Beach body vrouwen schema thuis trainen

Compleet training- en voedingsschema voor een strakke Beach Body
Inclusief supplementen handleiding en schema
Binnen 10 weken zichtbaar resultaat
 Gevorderde fitness ervaring
1 tot 3 trainingen per week
Voor vrouwen
Thuis trainen

9,95

Schema direct te downloaden
Hulp en advies bij vragen
Vaste klantenkorting

Compleet en uitgekiend training-, voeding- en supplementenschema voor het krijgen van een strakke Beach Body! Speciaal gemaakt voor dames die thuis willen trainen.

Simpel gezegd is een beach body een aantrekkelijk lichaam, waarin de vrouwelijke vormen goed en strak uitkomen. Vrouwen die een typische beach body hebben, zijn enigszins gespierd en hebben een wat lager vetpercentage.

Om dit te bereiken zal je dus wat extra spieren moeten aanzetten en je vetpercentage verlagen. Dit betekent dat krachttraining een belangrijk onderdeel zal moeten zijn van je trainingsschema. Voor extra vetverbranding is een interval cardio schema het effectiefst. Deze combinatie tussen krachttraining en interval, samen met een goed aansluitend voedingsschema zorgen dat je lichaam gaat transformeren naar je Beach look. Als je dit schema consequent volgt, ga je al na een maand zichtbare veranderingen zien. Eventueel kan je bepaalde supplementen inzetten om het proces te versnellen en te vergemakkelijken.

Welke resultaten kan je verwachten?

Hoe snel je een Beach Body bereikt hebt, hangt mede af van je beginsituatie en vooral je vetpercentage. Ben je al redelijk slank van jezelf, dan is het alleen een kwestie van wat spieren opbouwen. Je zal dan na het volgen van dit schema, na ongeveer 2 maanden een mooie strakke Beach Body hebben!

Ben je wat voller (vetpercentage >25%), dan kost het meer tijd om het vet op verantwoorde wijze te verbranden. Volg dit schema en je zal na ongeveer 4 à 6 maanden je beach body hebben. Begin dus op tijd om het op verantwoorde en ‘slimme’ wijze te doen en laat je nooit verleiden tot ‘crash diëten’. Bij een crash dieet val je wel snel af, maar krijg je ook lelijke overhangende vellen, losse huid en een slap figuur met bijzonder weinig spieren. Met dit schema dus niet, geef je huid de tijd om haar natuurlijke strakke vorm weer aan te nemen en je zal versteld staan van je mooie lichaam het volgende beach seizoen!

Uiteraard zie je na iedere maand al verschil! Dus ook al volg je dit schema maar 2 of 3 maanden, dan nog zal je blij zijn met het resultaat! Bovendien, door dit schema minimaal 10 weken te volgen raak je vanzelf gewend aan een gezondere leefstijl waarbij jij snel slanker, fitter en gezonder wordt!

Voordelen

  • Compleet training- voeding- en supplementenschema voor een strakke Beach Body
  • Duidelijke voedingsstrategie met voorbeeld voedingsschema’s
  • Inclusief goed aansluitend supplementenschema
  • Heldere uitleg omtrent trainingen en oefeningen
  • Sneller naar hogere intensiteit en moeilijkheid
  • Speciale aandacht voor benen, buik en billen
  • Intervaltraining voor extra vetverbranding
  • Focus op sterker en slanker worden
  • 36 pagina’s boordevol informatie
  • Schema voor 10 weken

Voor wie?

Dit beach body schema is speciaal voor vrouwen die een strakker en sterker figuur wensen en goed voor de dag willen komen op het strand (of waar dan ook).

Dit schema gaat ervan uit dat je 1 tot 3 keer thuis kunt trainen en dat je al enigszins fitness ervaring hebt. Indien je geen fitness ervaring hebt, dien je dit schema onder deskundige begeleiding te volgen.

Indien je gezondheidsproblemen hebt, dien je eerst te overleggen met je arts voordat je aan dit schema begint.

 

Trainingsconcept

Dit schema begeleidt je stapsgewijs in het krijgen van een strakke Beach Body. Allereerst kijken we naar je huidige situatie. Dus hoe sterk ben je en wat is je vetpercentage? Als je dit niet weet, zal je het moeten gaan meten en bijhouden, zodat je ziet hoe je lichaam in de loop der tijd strakker en sterker wordt!

Daarnaast wordt uitgelegd hoe je moet trainen en waarop je moet letten. Denk hierbij aan een juiste opwarming, krachttraining, interval, rust en herstel. 

Vervolgens krijg je een uitgekiend krachttraining circuit schema voor thuis waarin je bij de hand wordt genomen hoe je moet trainen. Dus welke oefeningen, in welke volgorde, hoeveel sets, reps. Om de twee weken wordt de intensiteit opgevoerd, zodat je steeds wat zwaarder traint en progressie blijft boeken.

Dit schema is verder opgesteld op basis van onderstaande trainingsconcepten en -inzichten.

Fullbody schema

Indien je 1 tot 3 keer per week traint, is een fullbody schema het effectiefst. Bij een fullbody schema train je iedere work-out alle grote spiergroepen en daarom is dit schema belastend voor je lichaam. Meestal worden geen aparte oefeningen gedaan voor de kleine spiergroepen aangezien je deze al meetraint met de grote en anders de trainingen te lang zouden worden.

Trainen met eigen lichaamsgewicht en beperkte hulpmiddelen

In dit schema zal voornamelijk getraind worden met je eigen lichaamsgewicht. Door zo te trainen stimuleer en activeer je namelijk meerdere spiergroepen tegelijk en train je ook de coördinatie tussen diverse spiergroepen. Dit geeft een grotere trainingsprikkel en is beter voor de algemene fysiek en coördinatie. Over het algemeen maakt dit de trainingen ook leuker en uitdagender.

Veel oefeningen kun je prima trainen met je eigen lichaamsgewicht, maar sommige spiergroepen zijn lastiger te trainen zonder hulpmiddelen. Denk hierbij aan vooral rug en schouderoefeningen. Een halter of dumbbellsetje met een verstelbaar bankje zou hierin handig zijn, maar zeker niet verplicht. Gelukkig kun je ook ver komen met een beetje fantasie. In het schema laten we zien hoe je deze oefeningen kunt uitvoeren met standaard hulpmiddelen die je gewoon in huis hebt. Alsmede hoe je deze oefeningen eventueel kunt verzwaren!

Opbouw naar zwaardere gewichten en intensiteit

We trainen volgens het principe van progressieve belasting. Natuurlijk zal er altijd een goede warming-up ingebouwd worden.

Interval training

Interval training is ontzettend effectief in combinatie met krachttraining voor snellere en langdurige vetverbranding. Daarom volgt na iedere krachttraining ook een korte intervaltraining. We leggen uit hoe je deze doet en hoelang het duurt voor optimale resultaten.

Schema voor 10 weken

Dit schema is opgesteld om binnen 10 weken zichtbare resultaten te halen. Na deze 10 weken kun je het schema naar eigen inzicht voortzetten of aanpassen.

Voedingsconcept

Dit schema bevat een goed aansluitend voedingsschema. Je krijgt uitgelegd waarop je moet letten en welke richtlijnen je moet naleven om te zorgen dat je lichaam sterker en slanker wordt. Er zijn diverse voorbeeld voedingsschema’s beschikbaar per situatie.  Je kan dus simpelweg het schema kiezen die het beste aansluit bij jouw doel.

De volgende voedingsconcepten en -inzichten zijn verwerkt in dit schema:

Voldoende eiwitten voor behoud en groei van spieren

Eiwitten beschermen je spieren en ze zijn nodig om sterker te worden. Dit schema houdt hier rekening mee en zorgt voor een adequate dagelijkse inname van eiwitten. Hierbij gaat het niet alleen om de kwantiteit, maar ook om de kwaliteit. Hoge kwaliteit eiwitten hebben een volledig aminozuurprofiel, dit zijn voornamelijk dierlijke eiwitten of specifieke plantaardige eiwitten.

Voldoende inname van vitaminen en mineralen

Dit voedingsschema bestaat uit gezonde voeding, boordevol vitaminen en mineralen. Een vitaminen of mineralentekort is niet alleen ongezond, maar ondermijnt ook verantwoord afvallen.

Aanvullend supplementenschema voor sneller resultaat

Dit schema bevat een speciaal supplementenschema gericht op sterker worden en eentje speciaal gericht op vetverbranding. Hierbij antwoord op vragen zoals:

  • Welke supplementen werken écht?
  • Hoeveel moet je innemen voor resultaat?
  • Wat is het beste inname moment per supplement?

Een supplementenschema is overigens optioneel, maar het helpt wel je doelen sneller en makkelijker te bereiken.

Inhoudsopgave

Voorwoord………………………………………………………………………………………………………………………………..4
Wat is een beach body en hoe kan je die krijgen?…………………………………………………………………………..5
Meet je startpunt en hou je progressie bij……………………………………………………………………………………..6
Lichamelijke beginsituatie………………………………………………………………………………………………………..6
Maak ook foto’s!…………………………………………………………………………………………………………………6
Voortgang schema gewicht, vetpercentage en omtrek……………………………………………………………..6
Kracht ontwikkeling bijhouden…………………………………………………………………………………………………….7
Meetoefeningen per spiergroep……………………………………………………………………………………………….7
Benen………………………………………………………………………………………………………………………………..7
Schouders…………………………………………………………………………………………………………………………..7
Rug……………………………………………………………………………………………………………………………………7
Borst………………………………………………………………………………………………………………………………….7
Plan je meet trainingen in………………………………………………………………………………………………………..7
Belangrijk om te weten bij elke training…………………………………………………………………………………………9
Opwarmen…………………………………………………………………………………………………………………………9
Krachttraining……………………………………………………………………………………………………………………..9
Interval…………………………………………………………………………………………………………………………….10
Rust en herstel………………………………………………………………………………………………………………….10
Wanneer moet je absoluut NIET trainen……………………………………………………………………………….10
Intervaltraining handleiding……………………………………………………………………………………………………11
De intervaltraining stap voor stap………………………………………………………………………………………..11
Plan je trainingen vooraf in………………………………………………………………………………………………………..12
Planning van je trainingsdagen………………………………………………………………………………………………..12
Circuit krachttraining schema……………………………………………………………………………………………………..13
Hoeveel rondjes en hoeveel gewicht?………………………………………………………………………………………13
Hoe verzwaar je oefeningen als je thuis traint?…………………………………………………………………………13
Maandschema overzicht………………………………………………………………………………………………………..14
Voedingsschema………………………………………………………………………………………………………………………15
Belangrijk om te weten………………………………………………………………………………………………………….15
Inleiding……………………………………………………………………………………………………………………………….16
Theorie voedingsschema………………………………………………………………………………………………………..16
Hoeveel moet je eten voor spiergroei?…………………………………………………………………………………16
Hoeveel eetmomenten per dag?………………………………………………………………………………………….16
Zijn supplementen noodzakelijk voor succes?……………………………………………………………………….16
Voorbeeld voedingsschema’s………………………………………………………………………………………………….17
Uitleg per schema……………………………………………………………………………………………………………..17
Voorbeeld voedingsschema: 1200 kcal zonder Lentus eiwitmix……………………………………………….18
Voorbeeld voedingsschema: 1200 kcal met Lentus eiwitmix……………………………………………………19
Voorbeeld voedingsschema: 1600 kcal zonder Lentus eiwitmix……………………………………………….20
Voorbeeld voedingsschema: 1600 kcal met Lentus eiwitmix……………………………………………………21
Voorbeeld voedingsschema: 2000 kcal zonder Lentus eiwitmix……………………………………………….22
Voorbeeld voedingsschema: 2000 kcal met Lentus eiwitmix……………………………………………………23
Voorbeeld voedingsschema: 2400 kcal zonder Lentus eiwitmix……………………………………………….24
Voorbeeld voedingsschema: 3200 kcal zonder Lentus eiwitmix……………………………………………….27
Supplementen advies………………………………………………………………………………………………………………..29
Supplementen advies spieren opbouwen…………………………………………………………………………………29
Supplementen schema spieren opbouwen op niet-trainingsdagen…………………………………………..29
Supplementen schema spieren opbouwen op trainingsdagen…………………………………………………30
Supplementen advies vetverbranding………………………………………………………………………………………31
Op niet trainingsdagen……………………………………………………………………………………………………….31
Op trainingsdagen……………………………………………………………………………………………………………..31
Nawoord…………………………………………………………………………………………………………………………………32
Krachtshop………………………………………………………………………………………………………………………………33
Speciale aanbieding……………………………………………………………………………………………………………….33
Bijlage: Goede en slechte vetten…………………………………………………………………………………………………34
Hoe zit het met vetten en afvallen?……………………………………………………………………………………..34
Het belang van voldoende goede vetten……………………………………………………………………………….34
Bijlage: Supplementen………………………………………………………………………………………………………………35
Eiwitten……………………………………………………………………………………………………………………………….35
Welke whey eiwitsoort is het beste?…………………………………………………………………………………….35
Hoe zit het met soja eiwit isolaat?……………………………………………………………………………………….36
Eiwit Smoothies recepten……………………………………………………………………………………………………36
Weightgainers………………………………………………………………………………………………………………………36
Multivitaminen en mineralen………………………………………………………………………………………………….36
Energy & Fatburner……………………………………………………………………………………………………………….36
Gebruikte afbeeldingen en attributie…………………………………………………………………………………………..36

Totaal 36 pagina’s

Garanties bij dit schema

Altijd Patrick

Krachtshop wordt sinds zijn oprichting gerund door Patrick van der Velde. Medisch bioloog en specialist op gebied van training, voeding en supplementen. Bij contact heb jij dus gegarandeerd te maken met Patrick! Is dat een voordeel? Absoluut! Bij welke shop heb je tegenwoordig nog te maken met altijd hetzelfde aanspreekpunt die kennis van zaken heeft? Patrick helpt je persoonlijk en kent ook je eventuele voorgeschiedenis. Kortom je weet wie je adviseert en van wie je koopt!

Niet (helemaal) tevreden?

Hoewel ik dit schema met de grootste zorg heb samengesteld, kan het natuurlijk zijn dat het niet helemaal aansluit bij jouw situatie, of dat je bepaalde zaken mist in het schema die voor jou belangrijk zijn. Laat me in dit geval weten wat je bezwaren zijn en dan zoeken we samen naar een oplossing.

Hulp of advies nodig?

Heb je voor, of na aankoop van dit schema vragen? Ik beantwoord gegarandeerd je mail en help je in redelijkheid. Stuur je vraag via het contactformulier of mail naar info@krachtshop.nl.

Voor degenen die persoonlijke begeleiding wensen bieden we personal coaching.

Je titel komt hier

Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.

Wie heeft dit schema gemaakt?

Dit schema is gemaakt door Patrick van der Velde. Patrick is medisch bioloog en personal coach. Vanaf 1998 heeft hij zich in toenemende mate verdiept in training, voeding en supplementen. Zowel theoretisch als praktisch. Zelf is hij ook fervent sporter en heeft vele sporten beoefend en geprobeerd. Denk aan voetbal, boksen, snowboarden, tennis, kitesurfen, golfsurfen, basketbal, tafeltennis en meer.

Echter, er liep altijd één sport als een rode draad door alles heen; fitness.

  • Patrick heeft veel ervaring met typische fitness doelen, zoals ‘zo gespierd mogelijk worden’. Ter illustratie, toen hij begon met fitness woog hij 69 kilo. Op zijn top (naturel) 90 kg.
  • Ook weet Patrick uit theorie en praktijk hoe je effectief kunt droogtrainen. Bij focus op dit doel haalde hij een vetpercentage van 7% met behoud van eerder opgebouwde spiermassa.

Hoewel het leuk is om je grenzen te verkennen en er heel gespierd uit te zien, was dit niet zijn uiteindelijke doel. Patrick gebruikte vooral krachttraining om sterker, sneller en fitter te worden in de sporten die hij op dat moment beoefende. Hierbij verdiepte hij zich in sportspecifieke krachttraining om het maximale uit de sport te halen.

Al bovenstaande kennis en ervaring heeft hij verwerkt in zijn schema’s.

 

Wat is het verschil tussen een fullbody- en een splitschema?

Bij een fullbody schema train je alle (vooral) grote spiergroepen per workout. Bij een splitschema train je (meestal) maar 1 grote en 1 kleine spiergroep per workout.

Bij een fullbody workout doe je maar 1 of 2 oefeningen per spiergroep, bij een splitschema vaak tot wel 5 oefeningen.

Omdat een fullbody schema veel belastender is voor je lichaam doe je deze maar 1 tot 3x per week. Een splitschema kan je (mits goed ingezet) tot wel 7x per week doen.

Welke is effectiever?

Uit onderzoek blijkt dat een fullbody- en splitschema ongeveer even effectief zijn. Je keuze voor een fullbody- of splitschema hangt vooral af van hoeveek je kunt trainen per week.

Twijfel je of dit schema geschikt is voor je?

Hoewel dit schema voor een specifieke doelgroep is geschreven, kan het toch zijn dat je twijfelt of dit schema goed bij je aansluit. Misschien is jouw persoonlijke situatie nèt wat anders, bijvoorbeeld:

  • Je kampt met een kleine blessure
  • Je hebt motivatie problemen
  • Je weet niet zeker of je thuis of in de sportschool wilt trainen
  • Je bent een moeilijke eter en vraagt je af of de voedingsschema's wel te doen zijn
  • etc.

Indien je twijfelt over een van bovenstaande zaken of iets anders, neem dan gerust persoonlijk contact met me op. Samen kijken we even naar jouw situatie en welk schema het beste bij jou aansluit.

Personal coaching nodig?

Heb jij behoefte aan structurele begeleiding? Iemand die voor jou een persoonlijk training- en voedingsschema maakt, eventueel je houding en uitvoering checkt en je wekelijks ondersteunt en motiveert?

Bekijk ons Personal Coaching aanbod

Sportieve groet,

Patrick van der Velde
Medisch bioloog en Personal Coach

Over Krachtshop

Iedereen die Krachtshop kent weet dat wij een no-nonsense shop zijn. Geen keuzestress, goede service en vertrouwde kwaliteit tegen de laagst mogelijke prijzen. Dit kan omdat Krachtshop geen gebruik maakt van tussenhandelaren, geen geld besteed aan dure reclames en genoegen neemt met een veel lagere marge dan gebruikelijk in deze branche.

Meer weten? Bekijk Over Krachtshop - Verhaal en Visie

Krachtshop

Let op: Wegens strenge EU wetgeving is het niet toegestaan om gezondheidsclaims te maken in een review.

beoordelingen

    Enkel ingelogde klanten die dit product gekocht hebben, kunnen een beoordeling schrijven.

    Krachtshop
    0
      0
      Winkelwagen
      Je winkelwagen is leegTerug naar winkel
        Calculate Shipping