Spiermassa 4-7x pw beginner
Voor m
4
Voor sporters
€9,95
Schema direct te downloaden Hulp en advies bij vragen Vaste klantenkorting
Wil jij groter, sterker en gespierder worden en heb jij een sportschool ter beschikking? Dan is dit zeer complete schema voor beginnende krachtsporters perfect voor jou! Gecombineerd training, voeding- en supplementenschema voor 4 tot 7 trainingen per week om snel en effectief spiermassa op te bouwen.
Zeer goede opbouw en heldere instructies. Kom gegarandeerd snel en makkelijk aan in spiermassa en laat iedereen versteld staan!
Voordelen
- Compleet splitschema, gericht op kracht- en spieren opbouwen
- Inclusief goed aansluitend voeding- en supplementenschema
- Heldere uitleg omtrent trainingen en oefeningen
- Rustige opbouw in intensiteit en moeilijkheid
- 41 pagina’s boordevol informatie
- Schema voor 10 weken
Voor wie?
Dit complete training-, voeding- en supplementenschema is speciaal samengesteld voor beginners (zowel mannen als vrouwen) onder de 50 jaar, die fitness willen doen in de sportschool. Daarnaast is je plan 4 tot 7x per week te trainen. Bij dit aantal is een splitschema erg effectief. Je doel is het opbouwen van kracht en spieren.
De oefeningen zijn niet te complex en vooral bedoeld om je lichaam en spieren te laten wennen aan steeds meer gewicht. Een goede technische uitvoering staat voorop. Dit schema is de ideale opstap naar het gevorderden schema voor spiermassa.
Indien je gezondheidsproblemen hebt, dien je eerst te overleggen met je arts voordat je aan dit schema begint.
Trainingsconcept
Dit schema is opgesteld op basis van onderstaande trainingsconcepten en -inzichten.
Splitschema
Bij 4 tot 7 trainingen per week is een splitschema erg effectief voor het opbouwen van spieren. Bij een splitschema train je per keer (meestal) één grote- en één kleine spiergroep. Hoewel er natuurlijk vele variaties zijn. Een weekschema kan er hierbij als volgt uitzien:
- Training 1: Borst – Triceps
- Training 2: Rug – Biceps
- Training 3: Schouders – Buik
- Training 4: Benen – Kuiten
Hoofdzakelijk trainen met apparaten
Voor mensen met geen tot weinig fitness ervaring is het verstandig te beginnen met makkelijke oefeningen. Apparaten zijn hiervoor uitermate geschikt. De kans op foutieve uitvoer is erg klein.
Beginnen met lage gewichten en intensiteit
Voor beginners is het belangrijk om te beginnen met lage gewichten en de intensiteit rustig op te bouwen. Spieren, pezen, alsmede het cardiovasculaire- en neuromusculaire systeem krijgen zo de kans zich geleidelijk aan te passen zonder grote kans op blessures.
Focus op correcte uitvoering van de oefeningen
Juist door te beginnen met trainen op apparaten met lage gewichten is het makkelijker de oefening correct uit te voeren. Voor een beginner is dit het allerbelangrijkste aspect. Indien je een oefening verkeerd aanleert, kan dat later (bij hogere gewichten en intensiteit) tot problemen leiden.
Rustige en logische opbouw in gewicht en intensiteit
Wanneer je de uitvoering van een oefening goed beheerst, wordt het tijd om het gewicht en intensiteit te vergroten. Hierbij volgen we het principe van progressieve belasting.
Schema voor 10 weken
Dit schema is opgesteld om binnen 10 weken zichtbare resultaten te halen. Nadat je dit schema minimaal 10 weken hebt gevolgd heb je genoeg kennis en ervaring om de stap te maken naar trainen met vrije gewichten onder hogere intensiteit. Hiermee is dit schema de ideale opstap naar het gevorderden schema voor spiermassa.
Voedingsconcept
Voor spieropbouw is veel energie nodig, je krijgt precies te lezen wat en hoeveel je moet eten. In combinatie met een uitgekiend en aanvullend krachttraining schema levert dit gegarandeerd resultaat.
Dit schema is verder opgesteld op basis van onderstaande voedingsconcepten en -inzichten.
Voldoende energie voor spiergroei
Voor effectieve spieropbouw is veel energie nodig. In de regel moet je uitgaan van 200 tot 500 kcal extra per dag. Hierbij is een juiste verhouding belangrijk tussen koolhydraten, vetten en eiwitten.
Voldoende eiwitten voor herstel- en opbouw van spieren
Voor effectieve spieropbouw is het ook nodig om dagelijks voldoende eiwitten te consumeren. Hierbij gaat het niet alleen om de kwantiteit, maar ook om de kwaliteit. Hoge kwaliteit eiwitten hebben een volledig aminozuurprofiel, dit zijn voornamelijk dierlijke eiwitten.
Voldoende inname van vitaminen en mineralen
Een goed voedingsschema bestaat uit gezonde voeding, boordevol vitaminen en mineralen. Een vitaminen of mineralentekort is niet alleen ongezond, maar inhibeert ook je spiergroei.
Aanvullend supplementenschema voor sneller resultaat
Om dit schema compleet te maken is er ook een goed aansluitend supplementenschema aan toegevoegd. Hierbij antwoord op vragen zoals:
- Welke supplementen werken écht?
- Hoeveel moet je innemen voor resultaat?
- Wat is het beste inname moment per supplement?
In combinatie met een uitgekiend en aanvullend krachttraining schema levert dit gegarandeerd resultaat op.
Inhoudsopgave
Gecombineerd trainings- en voedingsschema
Voorwoord
Begin situatie & Progressie
Progressie in kracht; meetoefeningen
Progressie schema gewicht, vet percentage en taille
Training voor massa
Algemene trainingsopbouw en -richtlijnen
Opwarmen
Krachttraining
Rust en herstel
4-7x trainen per week: Splitprogramma
Opwarm setjes
Gewicht opvoeren
Concentrische en excentrische fase
Volgorde oefeningen
Krachttraining schema’s overzicht
Training 1: Borst & Triceps
Training 2: Rug & Biceps
Training 3: Schouders & Buik
Training 4: Benen & Kuiten
Maandschema overzicht
Oefening uitvoering
Borst & Triceps
Bench press
Dumbell press
Incline Bench/Dumbell Press
Dumbell fly
Incline dumbell fly
Triceps
Dips
Lying triceps extension
Triceps press down
Rug & Biceps
Cable Row
Dumbell row
Lateral pulldown
Back Flyes
Biceps
Biceps barbell curl
Hammer curl
Schouders
Front shoulder press (dumbells)
Front shoulder press (barbell)
Dumbell lateral raise
Dumbell front raise
Barbell upright row
Buik
Kneeling cable crunch
Weighted one side crunch
Weighted ab pullover
Side raises
Weigthed situps
Side abs cable cross
Hanging leg raises
Hanging leg raises straight
Hanging side swings
Benen & Kuiten
Squat
Squat op bosu bal
Lunges
Pistol Squat
Dead lift
Leg curl
Leg extension
Abductor
Adductor
Kuiten
Calf raises
Springende calf raises
Voeding- en supplementenschema
Inleiding
Theorie voedingsschema
Hoeveel moet je eten voor spiergroei?
Hoeveel eetmomenten per dag is ideaal?
Moet je extra vitaminen & mineralen slikken?
Het belang van voldoende goede vetten
Zijn eiwit supplementen noodzakelijk?
Hoe zit het met soja eiwit isolaat?
Weightgainers nemen?
Algemene voeding tips
Voorbeeld voedingsschema’s
Voorbeeld dagschema 1
Voorbeeld dagschema 2
Supplementen advies
Krachtsport
Ga je voor maximaal resultaat?
Eiwit Smoothies recepten
Nawoord
Meer schema’s
Krachttraining.net
Krachtshop
Assortiment Krachtshop
Totaal 41 pagina’s
Garanties bij dit schema
Altijd Patrick
Krachtshop wordt sinds zijn oprichting gerund door Patrick van der Velde. Medisch bioloog en specialist op gebied van training, voeding en supplementen. Bij contact heb jij dus gegarandeerd te maken met Patrick! Is dat een voordeel? Absoluut! Bij welke shop heb je tegenwoordig nog te maken met altijd hetzelfde aanspreekpunt die kennis van zaken heeft? Patrick helpt je persoonlijk en kent ook je eventuele voorgeschiedenis. Kortom je weet wie je adviseert en van wie je koopt!
Niet (helemaal) tevreden?
Hoewel ik dit schema met de grootste zorg heb samengesteld, kan het natuurlijk zijn dat het niet helemaal aansluit bij jouw situatie, of dat je bepaalde zaken mist in het schema die voor jou belangrijk zijn. Laat me in dit geval weten wat je bezwaren zijn en dan zoeken we samen naar een oplossing.
Hulp of advies nodig?
Heb je voor, of na aankoop van dit schema vragen? Ik beantwoord gegarandeerd je mail en help je in redelijkheid. Stuur je vraag via het contactformulier of mail naar info@krachtshop.nl.
Voor degenen die persoonlijke begeleiding wensen bieden we personal coaching.
Je titel komt hier
Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.
Wie heeft dit schema gemaakt?
Dit schema is gemaakt door Patrick van der Velde. Patrick is medisch bioloog en personal coach. Vanaf 1998 heeft hij zich in toenemende mate verdiept in training, voeding en supplementen. Zowel theoretisch als praktisch. Zelf is hij ook fervent sporter en heeft vele sporten beoefend en geprobeerd. Denk aan voetbal, boksen, snowboarden, tennis, kitesurfen, golfsurfen, basketbal, tafeltennis en meer.
Echter, er liep altijd één sport als een rode draad door alles heen; fitness.
- Patrick heeft veel ervaring met typische fitness doelen, zoals ‘zo gespierd mogelijk worden’. Ter illustratie, toen hij begon met fitness woog hij 69 kilo. Op zijn top (naturel) 90 kg.
- Ook weet Patrick uit theorie en praktijk hoe je effectief kunt droogtrainen. Bij focus op dit doel haalde hij een vetpercentage van 7% met behoud van eerder opgebouwde spiermassa.
Hoewel het leuk is om je grenzen te verkennen en er heel gespierd uit te zien, was dit niet zijn uiteindelijke doel. Patrick gebruikte vooral krachttraining om sterker, sneller en fitter te worden in de sporten die hij op dat moment beoefende. Hierbij verdiepte hij zich in sportspecifieke krachttraining om het maximale uit de sport te halen.
Al bovenstaande kennis en ervaring heeft hij verwerkt in zijn schema’s.
Wat is het verschil tussen beginner- en gevorderde fitness ervaring?
Fitness ervaring is een subjectief begrip. Hieronder mijn onderscheid tussen beginner- en gevorderde fitness ervaring.
Beginner/ weinig fitness ervaring
- Nog nooit getraind in de sportschool
- Wel getraind in de sportschool, maar alleen op/ met machines
- ‘vrije’ oefeningen met dumbbells, halters en gewichten niet strikt stijl kunnen uitvoeren
Gevorderde fitness ervaring
- Je bent bekend in de sportschool en de trainingsmogelijkheden die zowel apparaten als gewichten je bieden
- Je training bestaat voor een groot deel uit oefeningen met gewichten en samengestelde oefeningen
- Je kunt alle oefeningen strikt stijl uitvoeren
Wat is het verschil tussen een fullbody- en splitschema?
Bij een fullbody schema train je alle (vooral) grote spiergroepen per workout. Bij een splitschema train je (meestal) maar 1 grote en 1 kleine spiergroep per workout.
Bij een fullbody workout doe je maar 1 of 2 oefeningen per spiergroep, bij een splitschema vaak tot wel 5 oefeningen.
Omdat een fullbody schema veel belastender is voor je lichaam doe je deze maar 1 tot 3x per week. Een splitschema kan je (mits goed ingezet) tot wel 7x per week doen.
Welke is effectiever?
Uit onderzoek blijkt dat een fullbody- en splitschema ongeveer even effectief zijn. Je keuze voor een fullbody- of splitschema hangt vooral af van hoeveek je kunt trainen per week.
Waarom aparte schema's voor mensen onder en boven 50 jaar?
Hoewel mensen boven de 50 ontzettend fit en sterk kunnen zijn, is het helaas een feit dat we allemaal langzaam maar zeker achteruitgaan met de leeftijd. Dit proces begint ongeveer vanaf je 40e levensjaar.
Concreet betekent dit het volgende:
- Door iets wat ‘sarcopenie’ wordt genoemd verlies je ieder jaar na grofweg je 50e een beetje spiermassa. Indien je niet traint, komt dit niet terug.
- Het duurt langer voordat je lichamelijk bent hersteld van een training of wedstrijd
- De efficiëntie omtrent opname van nutriënten neemt af
- De kans op blessures neemt toe met de leeftijd
Hoewel het slim is om zo vroeg mogelijk te beginnen met anti-aging strategieën, ben je op je 50e nog op tijd.
De schema’s voor mensen boven de 50 jaar houden rekening met bovenstaande punten en helpen je ouderdom zoveel mogelijk te remmen met hulp van de juiste training-, voeding- en supplementen strategieën.
Welk schema als ik 3 à 4x per week train?
Wij bieden schema’s voor 1 tot 3 en 4 tot 7 trainingen per week. Wat nu als je de ene week 3x traint en de andere 4x? Ofwel, je zit net op de grens?
In dit geval zal je zelf een afweging moeten maken of een fullbody schema (1 tot 3x trainen per week) je beter ligt dan een splitschema (4 tot 7x trainen per week).
Indien je 4x traint per week op een fullbody schema
Het is niet heel erg om af en toe een vierde training te hebben per week op een fullbody schema. Wel is het verstandig om één training (je vierde training) niet voluit te gaan en/of het accent juist meer op cardio te leggen. Eventueel zou je deze training ook een combinatie kunnen doen van cardio en spiergroepen die je normaal niet of minder traint. Denk hierbij aan je nekspieren, onderarm en pols spieren, kuiten etc. Je moet namelijk oppassen voor overtraining.
Indien je 3x traint per week op een splitschema
Een splitschema is het meest effectief vanaf 4 trainingen per week. Echter, als je weet dat je komende week maar 3x kunt trainen, dan zou je de split anders kunnen inrichten. In plaats van een dag borst/ triceps. Maak je er dan een 2 split van (boven en onderlichaam). Dus de eerste training alle spiegroepen van het bovenlichaam en de opvolgende training alle spiergroepen van het onderlichaam. Je derde training dan weer alle spieren van het bovenlichaam en de week erna begin je je nieuwe splitschema met spieren van het onderlichaam.
Twijfel je of dit schema geschikt is voor je?
Hoewel dit schema voor een specifieke doelgroep is geschreven, kan het toch zijn dat je twijfelt of dit schema goed bij je aansluit. Misschien is jouw persoonlijke situatie nèt wat anders, bijvoorbeeld:
- Je kampt met een kleine blessure
- Je hebt motivatie problemen
- Je weet niet zeker of je thuis of in de sportschool wilt trainen
- Je bent een moeilijke eter en vraagt je af of de voedingsschema's wel te doen zijn
- etc.
Indien je twijfelt over een van bovenstaande zaken of iets anders, neem dan gerust persoonlijk contact met me op. Samen kijken we even naar jouw situatie en welk schema het beste bij jou aansluit.
Personal coaching nodig?
Heb jij behoefte aan structurele begeleiding? Iemand die voor jou een persoonlijk training- en voedingsschema maakt, eventueel je houding en uitvoering checkt en je wekelijks ondersteunt en motiveert?
Bekijk ons Personal Coaching aanbod
Sportieve groet,
Patrick van der Velde
Medisch bioloog en Personal Coach
Over Krachtshop
Iedereen die Krachtshop kent weet dat wij een no-nonsense shop zijn. Geen keuzestress, goede service en vertrouwde kwaliteit tegen de laagst mogelijke prijzen. Dit kan omdat Krachtshop geen gebruik maakt van tussenhandelaren, geen geld besteed aan dure reclames en genoegen neemt met een veel lagere marge dan gebruikelijk in deze branche.
Meer weten? Bekijk Over ons
Let op: Wegens strenge EU wetgeving is het niet toegestaan om gezondheidsclaims te maken in een review.
1 beoordeling voor Spiermassa 4-7x pw beginner
Enkel ingelogde klanten die dit product gekocht hebben, kunnen een beoordeling schrijven.
Benjamin M. –
Geeft een heel handige houvast bij het trainen en is tevens te gebruiken als inleiding/inwijding in fitness voor beginners als ik. Wel jammer dat soms de uitleg van bepaalde oefeningen ontbreekt, maar die is gelukkig op internet makkelijk te achterhalen.