! Bij welke shop heb je tegenwoordig nog te maken met altijd hetzelfde aanspreekpunt die kennis van zaken heeft? Patrick helpt je persoonlijk en kent ook je eventuele voorgeschiedenis. Kortom je weet wie je adviseert en van wie je koopt!
Niet (helemaal) tevreden?
Hoewel ik dit schema met de grootste zorg heb samengesteld, kan het natuurlijk zijn dat het niet helemaal aansluit bij jouw situatie, of dat je bepaalde zaken mist in het schema die voor jou belangrijk zijn. Laat me in dit geval weten wat je bezwaren zijn en dan zoeken we samen naar een oplossing.
Hulp of advies nodig?
Heb je voor, of na aankoop van dit schema vragen? Ik beantwoord gegarandeerd je mail en help je in redelijkheid. Stuur je vraag via het contactformulier of mail naar info@krachtshop.nl.
Voor degenen die persoonlijke begeleiding wensen bieden we personal coaching.
Je titel komt hier
Wie heeft dit schema gemaakt?
Echter, er liep altijd één sport als een rode draad door alles heen; fitness.
- Patrick heeft veel ervaring met typische fitness doelen, zoals ‘zo gespierd mogelijk worden’. Ter illustratie, toen hij begon met fitness woog hij 69 kilo. Op zijn top (naturel) 90 kg.
- Ook weet Patrick uit theorie en praktijk hoe je effectief kunt droogtrainen. Bij focus op dit doel haalde hij een vetpercentage van 7% met behoud van eerder opgebouwde spiermassa.
Hoewel het leuk is om je grenzen te verkennen en er heel gespierd uit te zien, was dit niet zijn uiteindelijke doel. Patrick gebruikte vooral krachttraining om sterker, sneller en fitter te worden in de sporten die hij op dat moment beoefende. Hierbij verdiepte hij zich in sportspecifieke krachttraining om het maximale uit de sport te halen.
Al bovenstaande kennis en ervaring heeft hij verwerkt in zijn schema’s.
Wat is het verschil tussen een fullbody- en een splitschema?
Bij een fullbody workout doe je maar 1 of 2 oefeningen per spiergroep, bij een splitschema vaak tot wel 5 oefeningen.
Omdat een fullbody schema veel belastender is voor je lichaam doe je deze maar 1 tot 3x per week. Een splitschema kan je (mits goed ingezet) tot wel 7x per week doen.
Welke is effectiever?
Uit onderzoek blijkt dat een fullbody- en splitschema ongeveer even effectief zijn. Je keuze voor een fullbody- of splitschema hangt vooral af van hoeveek je kunt trainen per week.
Twijfel je of dit schema geschikt is voor je?
Hoewel dit schema voor een specifieke doelgroep is geschreven, kan het toch zijn dat je twijfelt of dit schema goed bij je aansluit. Misschien is jouw persoonlijke situatie nèt wat anders, bijvoorbeeld:
- Je kampt met een kleine blessure
- Je hebt motivatie problemen
- Je weet niet zeker of je thuis of in de sportschool wilt trainen
- Je bent een moeilijke eter en vraagt je af of de voedingsschema's wel te doen zijn
- etc.
Indien je twijfelt over een van bovenstaande zaken of iets anders, neem dan gerust persoonlijk contact met me op. Samen kijken we even naar jouw situatie en welk schema het beste bij jou aansluit.
Personal coaching nodig?
Heb jij behoefte aan structurele begeleiding? Iemand die voor jou een persoonlijk training- en voedingsschema maakt, eventueel je houding en uitvoering checkt en je wekelijks ondersteunt en motiveert?
Bekijk ons Personal Coaching aanbod
Sportieve groet,
Patrick van der Velde
Medisch bioloog en Personal Coach
Over Krachtshop
Iedereen die Krachtshop kent weet dat wij een no-nonsense shop zijn. Geen keuzestress, goede service en vertrouwde kwaliteit tegen de laagst mogelijke prijzen. Dit kan omdat Krachtshop geen gebruik maakt van tussenhandelaren, geen geld besteed aan dure reclames en genoegen neemt met een veel lagere marge dan gebruikelijk in deze branche.
Meer weten? Bekijk Over ons
Let op: Wegens strenge EU wetgeving is het niet toegestaan om gezondheidsclaims te maken in een review.
Enkel ingelogde klanten die dit product gekocht hebben, kunnen een beoordeling schrijven.
beoordelingen