Spiermassa 1-3x pw beginner thuis

Thuis Trainen
 Fullbody schema
Voor mannen en vrouwen
1 tot 3 trainingen per week
Voor sporters onder de 50 jaar
 Weinig tot geen fitness ervaring

9.95

Schema direct te downloaden
Hulp en advies bij vragen
Vaste klantenkorting

Als jij geen sportschool type bent maar toch sterk en gespierd wilt worden, dan is thuisfitness de oplossing. Dit complete schema is gemaakt voor mensen die weinig ervaring hebben met thuis trainen. Inclusief een aansluitend voeding- en supplementenschema speciaal voor het opbouwen van kracht en spiermassa.

Voordelen

  • Compleet fullbody schema, gericht op kracht- en spieren opbouwen
  • Inclusief goed aansluitend voeding- en supplementenschema
  • Apart schema voor als je 1, 2 of 3x per week wilt trainen
  • Heldere uitleg omtrent trainingen en oefeningen
  • 30 pagina’s boordevol informatie
  • Schema voor 6 weken

Voor wie?

Dit complete training-, voeding- en supplementenschema is speciaal samengesteld voor beginners (zowel mannen als vrouwen) onder de 50 jaar, die thuis aan fitness (willen) doen. Daarnaast is je plan 1 tot 3x per week te trainen. Je doel is het opbouwen van kracht en spieren.

Indien je gezondheidsproblemen hebt, dien je eerst te overleggen met je arts voordat je aan dit schema begint.

 

Trainingsconcept

Dit schema is opgesteld op basis van onderstaande trainingsconcepten en -inzichten.

Fullbody schema

Indien je 1 tot 3x per week traint is een fullbody schema het meest effectief. Bij een fullbody schema train je iedere workout alle grote spiergroepen en daarom is dit schema erg belastend voor je lichaam. Meestal worden geen aparte oefeningen gedaan voor de kleine spiergroepen aangezien je deze al meetraint met de grote en anders de trainingen te lang zouden worden.

Hoofdzakelijk trainen met eigen lichaamsgewicht

Onze schema’s gaan er niet vanuit dat je thuis allerlei fitness apparaten hebt staan. Daarom bestaat dit schema voornamelijk uit oefeningen die je met het eigen lichaamsgewicht kunt uitvoeren. Mocht je overigens wel fitness apparatuur thuis hebben, dan kan je naar eigen inzicht oefeningen met eigen lichaamsgewicht vervangen door soortgelijke oefeningen op fitness apparaten. Mocht je hier hulp of advies in nodig hebben, dan kan je me altijd bereiken.

Beginnen met lage gewichten en intensiteit

Voor beginners is het belangrijk om te beginnen met lage gewichten en de intensiteit rustig op te bouwen. Spieren, pezen, alsmede het cardiovasculaire- en neuromusculaire systeem krijgen zo de kans zich geleidelijk aan te passen zonder grote kans op blessures.

Focus op correcte uitvoering van de oefeningen

Juist door te beginnen met trainen op apparaten met lage gewichten is het makkelijker de oefening correct uit te voeren. Voor een beginner is dit het allerbelangrijkste aspect. Indien je een oefening verkeerd aanleert, kan dat later (bij hogere gewichten en intensiteit) tot problemen leiden.

Rustige en logische opbouw in gewicht en intensiteit

Wanneer je de uitvoering van een oefening goed beheerst, wordt het tijd om het gewicht en intensiteit te vergroten. Hierbij volgen we het principe van progressieve belasting.

Schema voor 6 weken

Dit schema is opgesteld om binnen 6 weken zichtbare resultaten te halen. Nadat je dit schema minimaal 6 weken hebt gevolgd heb je genoeg kennis en ervaring om de stap te maken naar zwaardere en meer intensieve trainingen. Hiermee is dit schema de ideale opstap naar het gevorderden schema voor spiermassa.

Voedingsconcept

Dit schema is opgesteld op basis van onderstaande voedingsconcepten en -inzichten.

Voldoende energie voor spiergroei

Voor effectieve spieropbouw is veel energie nodig. In de regel moet je uitgaan van 200 tot 500 kcal extra per dag. Hierbij is een juiste verhouding belangrijk tussen koolhydraten, vetten en eiwitten.

Voldoende eiwitten voor herstel- en opbouw van spieren

Voor effectieve spieropbouw is het ook nodig om dagelijks voldoende eiwitten te consumeren. Hierbij gaat het niet alleen om de kwantiteit, maar ook om de kwaliteit. Hoge kwaliteit eiwitten hebben een volledig aminozuurprofiel, dit zijn voornamelijk dierlijke eiwitten.

Voldoende inname van vitaminen en mineralen

Een goed voedingsschema bestaat uit gezonde voeding, boordevol vitaminen en mineralen. Een vitaminen of mineralentekort is niet alleen ongezond, maar inhibeert ook je spiergroei.

Aanvullend supplementenschema voor sneller resultaat

Om dit schema compleet te maken is er ook een goed aansluitend supplementenschema aan toegevoegd. Hierbij antwoord op vragen zoals:

  • Welke supplementen werken écht?
  • Hoeveel moet je innemen voor resultaat?
  • Wat is het beste inname moment per supplement?

In combinatie met een uitgekiend en aanvullend krachttraining schema levert dit gegarandeerd resultaat op.

Inhoudsopgave

Inleiding
Opzet
Voorbereiding
Waar moet je op letten bij thuis trainen?
Progressie schema gewicht, vet percentage en omtrek
Roulatie schema interval training thuis
Thuistraining 1x per week
Hoeveel rondjes en hoeveel gewicht?
Thuistraining 2x per week
Hoeveel rondjes en hoeveel gewicht?
Thuistraining 3x per week
Hoeveel rondjes en hoeveel gewicht?
Afsluitende tip: Varieer
De oefeningen
Benen
Squat
Jump squat
Tuck jump
One legged squat
Lunge
Squats Swissball
Buik
Leg raise
Weighted crunch
Weighted ab pullover
Plank
Buik Swissball
Ball transition
Ball stretch abs
Ball plank
Lower abs ball
Borst
Push up
Incline push up
Decline push up
Close grip pushup (Diamond pushup)
Borst Swissball
Dumbell press Swissball
Dumbell flyes Swissball
Rug
Onderhandse Pull up
Back row
One arm back row
Back extension Swissball
Rug Swissball
Wide dumbell row Swissball
Side row Swissball
Schouders
Front shoulder press
Dumbell lateral raise
Dumbell Front Raise
Voedingsschema
Eten om te groeien
Hoeveel eetmomenten per dag is ideaal?
Hoeveel eiwit is optimaal?
Hoeveel energie is optimaal?
Moet je extra vitaminen & mineralen slikken?
Heb je speciale vetten nodig voor spiergroei?
Algemene voedingsrichtlijnen
Voorbeeld voedingsschema’s
Voorbeeld dagschema 1
Voorbeeld dagschema 2
Veelgestelde vragen
Bereik je met thuis fitness sneller een plateau, is het daarna toch nodig naar de sportschool te gaan?
Ik train me te pletter, maar ik bouw vrijwel geen spiermassa meer op, wat doe ik verkeerd?
Als ik dan toch een fitness apparaat wil aanschaffen voor thuis, welke kan ik dan het beste nemen?
Nawoord
Meer schema’s?
Krachtshop

Totaal 30 pagina’s

Garanties bij dit schema

Altijd Patrick

Krachtshop wordt sinds zijn oprichting gerund door Patrick van der Velde. Medisch bioloog en specialist op gebied van training, voeding en supplementen. Bij contact heb jij dus gegarandeerd te maken met Patrick! Is dat een voordeel? Absoluut! Bij welke shop heb je tegenwoordig nog te maken met altijd hetzelfde aanspreekpunt die kennis van zaken heeft? Patrick helpt je persoonlijk en kent ook je eventuele voorgeschiedenis. Kortom je weet wie je adviseert en van wie je koopt!

Niet (helemaal) tevreden?

Hoewel ik dit schema met de grootste zorg heb samengesteld, kan het natuurlijk zijn dat het niet helemaal aansluit bij jouw situatie, of dat je bepaalde zaken mist in het schema die voor jou belangrijk zijn. Laat me in dit geval weten wat je bezwaren zijn en dan zoeken we samen naar een oplossing.

Hulp of advies nodig?

Heb je voor, of na aankoop van dit schema vragen? Ik beantwoord gegarandeerd je mail en help je in redelijkheid. Stuur je vraag via het contactformulier of mail naar info@krachtshop.nl.

Voor degenen die persoonlijke begeleiding wensen bieden we personal coaching.

 

Je titel komt hier

Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.

Wie heeft dit schema gemaakt?

Dit schema is gemaakt door Patrick van der Velde. Patrick is medisch bioloog en personal coach. Vanaf 1998 heeft hij zich in toenemende mate verdiept in training, voeding en supplementen. Zowel theoretisch als praktisch. Zelf is hij ook fervent sporter en heeft vele sporten beoefend en geprobeerd. Denk aan voetbal, boksen, snowboarden, tennis, kitesurfen, golfsurfen, basketbal, tafeltennis en meer.

Echter, er liep altijd één sport als een rode draad door alles heen; fitness.

  • Patrick heeft veel ervaring met typische fitness doelen, zoals ‘zo gespierd mogelijk worden’. Ter illustratie, toen hij begon met fitness woog hij 69 kilo. Op zijn top (naturel) 90 kg.
  • Ook weet Patrick uit theorie en praktijk hoe je effectief kunt droogtrainen. Bij focus op dit doel haalde hij een vetpercentage van 7% met behoud van eerder opgebouwde spiermassa.

Hoewel het leuk is om je grenzen te verkennen en er heel gespierd uit te zien, was dit niet zijn uiteindelijke doel. Patrick gebruikte vooral krachttraining om sterker, sneller en fitter te worden in de sporten die hij op dat moment beoefende. Hierbij verdiepte hij zich in sportspecifieke krachttraining om het maximale uit de sport te halen.

Al bovenstaande kennis en ervaring heeft hij verwerkt in zijn schema’s.

 

Wat zijn belangrijke afwegingen bij thuis trainen?

Voordat je besluit om thuis te trainen is het raadzaam even stil te staan bij onderstaande punten.

Motivatie

Voor thuis fitness zijn motivatie en discipline erg belangrijk. Begin niet aan thuisfitness als je hier moeite mee hebt.

Alleen trainen

Besef dat je meestal alleen traint, dit is op zich niet erg, want je kunt je eigen training volgen zonder afleiding. Het nadeel is soms dat je geen spotter/ helper tot je beschikking hebt en ook niemand die kan beoordelen of je de oefening volgens de juiste techniek uitvoert. Ofwel, je hebt een grote eigen verantwoordelijkheid dat je weet hoe je moet trainen en oefeningen moet uitvoeren om blessures te voorkomen.

Hulpmiddelen

Hoewel niet strikt noodzakelijk, kan het handig zijn wat trainingsmaterialen ter beschikking te hebben. Denk hierbij aan (verstelbare) dumbbels en een verstelbaar trainingsbankje. Hiermee kan je vrijwel alle oefeningen thuis uitvoeren.

Een lastige oefening om thuis uit te voeren is de lateral pulldown (of optrekken aan bijvoorbeeld een stang). Als je dit wilt zal je creatief moeten zijn. Sommige mensen kiezen voor een ringsysteem die je aan het plafond kunt bevestigen.

Heb je fitness apparatuur nodig voor de thuis trainen schema's?

Nee, deze schema’s gaan ervan uit dat je thuis geen fitness apparatuur hebt staan. De meeste oefeningen zijn met eigen lichaamsgewicht, of kunnen uitgevoerd worden met simpele hulpmiddelen die vrijwel iedereen wel in huis heeft.

Desalniettemin kan het wel handig zijn om bepaalde fitness apparatuur in huis te hebben. Hierdoor kan je vaak wat zwaarder trainen en wat makkelijker bepaalde spiergroepen aanpakken die lastig te trainen zijn met het eigen lichaamsgewicht.

Hoewel dus niet verplicht, adviseer ik voor effectieve thuistraining de volgende fitness apparatuur:

  • Een verstelbaar fitness bankje
  • Een verstelbare dumbbellset (2 – 16 kg of 2 – 32 kg afhankelijk van je niveau)
  • Een optrekstang

Wat is het verschil tussen beginner- en gevorderde fitness ervaring?

Fitness ervaring is een subjectief begrip. Hieronder mijn onderscheid tussen beginner- en gevorderde fitness ervaring.

Beginner/ weinig fitness ervaring

  • Nog nooit getraind in de sportschool
  • Wel getraind in de sportschool, maar alleen op machines
  • Oefeningen met dumbbells, halters en gewichten niet strikt stijl kunnen uitvoeren

Gevorderde fitness ervaring

  • Je bent bekend in de sportschool en de trainingsmogelijkheden die zowel apparaten als gewichten je bieden
  • Je training bestaat voor een groot deel uit oefeningen met gewichten en samengestelde oefeningen
  • Je kunt alle oefeningen strikt stijl uitvoeren

 

Wat is het verschil tussen een fullbody- en een splitschema?

Bij een fullbody schema train je alle (vooral) grote spiergroepen per workout. Bij een splitschema train je (meestal) maar 1 grote en 1 kleine spiergroep per workout.

Bij een fullbody workout doe je maar 1 of 2 oefeningen per spiergroep, bij een splitschema vaak tot wel 5 oefeningen.

Omdat een fullbody schema veel belastender is voor je lichaam doe je deze maar 1 tot 3x per week. Een splitschema kan je (mits goed ingezet) tot wel 7x per week doen.

Welke is effectiever?

Uit onderzoek blijkt dat een fullbody- en splitschema ongeveer even effectief zijn. Je keuze voor een fullbody- of splitschema hangt vooral af van hoeveek je kunt trainen per week.

Welk schema als ik 3 à 4x per week train?

Wij bieden schema’s voor 1 tot 3 en 4 tot 7 trainingen per week. Wat nu als je de ene week 3x traint en de andere 4x? Ofwel, je zit net op de grens?

In dit geval zal je zelf een afweging moeten maken of een fullbody schema (1 tot 3x trainen per week) je beter ligt dan een splitschema (4 tot 7x trainen per week).

Indien je 4x traint per week op een fullbody schema

Het is niet heel erg om af en toe een vierde training te hebben per week op een fullbody schema. Wel is het verstandig om één training (je vierde training) niet voluit te gaan en/of het accent juist meer op cardio te leggen. Eventueel zou je deze training ook een combinatie kunnen doen van cardio en spiergroepen die je normaal niet of minder traint. Denk hierbij aan je nekspieren, onderarm en pols spieren, kuiten etc. Je moet namelijk oppassen voor overtraining.

Indien je 3x traint per week op een splitschema

Een splitschema is het meest effectief vanaf 4 trainingen per week. Echter, als je weet dat je komende week maar 3x kunt trainen, dan zou je de split anders kunnen inrichten. In plaats van een dag borst/ triceps. Maak je er dan een 2 split van (boven en onderlichaam). Dus de eerste training alle spiegroepen van het bovenlichaam en de opvolgende training alle spiergroepen van het onderlichaam. Je derde training dan weer alle spieren van het bovenlichaam en de week erna begin je je nieuwe splitschema met spieren van het onderlichaam.

Waarom aparte schema's voor mensen onder en boven 50 jaar?

Hoewel mensen boven de 50 ontzettend fit en sterk kunnen zijn, is het helaas een feit dat we allemaal langzaam maar zeker achteruitgaan met de leeftijd. Dit proces begint ongeveer vanaf je 40e levensjaar.

Concreet betekent dit het volgende:

  • Door iets wat ‘sarcopenie’ wordt genoemd verlies je ieder jaar na grofweg je 50e een beetje spiermassa. Indien je niet traint, komt dit niet terug.
  • Het duurt langer voordat je lichamelijk bent hersteld van een training of wedstrijd
  • De efficiëntie omtrent opname van nutriënten neemt af
  • De kans op blessures neemt toe met de leeftijd

Hoewel het slim is om zo vroeg mogelijk te beginnen met anti-aging strategieën, ben je op je 50e nog op tijd.

De schema’s voor mensen boven de 50 jaar houden rekening met bovenstaande punten en helpen je ouderdom zoveel mogelijk te remmen met hulp van de juiste training-, voeding- en supplementen strategieën.

 

Twijfel je of dit schema geschikt is voor je?

Hoewel dit schema voor een specifieke doelgroep is geschreven, kan het toch zijn dat je twijfelt of dit schema goed bij je aansluit. Misschien is jouw persoonlijke situatie nèt wat anders, bijvoorbeeld:

  • Je kampt met een kleine blessure
  • Je hebt motivatie problemen
  • Je weet niet zeker of je thuis of in de sportschool wilt trainen
  • Je bent een moeilijke eter en vraagt je af of de voedingsschema's wel te doen zijn
  • etc.

Indien je twijfelt over een van bovenstaande zaken of iets anders, neem dan gerust persoonlijk contact met me op. Samen kijken we even naar jouw situatie en welk schema het beste bij jou aansluit.

Personal coaching nodig?

Heb jij behoefte aan structurele begeleiding? Iemand die voor jou een persoonlijk training- en voedingsschema maakt, eventueel je houding en uitvoering checkt en je wekelijks ondersteunt en motiveert?

Bekijk ons Personal Coaching aanbod

Sportieve groet,

Patrick van der Velde
Medisch bioloog en Personal Coach

Over Krachtshop

Iedereen die Krachtshop kent weet dat wij een no-nonsense shop zijn. Geen keuzestress, goede service en vertrouwde kwaliteit tegen de laagst mogelijke prijzen. Dit kan omdat Krachtshop geen gebruik maakt van tussenhandelaren, geen geld besteed aan dure reclames en genoegen neemt met een veel lagere marge dan gebruikelijk in deze branche.

Meer weten? Bekijk Over ons

Krachtshop

Let op: Wegens strenge EU wetgeving is het niet toegestaan om gezondheidsclaims te maken in een review.

beoordelingen

    Enkel ingelogde klanten die dit product gekocht hebben, kunnen een beoordeling schrijven.

    Krachtshop
    0
      0
      Winkelwagen
      Je winkelwagen is leegTerug naar winkel
      TIJDELIJKE AANBIEDING
        Calculate Shipping