Spiermassa 4-7x pw gevorderd thuis

Dit schema is gemaakt door Patrick van der Velde. Patrick is medisch bioloog en personal coach. Vanaf 1998 heeft hij zich in toenemende mate verdiept in training, voeding en supplementen. Zowel theoretisch als praktisch. Zelf is hij ook fervent sporter en heeft vele sporten beoefend en geprobeerd. Denk aan voetbal, boksen, snowboarden, tennis, kitesurfen, golfsurfen, basketbal, tafeltennis en meer.

Echter, er liep altijd één sport als een rode draad door alles heen; fitness.

• Patrick heeft veel ervaring met typische fitness doelen, zoals ‘zo gespierd mogelijk worden’. Ter illustratie, toen hij begon met fitness woog hij 69 kilo. Op zijn top (naturel) 90 kg.
• Ook weet Patrick uit theorie en praktijk hoe je effectief kunt droogtrainen. Bij focus op dit doel haalde hij een vetpercentage van 7% met behoud van eerder opgebouwde spiermassa.

Hoewel het leuk is om je grenzen te verkennen en er heel gespierd uit te zien, was dit niet zijn uiteindelijke doel. Patrick gebruikte vooral krachttraining om sterker, sneller en fitter te worden in de sporten die hij op dat moment beoefende. Hierbij verdiepte hij zich in sportspecifieke krachttraining om het maximale uit de sport te halen.

Al bovenstaande kennis en ervaring heeft hij verwerkt in zijn schema’s.

Voordat je besluit om thuis te trainen is het raadzaam even stil te staan bij onderstaande punten.

Motivatie

Voor thuis fitness zijn motivatie en discipline erg belangrijk. Begin niet aan thuisfitness als je hier moeite mee hebt.

Alleen trainen

Besef dat je meestal alleen traint, dit is op zich niet erg, want je kunt je eigen training volgen zonder afleiding. Het nadeel is soms dat je geen spotter/ helper tot je beschikking hebt en ook niemand die kan beoordelen of je de oefening volgens de juiste techniek uitvoert. Ofwel, je hebt een grote eigen verantwoordelijkheid dat je weet hoe je moet trainen en oefeningen moet uitvoeren om blessures te voorkomen.

Hulpmiddelen

Hoewel niet strikt noodzakelijk, kan het handig zijn wat trainingsmaterialen ter beschikking te hebben. Denk hierbij aan (verstelbare) dumbbels en een verstelbaar trainingsbankje. Hiermee kan je vrijwel alle oefeningen thuis uitvoeren.

Een lastige oefening om thuis uit te voeren is de lateral pulldown (of optrekken aan bijvoorbeeld een stang). Als je dit wilt zal je creatief moeten zijn. Sommige mensen kiezen voor een ringsysteem die je aan het plafond kunt bevestigen.

Nee, deze schema’s gaan ervan uit dat je thuis geen fitness apparatuur hebt staan. De meeste oefeningen zijn met eigen lichaamsgewicht, of kunnen uitgevoerd worden met simpele hulpmiddelen die vrijwel iedereen wel in huis heeft.

Desalniettemin kan het wel handig zijn om bepaalde fitness apparatuur in huis te hebben. Hierdoor kan je vaak wat zwaarder trainen en wat makkelijker bepaalde spiergroepen aanpakken die lastig te trainen zijn met het eigen lichaamsgewicht.

Hoewel dus niet verplicht, adviseer ik voor effectieve thuistraining de volgende fitness apparatuur:

• Een verstelbaar fitness bankje
• Een verstelbare dumbbellset (2 – 16 kg of 2 – 32 kg afhankelijk van je niveau)
• Een optrekstang

Fitness ervaring is een subjectief begrip. Hieronder mijn onderscheid tussen beginner- en gevorderde fitness ervaring.

Beginner/ weinig fitness ervaring

• Nog nooit getraind in de sportschool
• Wel getraind in de sportschool, maar alleen op machines
• Oefeningen met dumbbells, halters en gewichten niet strikt stijl kunnen uitvoeren

Gevorderde fitness ervaring

• Je bent bekend in de sportschool en de trainingsmogelijkheden die zowel apparaten als gewichten je bieden
• Je training bestaat voor een groot deel uit oefeningen met gewichten en samengestelde oefeningen
• Je kunt alle oefeningen strikt stijl uitvoeren

Bij een fullbody schema train je alle (vooral) grote spiergroepen per workout. Bij een splitschema train je (meestal) maar 1 grote en 1 kleine spiergroep per workout.

Bij een fullbody workout doe je maar 1 of 2 oefeningen per spiergroep, bij een splitschema vaak tot wel 5 oefeningen.

Omdat een fullbody schema veel belastender is voor je lichaam doe je deze maar 1 tot 3x per week. Een splitschema kan je (mits goed ingezet) tot wel 7x per week doen.

Welke is effectiever?

Uit onderzoek blijkt dat een fullbody- en splitschema ongeveer even effectief zijn. Je keuze voor een fullbody- of splitschema hangt vooral af van hoeveek je kunt trainen per week.

Wij bieden schema’s voor 1 tot 3 en 4 tot 7 trainingen per week. Wat nu als je de ene week 3x traint en de andere 4x? Ofwel, je zit net op de grens?

In dit geval zal je zelf een afweging moeten maken of een fullbody schema (1 tot 3x trainen per week) je beter ligt dan een splitschema (4 tot 7x trainen per week).

Indien je 4x traint per week op een fullbody schema

Het is niet heel erg om af en toe een vierde training te hebben per week op een fullbody schema. Wel is het verstandig om één training (je vierde training) niet voluit te gaan en/of het accent juist meer op cardio te leggen. Eventueel zou je deze training ook een combinatie kunnen doen van cardio en spiergroepen die je normaal niet of minder traint. Denk hierbij aan je nekspieren, onderarm en pols spieren, kuiten etc. Je moet namelijk oppassen voor overtraining.

Indien je 3x traint per week op een splitschema

Een splitschema is het meest effectief vanaf 4 trainingen per week. Echter, als je weet dat je komende week maar 3x kunt trainen, dan zou je de split anders kunnen inrichten. In plaats van een dag borst/ triceps. Maak je er dan een 2 split van (boven en onderlichaam). Dus de eerste training alle spiegroepen van het bovenlichaam en de opvolgende training alle spiergroepen van het onderlichaam. Je derde training dan weer alle spieren van het bovenlichaam en de week erna begin je je nieuwe splitschema met spieren van het onderlichaam.

Hoewel mensen boven de 50 ontzettend fit en sterk kunnen zijn, is het helaas een feit dat we allemaal langzaam maar zeker achteruitgaan met de leeftijd. Dit proces begint ongeveer vanaf je 40e levensjaar.

Concreet betekent dit het volgende:

• Door iets wat ‘sarcopenie’ wordt genoemd verlies je ieder jaar na grofweg je 50e een beetje spiermassa. Indien je niet traint, komt dit niet terug.
• Het duurt langer voordat je lichamelijk bent hersteld van een training of wedstrijd
• De efficiëntie omtrent opname van nutriënten neemt af
• De kans op blessures neemt toe met de leeftijd

Hoewel het slim is om zo vroeg mogelijk te beginnen met anti-aging strategieën, ben je op je 50e nog op tijd.

De schema’s voor mensen boven de 50 jaar houden rekening met bovenstaande punten en helpen je ouderdom zoveel mogelijk te remmen met hulp van de juiste training-, voeding- en supplementen strategieën.