Spiermassa 1-3x pw gevorderd
Voor m
1
Voor sporters
€9,95
Schema direct te downloaden Hulp en advies bij vragen Vaste klantenkorting
Alles aan dit schema gaat veel verder dan het reguliere beginners schema. Je krijgt te maken met geavanceerde trainingsvormen en er wordt meer van je verwacht qua motivatie en doorzettingsvermogen. Volg je dit schema goed op, dan zal het resultaat zeker niet achterblijven.
Speciaal voor mensen die al gespierd zijn, maar de volgende stap willen zetten is er dit gecombineerde training-, voeding- en supplementenschema voor gevorderde krachtsporters onder de 50 jaar die 1 tot 3x per week kunnen trainen in de sportschool. Zeer goede opbouw en heldere instructies. Kom gegarandeerd extra aan in spiermassa en kracht!
Voordelen
- Compleet fullbody schema, gericht op kracht- en spieren opbouwen
- Inclusief goed aansluitend voeding- en supplementenschema
- Heldere uitleg omtrent trainingen en oefeningen
- Snel naar hogere intensiteit en moeilijkheid
- 35 pagina’s boordevol informatie
- Schema voor 10 weken
Voor wie?
Dit complete training-, voeding- en supplementenschema is speciaal samengesteld voor mensen die al fitness ervaring hebben (zowel mannen als vrouwen) onder de 50 jaar, die fitness (willen) doen in de sportschool. Daarnaast is je plan 1 tot 3x per week te trainen. Bij dit aantal is een fullbody schema het meest effectief. Je doel is het opbouwen van kracht en spieren.
De oefeningen zijn moeilijker en er worden effectieve trainingstechnieken gebruikt om snel resultaat te halen. De oefeningen bestaan vooral uit compound en vrije oefeningen met dumbells en barbells.
Dit schema gaat ervan uit dat je de oefeningen zelfstandig en technisch correct kunt uitvoeren. Ook gaat dit schema ervan uit dat je meteen voluit kunt trainen, dus vrij snel naar zware gewichten en weinig herhalingen.
Dit schema is het ideale vervolg op het beginnersschema voor spiermassa.
Indien je gezondheidsproblemen hebt, dien je eerst te overleggen met je arts voordat je aan dit schema begint.
Trainingsconcept
Dit schema is opgesteld op basis van onderstaande trainingsconcepten en -inzichten.
Fullbody schema
Indien je 1 tot 3x per week traint is een fullbody schema het meest effectief. Bij een fullbody schema train je iedere workout alle grote spiergroepen en daarom is dit schema erg belastend voor je lichaam. Meestal worden geen aparte oefeningen gedaan voor de kleine spiergroepen aangezien je deze al meetraint met de grote en anders de trainingen te lang zouden worden.
Hoofdzakelijk trainen met vrije gewichten
Dit schema gaat ervan uit dat je bekend bent met oefeningen op zowel apparaten als vrije gewichten en dat je deze technisch correct kunt uitvoeren.
In dit schema zal voornamelijk getraind worden met vrije gewichten. Door hiermee te trainen stimuleer en activeer je namelijk meerdere spiergroepen tegelijk en train je ook de coordinatie tussen diverse spiergroepen. Dit geeft een grotere trainingsprikkel en is beter voor de algemene fysiek en coördinatie. Over het algemeen maakt dit de trainingen ook leuker en uitdagender.
Snel naar hoge gewichten en intensiteit
Omdat je bekend bent met fitnessen kan je sneller trainen met hoge gewichten en intensiteit. Hierbij volgen we het principe van progressieve belasting. Natuurlijk zal er altijd een goede warming up ingebouwd worden.
Schema voor 10 weken
Dit schema is opgesteld om binnen 10 weken zichtbare resultaten te halen. Na deze 10 weken kan je het schema naar eigen inzicht voortzetten of aanpassen.
Voedingsconcept
Voor spieropbouw is veel energie nodig, je krijgt precies te lezen wat en hoeveel je moet eten. In combinatie met een uitgekiend en aanvullend krachttraining schema levert dit gegarandeerd resultaat.
Dit schema is verder opgesteld op basis van onderstaande voedingsconcepten en -inzichten.
Voldoende energie voor spiergroei
Voor effectieve spieropbouw is veel energie nodig. In de regel moet je uitgaan van 200 tot 500 kcal extra per dag. Hierbij is een juiste verhouding belangrijk tussen koolhydraten, vetten en eiwitten.
Voldoende eiwitten voor herstel- en opbouw van spieren
Voor effectieve spieropbouw is het ook nodig om dagelijks voldoende eiwitten te consumeren. Hierbij gaat het niet alleen om de kwantiteit, maar ook om de kwaliteit. Hoge kwaliteit eiwitten hebben een volledig aminozuurprofiel, dit zijn voornamelijk dierlijke eiwitten.
Voldoende inname van vitaminen en mineralen
Een goed voedingsschema bestaat uit gezonde voeding, boordevol vitaminen en mineralen. Een vitaminen of mineralentekort is niet alleen ongezond, maar inhibeert ook je spiergroei.
Aanvullend supplementenschema voor sneller resultaat
Om dit schema compleet te maken is er ook een goed aansluitend supplementenschema aan toegevoegd. Hierbij antwoord op vragen zoals:
- Welke supplementen werken écht?
- Hoeveel moet je innemen voor resultaat?
- Wat is het beste inname moment per supplement?
In combinatie met een uitgekiend en aanvullend krachttraining schema levert dit gegarandeerd resultaat op.
Garanties bij dit schema
Altijd Patrick
Krachtshop wordt sinds zijn oprichting gerund door Patrick van der Velde. Medisch bioloog en specialist op gebied van training, voeding en supplementen. Bij contact heb jij dus gegarandeerd te maken met Patrick! Is dat een voordeel? Absoluut! Bij welke shop heb je tegenwoordig nog te maken met altijd hetzelfde aanspreekpunt die kennis van zaken heeft? Patrick helpt je persoonlijk en kent ook je eventuele voorgeschiedenis. Kortom je weet wie je adviseert en van wie je koopt!
Niet (helemaal) tevreden?
Hoewel ik dit schema met de grootste zorg heb samengesteld, kan het natuurlijk zijn dat het niet helemaal aansluit bij jouw situatie, of dat je bepaalde zaken mist in het schema die voor jou belangrijk zijn. Laat me in dit geval weten wat je bezwaren zijn en dan zoeken we samen naar een oplossing.
Hulp of advies nodig?
Heb je voor, of na aankoop van dit schema vragen? Ik beantwoord gegarandeerd je mail en help je in redelijkheid. Stuur je vraag via het contactformulier of mail naar info@krachtshop.nl.
Voor degenen die persoonlijke begeleiding wensen bieden we personal coaching.
Inhoudsopgave
Gecombineerd trainings- en voedingsschema
Voorwoord
Begin situatie & Progressie
Progressie in kracht; meetoefeningen
Progressie schema gewicht, vet percentage en taille
Training voor massa
Algemene trainingsopbouw en -richtlijnen
Opwarmen
Krachttraining
Rust en herstel
Full body workout
Opwarmsetjes
Oefeningen, sets en herhalingen
Volgorde oefeningen
Krachttraining schema
Maandschema overzicht
Benen
Borst
Rug
Variaties
Buik
Schouders
Trainingsvariaties
Negatief (excentrisch) trainen
Afbouwsetjes
Piramidesetjes
Supersetjes
Statisch trainen
Circuit fitness
Voeding- en supplementenschema
Inleiding
Theorie voedingsschema
Hoeveel moet je eten voor spiergroei?
Hoeveel eetmomenten per dag is ideaal?
Moet je extra vitaminen & mineralen slikken?
Het belang van voldoende goede vetten
Zijn eiwit supplementen noodzakelijk?
Hoe zit het met soja eiwit isolaat?
Weightgainers nemen?
Algemene voeding tips
Voorbeeld voedingsschema’s
Voorbeeld dagschema 1
Voorbeeld dagschema 2
Supplementen advies
Krachtsport
Ga je voor maximaal resultaat?
Eiwit Smoothies recepten
Nawoord
Meer schema’s
Krachtshop
Speciale aanbieding
Totaal 35 pagina’s
Je titel komt hier
Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.
Wie heeft dit schema gemaakt?
Dit schema is gemaakt door Patrick van der Velde. Patrick is medisch bioloog en personal coach. Vanaf 1998 heeft hij zich in toenemende mate verdiept in training, voeding en supplementen. Zowel theoretisch als praktisch. Zelf is hij ook fervent sporter en heeft vele sporten beoefend en geprobeerd. Denk aan voetbal, boksen, snowboarden, tennis, kitesurfen, golfsurfen, basketbal, tafeltennis en meer.
Echter, er liep altijd één sport als een rode draad door alles heen; fitness.
- Patrick heeft veel ervaring met typische fitness doelen, zoals ‘zo gespierd mogelijk worden’. Ter illustratie, toen hij begon met fitness woog hij 69 kilo. Op zijn top (naturel) 90 kg.
- Ook weet Patrick uit theorie en praktijk hoe je effectief kunt droogtrainen. Bij focus op dit doel haalde hij een vetpercentage van 7% met behoud van eerder opgebouwde spiermassa.
Hoewel het leuk is om je grenzen te verkennen en er heel gespierd uit te zien, was dit niet zijn uiteindelijke doel. Patrick gebruikte vooral krachttraining om sterker, sneller en fitter te worden in de sporten die hij op dat moment beoefende. Hierbij verdiepte hij zich in sportspecifieke krachttraining om het maximale uit de sport te halen.
Al bovenstaande kennis en ervaring heeft hij verwerkt in zijn schema’s.
Wat is het verschil tussen beginner- en gevorderde fitness ervaring?
Fitness ervaring is een subjectief begrip. Hieronder mijn onderscheid tussen beginner- en gevorderde fitness ervaring.
Beginner/ weinig fitness ervaring
- Nog nooit getraind in de sportschool
- Wel getraind in de sportschool, maar alleen op/ met machines
- ‘vrije’ oefeningen met dumbbells, halters en gewichten niet strikt stijl kunnen uitvoeren
Gevorderde fitness ervaring
- Je bent bekend in de sportschool en de trainingsmogelijkheden die zowel apparaten als gewichten je bieden
- Je training bestaat voor een groot deel uit oefeningen met gewichten en samengestelde oefeningen
- Je kunt alle oefeningen strikt stijl uitvoeren
Wat is het verschil tussen een fullbody- en splitschema?
Bij een fullbody schema train je alle (vooral) grote spiergroepen per workout. Bij een splitschema train je (meestal) maar 1 grote en 1 kleine spiergroep per workout.
Bij een fullbody workout doe je maar 1 of 2 oefeningen per spiergroep, bij een splitschema vaak tot wel 5 oefeningen.
Omdat een fullbody schema veel belastender is voor je lichaam doe je deze maar 1 tot 3x per week. Een splitschema kan je (mits goed ingezet) tot wel 7x per week doen.
Welke is effectiever?
Uit onderzoek blijkt dat een fullbody- en splitschema ongeveer even effectief zijn. Je keuze voor een fullbody- of splitschema hangt vooral af van hoeveek je kunt trainen per week.
Waarom aparte schema's voor mensen onder en boven 50 jaar?
Hoewel mensen boven de 50 ontzettend fit en sterk kunnen zijn, is het helaas een feit dat we allemaal langzaam maar zeker achteruitgaan met de leeftijd. Dit proces begint ongeveer vanaf je 40e levensjaar.
Concreet betekent dit het volgende:
- Door iets wat ‘sarcopenie’ wordt genoemd verlies je ieder jaar na grofweg je 50e een beetje spiermassa. Indien je niet traint, komt dit niet terug.
- Het duurt langer voordat je lichamelijk bent hersteld van een training of wedstrijd
- De efficiëntie omtrent opname van nutriënten neemt af
- De kans op blessures neemt toe met de leeftijd
Hoewel het slim is om zo vroeg mogelijk te beginnen met anti-aging strategieën, ben je op je 50e nog op tijd.
De schema’s voor mensen boven de 50 jaar houden rekening met bovenstaande punten en helpen je ouderdom zoveel mogelijk te remmen met hulp van de juiste training-, voeding- en supplementen strategieën.
Welk schema als ik 3 à 4x per week train?
Wij bieden schema’s voor 1 tot 3 en 4 tot 7 trainingen per week. Wat nu als je de ene week 3x traint en de andere 4x? Ofwel, je zit net op de grens?
In dit geval zal je zelf een afweging moeten maken of een fullbody schema (1 tot 3x trainen per week) je beter ligt dan een splitschema (4 tot 7x trainen per week).
Indien je 4x traint per week op een fullbody schema
Het is niet heel erg om af en toe een vierde training te hebben per week op een fullbody schema. Wel is het verstandig om één training (je vierde training) niet voluit te gaan en/of het accent juist meer op cardio te leggen. Eventueel zou je deze training ook een combinatie kunnen doen van cardio en spiergroepen die je normaal niet of minder traint. Denk hierbij aan je nekspieren, onderarm en pols spieren, kuiten etc. Je moet namelijk oppassen voor overtraining.
Indien je 3x traint per week op een splitschema
Een splitschema is het meest effectief vanaf 4 trainingen per week. Echter, als je weet dat je komende week maar 3x kunt trainen, dan zou je de split anders kunnen inrichten. In plaats van een dag borst/ triceps. Maak je er dan een 2 split van (boven en onderlichaam). Dus de eerste training alle spiegroepen van het bovenlichaam en de opvolgende training alle spiergroepen van het onderlichaam. Je derde training dan weer alle spieren van het bovenlichaam en de week erna begin je je nieuwe splitschema met spieren van het onderlichaam.
Twijfel je of dit schema geschikt is voor je?
Hoewel dit schema voor een specifieke doelgroep is geschreven, kan het toch zijn dat je twijfelt of dit schema goed bij je aansluit. Misschien is jouw persoonlijke situatie nèt wat anders, bijvoorbeeld:
- Je kampt met een kleine blessure
- Je hebt motivatie problemen
- Je weet niet zeker of je thuis of in de sportschool wilt trainen
- Je bent een moeilijke eter en vraagt je af of de voedingsschema's wel te doen zijn
- etc.
Indien je twijfelt over een van bovenstaande zaken of iets anders, neem dan gerust persoonlijk contact met me op. Samen kijken we even naar jouw situatie en welk schema het beste bij jou aansluit.
Personal coaching nodig?
Heb jij behoefte aan structurele begeleiding? Iemand die voor jou een persoonlijk training- en voedingsschema maakt, eventueel je houding en uitvoering checkt en je wekelijks ondersteunt en motiveert?
Bekijk ons Personal Coaching aanbod
Sportieve groet,
Patrick van der Velde
Medisch bioloog en Personal Coach
Over Krachtshop
Iedereen die Krachtshop kent weet dat wij een no-nonsense shop zijn. Geen keuzestress, goede service en vertrouwde kwaliteit tegen de laagst mogelijke prijzen. Dit kan omdat Krachtshop geen gebruik maakt van tussenhandelaren, geen geld besteed aan dure reclames en genoegen neemt met een veel lagere marge dan gebruikelijk in deze branche.
Meer weten? Bekijk Over ons
Let op: Wegens strenge EU wetgeving is het niet toegestaan om gezondheidsclaims te maken in een review.
Enkel ingelogde klanten die dit product gekocht hebben, kunnen een beoordeling schrijven.
beoordelingen