Spiermassa 50+ 1-3x pw gevorderd

 Fullbody schema
 Trainen in de sportschool
Voor mannen en vrouwen
1 tot 3 trainingen per week
 Gevorderde fitness ervaring
Voor sporters boven de 50 jaar

9.95

Schema direct te downloaden
Hulp en advies bij vragen
Vaste klantenkorting

Als je ouder wordt merk je dat conditie en spierkracht langzaam maar zeker afnemen, dit heet sarcopenie en gebeurt helaas bij iedereen. Gelukkig is dit proces wel te remmen of zelfs om te keren. Dan zal je echter wel aan de bak moeten met een goed krachttrainingschema. Ook je voeding speelt een belangrijke rol. Immers, om je spieren weer krachtiger te maken heb je voldoende energie en eiwitten nodig, los van de benodigde vitaminen en mineralen. Helaas eten mensen naarmate ze ouder worden steeds minder, dus is spierherstel en opbouw ook lastiger. Wij geven je daarom goede voedingsschema’s en daarnaast een goed supplementenadvies waarmee je je lichaam helpt sneller te herstellen en je spierkracht weer op te bouwen.

Dit schema bevat een gevarieerd trainingsprogramma voor 10 weken voor gevorderden die 1 tot 3x per week trainen in de sportschool. Er zit een logische opbouw in zwaarte en intensiteit. Daarnaast bevat iedere week de juiste afwisseling in oefeningen, volgorde en speciale trainingstechnieken. Ook bieden wij een goed aansluitend voedingsschema zodat je spieren sneller en beter herstellen. Tot slot hebben we ook een professioneel supplementenadvies voor spiergroei en anti-aging uitgewerkt.

Voordelen

  • Compleet fullbody schema, gericht op kracht- en spieren opbouwen
  • Uitgebreide info over voedingssupplementen voor spiergroei en anti-veroudering
  • Uitleg hoe je krachtontwikkeling op de juiste manier kunt meten en bijhouden
  • Inclusief goed aansluitend voeding- en supplementenschema
  • Schema voor 10 weken, iedere week andere schema’s
  • Speciaal samengesteld voor sporters boven de 50 jaar
  • Heldere uitleg omtrent trainingen en oefeningen
  • Sneller naar hoge intensiteit en moeilijkheid
  • Speciale korting voor Krachtshop.nl
  • 46 pagina’s boordevol informatie

Voor wie?

Dit complete training-, voeding- en supplementenschema voor het opbouwen van kracht en spieren is speciaal gemaakt voor 50+ ers die al redelijk wat sportschool ervaring hebben en die 1 tot 3x per week willen trainen.

Je wilt meer spiermassa opbouwen, of je zit op een plateau en hebt een goed schema nodig om erdoorheen te komen. De oefeningen in dit schema zijn veelal vrije oefeningen met dumbbells en barbells, ook veel samengestelde oefeningen zoals de squat en deadlift.

Alles in dit schema staat erg goed uitgelegd. Zo wordt beschreven wat de oefeningen zijn, hoeveel sets, reps en welke belasting optimaal is. Iedere genoemde oefening heeft een verwijzing naar een aparte pagina op krachttraining.net waar de oefening in detail beschreven wordt en hoe je deze correct moet uitvoeren in tekst en video.

Indien je gezondheidsproblemen hebt, dien je eerst te overleggen met je arts voordat je aan dit schema begint.

 

Trainingsconcept

Dit schema is opgesteld op basis van onderstaande trainingsconcepten en -inzichten.

Fullbody schema

Indien je 1 tot 3x per week traint is een fullbody schema het meest effectief. Bij een fullbody schema train je iedere workout alle grote spiergroepen en daarom is dit schema erg belastend voor je lichaam. Meestal worden geen aparte oefeningen gedaan voor de kleine spiergroepen aangezien je deze al meetraint met de grote en anders de trainingen te lang zouden worden.

Hoofdzakelijk trainen met vrije gewichten

Dit schema gaat ervan uit dat je bekend bent met oefeningen op zowel apparaten als vrije gewichten en dat je deze technisch correct kunt uitvoeren.

In dit schema zal voornamelijk getraind worden met vrije gewichten. Door hiermee te trainen stimuleer en activeer je namelijk meerdere spiergroepen tegelijk en train je ook de coordinatie tussen diverse spiergroepen. Dit geeft een grotere trainingsprikkel en is beter voor de algemene fysiek en coördinatie. Over het algemeen maakt dit de trainingen ook leuker en uitdagender.

Snel naar hoge gewichten en intensiteit

Omdat je bekend bent met fitnessen kan je sneller trainen met hoge gewichten en intensiteit. Hierbij volgen we het principe van progressieve belasting. Natuurlijk zal er altijd een goede warming up ingebouwd worden.

Schema voor 10 weken

Dit schema is opgesteld om binnen 10 weken zichtbare resultaten te halen. Na deze 10 weken kan je het schema naar eigen inzicht voortzetten of aanpassen.

Anti veroudering tips

In dit schema wordt ook ingegaan hoe je veroudering kunt remmen middels de juiste voeding, training, supplementen en lifestyle tips.

Voedingsconcept

Dit schema is opgesteld op basis van onderstaande voedingsconcepten en -inzichten.

Voldoende energie voor spiergroei

Voor effectieve spieropbouw is veel energie nodig. In de regel moet je uitgaan van 200 tot 500 kcal extra per dag. Hierbij is een juiste verhouding belangrijk tussen koolhydraten, vetten en eiwitten.

Voldoende eiwitten voor herstel- en opbouw van spieren

Voor effectieve spieropbouw is het ook nodig om dagelijks voldoende eiwitten te consumeren. Hierbij gaat het niet alleen om de kwantiteit, maar ook om de kwaliteit. Hoge kwaliteit eiwitten hebben een volledig aminozuurprofiel, dit zijn voornamelijk dierlijke eiwitten.

Voldoende inname van vitaminen en mineralen

Een goed voedingsschema bestaat uit gezonde voeding, boordevol vitaminen en mineralen. Een vitaminen of mineralentekort is niet alleen ongezond, maar inhibeert ook je spiergroei.

Aanvullend supplementenschema voor sneller resultaat

Om dit schema compleet te maken is er ook een goed aansluitend supplementenschema aan toegevoegd. Hierbij antwoord op vragen zoals:

  • Welke supplementen werken écht?
  • Hoeveel moet je innemen voor resultaat?
  • Wat is het beste inname moment per supplement?
  • Welke supplementen kan je innemen om veroudering te remmen?

In combinatie met een uitgekiend en aanvullend krachttraining schema levert dit gegarandeerd resultaat op.

Inhoudsopgave

Kenmerken van dit schema
Veroudering en fitheid
Beginsituatie & Progressie
Gegevens en kenmerken
Opmerkingen
Kracht ontwikkeling bijhouden met meetoefeningen
Meetoefeningen per spiergroep
Benen
Schouders
Rug
Borst
Voortgang schema gewicht, vetpercentage en omtrek
Trainen voor spiergroei
Hoe vaak moet je trainen per week voor optimale spiergroei?
Trainingstijd
Training opzet
Warming up
Krachttraining
Cardio
Oefeningen, sets, herhalingen en rust tussen sets
Volgorde oefeningen
Uitvoeren van een rep en ademhaling
Speciale trainingstechnieken
Negatief trainen
Dropsets
Piramidesetjes
Supersetjes
Statisch trainen
Circuit fitness
Voorkom blessures en overtraining
Strikt stijl trainen
Overtraining
Spotter
Schema voor spieropbouw
Toelichting over opbouw van het schema
Warming up en warming up sets
Basisoefeningen
Speciale trainingstechnieken
Rouleren van spiergroepen en oefeningen
Hoeveel gewicht moet je pakken?
Fullbody krachttraining schema voor 10 weken
Week 1: Eerste training Meetoefeningen
Week 1: Overige trainingen deze week
Trainingen week 2
Trainingen week 3
Week 4: Eerste training Meetoefeningen
Week 4: Overige trainingen
Trainingen week 5
Trainingen week 6: Speciale trainingstechnieken
Week 7
Week 8
Week 9
Week 10
Oefeningen en uitvoering
Trainingsdagen overzicht
Voeding en Anti-veroudering
Voeding, de gezonde basis
Anti-veroudering voeding
Welke supplementen verlengen mogelijk de levensduur?
Supplementen advies voor levensverlenging
Voeding en Spiergroei
Hoeveel moet u eten voor spiergroei?
Verhouding koolhydraten, vetten en eiwit
Hoeveel eetmomenten per dag is ideaal?
Supplementen en Spiergroei
Supplementen inname schema
Supplementen inname niet-trainingsdag
Supplementen inname trainingsdag
Eiwit smoothie recepten
Voedingsschema’s voor Spiergroei en Anti-veroudering
Supplementen toevoegen aan schema?
Anti veroudering supplementen toevoegen aan schema?
Voedingsschema 2000 kcal
Voedingsschema 2500 kcal
Voedingsschema 3000 kcal
Nawoord
Meer schema’s
Krachtshop
Speciale aanbieding
Bijlage 1: Lekkere wei eiwit smoothie recepten
Waarom eiwit smoothie recepten speciaal voor spiermassa?
Eiwitshake + melk/ geitenmelk
Eiwitshake + fruit
Basis combinaties met fruit
Pro combinaties met extra fruit
Pro fruit combi’s met andere toevoegingen

Totaal 46 pagina’s

Garanties bij dit schema

Altijd Patrick

Krachtshop wordt sinds zijn oprichting gerund door Patrick van der Velde. Medisch bioloog en specialist op gebied van training, voeding en supplementen. Bij contact heb jij dus gegarandeerd te maken met Patrick! Is dat een voordeel? Absoluut! Bij welke shop heb je tegenwoordig nog te maken met altijd hetzelfde aanspreekpunt die kennis van zaken heeft? Patrick helpt je persoonlijk en kent ook je eventuele voorgeschiedenis. Kortom je weet wie je adviseert en van wie je koopt!

Niet (helemaal) tevreden?

Hoewel ik dit schema met de grootste zorg heb samengesteld, kan het natuurlijk zijn dat het niet helemaal aansluit bij jouw situatie, of dat je bepaalde zaken mist in het schema die voor jou belangrijk zijn. Laat me in dit geval weten wat je bezwaren zijn en dan zoeken we samen naar een oplossing.

Hulp of advies nodig?

Heb je voor, of na aankoop van dit schema vragen? Ik beantwoord gegarandeerd je mail en help je in redelijkheid. Stuur je vraag via het contactformulier of mail naar info@krachtshop.nl.

Voor degenen die persoonlijke begeleiding wensen bieden we personal coaching.

 

Je titel komt hier

Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.

Wie heeft dit schema gemaakt?

Dit schema is gemaakt door Patrick van der Velde. Patrick is medisch bioloog en personal coach. Vanaf 1998 heeft hij zich in toenemende mate verdiept in training, voeding en supplementen. Zowel theoretisch als praktisch. Zelf is hij ook fervent sporter en heeft vele sporten beoefend en geprobeerd. Denk aan voetbal, boksen, snowboarden, tennis, kitesurfen, golfsurfen, basketbal, tafeltennis en meer.

Echter, er liep altijd één sport als een rode draad door alles heen; fitness.

  • Patrick heeft veel ervaring met typische fitness doelen, zoals ‘zo gespierd mogelijk worden’. Ter illustratie, toen hij begon met fitness woog hij 69 kilo. Op zijn top (naturel) 90 kg.
  • Ook weet Patrick uit theorie en praktijk hoe je effectief kunt droogtrainen. Bij focus op dit doel haalde hij een vetpercentage van 7% met behoud van eerder opgebouwde spiermassa.

Hoewel het leuk is om je grenzen te verkennen en er heel gespierd uit te zien, was dit niet zijn uiteindelijke doel. Patrick gebruikte vooral krachttraining om sterker, sneller en fitter te worden in de sporten die hij op dat moment beoefende. Hierbij verdiepte hij zich in sportspecifieke krachttraining om het maximale uit de sport te halen.

Al bovenstaande kennis en ervaring heeft hij verwerkt in zijn schema’s.

 

Wat is het verschil tussen beginner- en gevorderde fitness ervaring?

Fitness ervaring is een subjectief begrip. Hieronder mijn onderscheid tussen beginner- en gevorderde fitness ervaring.

Beginner/ weinig fitness ervaring

  • Nog nooit getraind in de sportschool
  • Wel getraind in de sportschool, maar alleen op machines
  • Oefeningen met dumbbells, halters en gewichten niet strikt stijl kunnen uitvoeren

Gevorderde fitness ervaring

  • Je bent bekend in de sportschool en de trainingsmogelijkheden die zowel apparaten als gewichten je bieden
  • Je training bestaat voor een groot deel uit oefeningen met gewichten en samengestelde oefeningen
  • Je kunt alle oefeningen strikt stijl uitvoeren

 

Wat is het verschil tussen een fullbody- en een splitschema?

Bij een fullbody schema train je alle (vooral) grote spiergroepen per workout. Bij een splitschema train je (meestal) maar 1 grote en 1 kleine spiergroep per workout.

Bij een fullbody workout doe je maar 1 of 2 oefeningen per spiergroep, bij een splitschema vaak tot wel 5 oefeningen.

Omdat een fullbody schema veel belastender is voor je lichaam doe je deze maar 1 tot 3x per week. Een splitschema kan je (mits goed ingezet) tot wel 7x per week doen.

Welke is effectiever?

Uit onderzoek blijkt dat een fullbody- en splitschema ongeveer even effectief zijn. Je keuze voor een fullbody- of splitschema hangt vooral af van hoeveek je kunt trainen per week.

Welk schema als ik 3 à 4x per week train?

Wij bieden schema’s voor 1 tot 3 en 4 tot 7 trainingen per week. Wat nu als je de ene week 3x traint en de andere 4x? Ofwel, je zit net op de grens?

In dit geval zal je zelf een afweging moeten maken of een fullbody schema (1 tot 3x trainen per week) je beter ligt dan een splitschema (4 tot 7x trainen per week).

Indien je 4x traint per week op een fullbody schema

Het is niet heel erg om af en toe een vierde training te hebben per week op een fullbody schema. Wel is het verstandig om één training (je vierde training) niet voluit te gaan en/of het accent juist meer op cardio te leggen. Eventueel zou je deze training ook een combinatie kunnen doen van cardio en spiergroepen die je normaal niet of minder traint. Denk hierbij aan je nekspieren, onderarm en pols spieren, kuiten etc. Je moet namelijk oppassen voor overtraining.

Indien je 3x traint per week op een splitschema

Een splitschema is het meest effectief vanaf 4 trainingen per week. Echter, als je weet dat je komende week maar 3x kunt trainen, dan zou je de split anders kunnen inrichten. In plaats van een dag borst/ triceps. Maak je er dan een 2 split van (boven en onderlichaam). Dus de eerste training alle spiegroepen van het bovenlichaam en de opvolgende training alle spiergroepen van het onderlichaam. Je derde training dan weer alle spieren van het bovenlichaam en de week erna begin je je nieuwe splitschema met spieren van het onderlichaam.

Waarom aparte schema's voor mensen onder en boven 50 jaar?

Hoewel mensen boven de 50 ontzettend fit en sterk kunnen zijn, is het helaas een feit dat we allemaal langzaam maar zeker achteruitgaan met de leeftijd. Dit proces begint ongeveer vanaf je 40e levensjaar.

Concreet betekent dit het volgende:

  • Door iets wat ‘sarcopenie’ wordt genoemd verlies je ieder jaar na grofweg je 50e een beetje spiermassa. Indien je niet traint, komt dit niet terug.
  • Het duurt langer voordat je lichamelijk bent hersteld van een training of wedstrijd
  • De efficiëntie omtrent opname van nutriënten neemt af
  • De kans op blessures neemt toe met de leeftijd

Hoewel het slim is om zo vroeg mogelijk te beginnen met anti-aging strategieën, ben je op je 50e nog op tijd.

De schema’s voor mensen boven de 50 jaar houden rekening met bovenstaande punten en helpen je ouderdom zoveel mogelijk te remmen met hulp van de juiste training-, voeding- en supplementen strategieën.

 

Helpt dit schema veroudering te remmen?

Ja, in dit schema worden thema’s behandeld omtrent anti-veroudering. Veroudering is natuurlijk een complex proces dat door veel verschillende factoren wordt beïnvloed.

Dit schema is niet alleen gericht op het krijgen van meer kracht en spiermassa, maar ook op het remmen van veroudering door de juiste dingen te doen op gebied van training, voeding en supplementen. Je krijgt hierover extra tips en adviezen.

Twijfel je of dit schema geschikt is voor je?

Hoewel dit schema voor een specifieke doelgroep is geschreven, kan het toch zijn dat je twijfelt of dit schema goed bij je aansluit. Misschien is jouw persoonlijke situatie nèt wat anders, bijvoorbeeld:

  • Je kampt met een kleine blessure
  • Je hebt motivatie problemen
  • Je weet niet zeker of je thuis of in de sportschool wilt trainen
  • Je bent een moeilijke eter en vraagt je af of de voedingsschema's wel te doen zijn
  • etc.

Indien je twijfelt over een van bovenstaande zaken of iets anders, neem dan gerust persoonlijk contact met me op. Samen kijken we even naar jouw situatie en welk schema het beste bij jou aansluit.

Personal coaching nodig?

Heb jij behoefte aan structurele begeleiding? Iemand die voor jou een persoonlijk training- en voedingsschema maakt, eventueel je houding en uitvoering checkt en je wekelijks ondersteunt en motiveert?

Bekijk ons Personal Coaching aanbod

Sportieve groet,

Patrick van der Velde
Medisch bioloog en Personal Coach

Over Krachtshop

Iedereen die Krachtshop kent weet dat wij een no-nonsense shop zijn. Geen keuzestress, goede service en vertrouwde kwaliteit tegen de laagst mogelijke prijzen. Dit kan omdat Krachtshop geen gebruik maakt van tussenhandelaren, geen geld besteed aan dure reclames en genoegen neemt met een veel lagere marge dan gebruikelijk in deze branche.

Meer weten? Bekijk Over ons

Krachtshop

Let op: Wegens strenge EU wetgeving is het niet toegestaan om gezondheidsclaims te maken in een review.

beoordelingen

    Enkel ingelogde klanten die dit product gekocht hebben, kunnen een beoordeling schrijven.

    Krachtshop
    0
      0
      Winkelwagen
      Je winkelwagen is leegTerug naar winkel
        Calculate Shipping