Tennis krachttraining en voedingsschema
Compleet sportspecifiek training- en voedingsschema voor tennissers
Serveer en sla harder
€9,95
Schema direct te downloaden Hulp en advies bij vragen Vaste klantenkorting
Tennis is een full body intervalsport, vrijwel alle spieren en energiesystemen worden aangesproken en dat maakt tennis tot een veeleisende sport voor lichaam en geest.
Bereid je optimaal voor op de competitie of toernooi met dit zeer uitgebreide schema. Met dit schema train je kracht, spieruithouding en explosiviteit, speciaal gericht op tennissers. Zo sta je aan het begin van de competitie of toernooi optimaal en fit op de baan en behaal je hiermee een competitief voordeel.
Waarom dit schema jou gaat helpen een betere tennisser te worden
Met hulp van sportspecifieke krachttraining, in combinatie met een aanvullend voeding- en supplementenschema is het mogelijk je prestaties significant te verbeteren. Bij het opstellen van dit schema is gefundeerde wetenschap en praktijkervaring gebruikt. We trainen de juiste spieren op de juiste manier en deze zullen hierdoor sterker en explosiever worden, dit merken jij en je tegenstanders op het veld!
Welke resultaten kan je verwachten?
Hou er rekening mee dat de resultaten van krachttraining vaak pas na 2 maanden zichtbaar worden op de baan. Binnen de eerste 2 maanden komt de toegenomen kracht vooral door de betere samenwerking tussen de spieren (inter- en intramusculaire coördinatie). Hypertrofie (het groeien van de spieren) zal pas merkbaar zijn na ongeveer 2 maanden. Hou het programma dus aan en stop niet vroegtijdig!
Let op: Resultaten zijn persoonsafhankelijk en mede afhankelijk van je inzet en de periode dat je dit schema volgt.
Voordelen
- Compleet sportspecifiek training-, voeding- en supplementen schema voor tennissers (ook baantraining)
- Lees hoe je moet trainen, met welke oefeningen, aantal sets, reps en intensiteit
- Opgesteld in samenwerking met een voormalig toptennisster
- Hou trainingen en wedstrijden langer vol op hoge intensiteit
- Sportspecifieke trainingen met heldere opbouw en uitleg
- Wordt een snellere, explosievere, fittere tennisser
- Geschikt voor zowel mannen als vrouwen
- Sprint en sla harder, spring hoger
- 85 pagina’s boordevol informatie
- Verminder je kans op blessures
- Schema voor 10 weken
Voor wie?
Dit complete sportspecifieke training-, voeding- en supplementenschema is speciaal samengesteld voor tennissers die beter willen worden in hun sport.
Ideaal als je harder en explosiever wilt kunnen slaan en serveren. Hoger en verder wilt kunnen springen en trainingen en wedstrijden langer op hoge intensiteit wilt kunnen volhouden. Er wordt een goed onderbouwde combinatie strategie van training, voeding en supplementen gebruikt om dit te bereiken.
Indien je gezondheidsproblemen hebt, dien je eerst te overleggen met je arts voordat je aan dit schema begint.
Trainingsconcept
Er zijn genoeg tennissers die nooit aan krachttraining beginnen omdat ze vrezen er logger, zwaarder en dus langzamer van te worden. Het klopt dat je zwaarder kan worden van krachttraining, maar dit zijn vooral fitnessfanaten en bodybuilders die er specifieke trainingsschema’s voor hebben. Een serieuze tennisser moet dan ook niet aan algemene krachttraining doen, maar sportspecifieke krachttraining. De laatste decennia zijn namelijk veel onderzoeken gepubliceerd dat sportspecifieke krachttraining voor alle intervalsporten (waaronder tennis) absoluut zin heeft. Tennissers die sportspecifieke krachttraining doen blijken sneller en sterker te worden in hun sport dan zonder deze training. Ook verbetert het spieruithoudingsvermogen waardoor je langer op hoge intensiteit kunt sporten. Tot slot neemt de kans op blessures af. Mocht je nog steeds twijfelen, kijk dan naar de toptennissers. Vrijwel alle topspelers doen sportspecifieke krachttraining naast hun reguliere trainingen en wedstrijden, gezien alle voordelen is er geen reden waarom jij het niet zou moeten doen.
Slim en sport specifiek schema voor tennissers
In dit schema komen veel sport specifieke oefeningen aan bod die van groot belang zijn voor een tennisser. De nadruk ligt hierbij op het krijgen van explosieve benen voor snelle sprints en veel balans en core oefeningen. Vooral uit de core komt de kracht die een tennisser nodig heeft. Daarnaast ook sport specifieke aandacht voor de borst/ rug en armen. Per spiergroep wordt bekeken hoe deze in wedstrijdsituaties wordt belast en hoe dit middels krachttraining is te verbeteren. Dus de intensiteit en frequentie van de oefeningen zijn hierop aangepast.
Dit schema is verder opgesteld op basis van onderstaande trainingsconcepten en -inzichten.
Prestatiebepalende spiergroepen
Iedere sport heeft haar eigen prestatiebepalende spiergroepen. In dit schema worden deze benoemd en het hoe en waarom.
Energiesystemen
Er bestaan diverse energiesystemen die het lichaam kan aanspreken. Waarbij bepaalde energiesystemen belangrijker zijn dan andere voor optimale prestaties in deze sport. Er wordt uitgelegd welke energiesystemen extra getraind moeten worden en hoe je dit effectief doet.
Sportspecifieke krachttraining
Sportspecifieke krachttraining is nodig om beter, sneller, krachtiger en explosiever te kunnen worden in jouw sport. Iedere sport heeft baat bij andere soort oefeningen voor specifieke spiergroepen. Hierbij maakt het ook uit hoeveel sets, reps en pauze je neemt. Zelfs de duur van een rep kan flink verschil maken, afhankelijk van je sport.
Je krijgt precies te lezen welke spiergroepen worden getraind, waarom en op welke manier.
Fullbody schema
Tennissers hebben het meeste baat bij een fullbody schema. Bij een fullbody schema train je iedere workout alle grote spiergroepen, inclusief balans. Dit lijkt het meest op de situatie als je tennis speelt, dan belast je ook meerdere spiergroepen tegelijk. Het is goed dat ook zo in de sportschool te trainen.
Meestal worden geen aparte oefeningen gedaan voor de kleine spiergroepen aangezien je deze al meetraint met de grote en anders de trainingen te lang zouden worden.
Interval training
Interval training blijkt ontzettend effectief in combinatie met krachttraining voor snellere en langdurige vetverbranding. Daarom volgt in dit schema na iedere krachttraining ook een intervaltraining. Er staat uitgelegd hoe je deze doet en hoelang het duurt voor optimale resultaten.
Trainen met zowel apparaten en vrije gewichten
Dit schema gaat ervan uit dat je bekend bent met oefeningen op zowel apparaten als vrije gewichten in de sportschool en dat je deze technisch correct kunt uitvoeren.
Logische opbouw naar hogere gewichten en intensiteit
Voor iedere week zijn de trainingen uitgewerkt, hierbij hanteer ik een logische opbouw in gewicht en intensiteit en het principe van progressieve belasting. Natuurlijk zal er altijd een goede warming up ingebouwd worden.
Schema voor 10 weken
Dit schema is opgesteld om binnen 10 weken zichtbare resultaten te halen. Na deze 10 weken kan je het schema naar eigen inzicht voortzetten of aanpassen.
Voedingsconcept
De juiste training is één ding, maar als je echt sneller en sterker wilt worden kan dit niet zonder goed aansluitend voeding- en supplementen schema. Training, voeding en supplementen versterken elkaar, je haalt hierdoor betere resultaten en vooral meer rendement uit je trainingen. Hierdoor wordt je sneller fit, sterker, scherper en hou je een training of wedstrijd langer vol op hoge intensiteit.
In dit schema krijg je voorbeeld voedingsschema’s en een praktisch plan om het voedingsaspect goed op te pakken. Je leert ook wat je het beste voor, tijdens en na een training of wedstrijd kunt eten. Ook een uitgebreid supplementenschema om optimaal te profiteren van de trainingsarbeid en snel te herstellen.
De volgende voedingsconcepten en -inzichten zijn verwerkt in dit schema:
De beste voedingsrichtlijnen voor sporters
Dit schema bespreekt de beste voedingsrichtlijnen voor sporters en geeft algemene adviezen over wat gezonde voeding is en waarom.
Geen standaard voedingsschema’s, maar zelf leren
Dit schema geeft je de juiste handvaten om zelf je voeding goed bij te houden en te leren wat voor jou wel en minder werkt. Natuurlijk hoef je niet helemaal van nul te beginnen. Er zijn al een aantal goede voedingsschema’s beschikbaar, afhankelijk van het aantal calorieën die je per dag (ongeveer) verbruikt).
Voldoende eiwitten voor herstel en groei van spieren
Eiwitten zijn belangrijk voor je spierherstel en in geval van supercompensatie kan je ze laten groeien. Dit schema houdt hier rekening mee en zorgt voor een adequate dagelijkse inname van eiwitten. Hierbij gaat het niet alleen om de kwantiteit, maar ook om de kwaliteit. Hoge kwaliteit eiwitten hebben een volledig aminozuurprofiel, dit zijn voornamelijk dierlijke eiwitten of specifieke plantaardige eiwitten.
Voldoende inname van vitaminen en mineralen
Dit voedingsschema bestaat uit gezonde voeding, boordevol vitaminen en mineralen. Een vitaminen of mineralentekort is niet alleen ongezond, maar ondermijnt ook verantwoord afvallen.
Aanvullend supplementenschema voor sneller resultaat
Om dit schema compleet te maken is er ook een goed aansluitend supplementenschema toegevoegd. Hierbij antwoord op vragen zoals:
- Welke supplementen werken écht?
- Hoeveel moet je innemen voor resultaat?
- Wat is het beste inname moment per supplement?
In combinatie met een uitgekiend en aanvullend trainingsschema levert dit gegarandeerd resultaat op!
Inhoudsopgave
Sterker, Explosiever en Conditioneel
Inhoud
Training en voedingsschema voor tennissers
Voorwoord
Over Eline Wierstra
Over Patrick van der Velde
Trainingsschema voor meer Kracht en Explosiviteit
Belangrijke spiergroepen bij tennis
Kracht
Snelheid
Coördinatie
Uithoudingsvermogen
Lenigheid
Energiesystemen bij tennis
Over Fullbody workouts
Jouw fitness ervaring
Belangrijk! Strikt stijl uitvoeren van oefeningen
Belangrijk! Rust en herstel
Samenvattende richtlijnen omtrent rust en herstel
Algemene opbouw training sport specifieke krachttraining
Opwarmen
Krachttraining
Volgorde oefeningen
In- en uitademen
Circuit Intervaltraining
De circuit intervaltraining stap voor stap
Tennis specifiek programma
Noteer je beginsituatie en hou je progressie bij
Krachtontwikkeling bijhouden met meetoefeningen
Meetoefeningen per spiergroep
Benen
Schouders
Rug
Borst
Invulformulier meetoefeningen
Full body workout sport specifieke krachttraining voor tennissers
Week 1: Opbouw
Week 1 – Training 1: Basis
Week 1 – Training 2: Basis
Waarom Rug/ biceps trainen als tennisser?
Week 1 – Training 3: Basis
Week 1 Tennis specifiek programma
Week 2- Training 1: minder reps
Week 2 – Training 2: minder reps
Week 2 – Training 3: minder herhalingen
Week 2 Tennis specifiek programma
Week 3 – Training 1: minder herhalingen
Week 3 – Training 2: minder herhalingen
Week 3 – Training 3: minder herhalingen
Week 3 Tennis specifiek programma
Week 4 – Training 1: minder herhalingen
Week 4 – Training 2: minder herhalingen
Week 4 – Training 3: minder herhalingen
Week 4 Tennis specifiek programma
Week 5 – Training 1: Alleen vrije gewichten en Supersetjes
Week 5 – Training 2: Meer vrije gewichten en Supersetjes
Week 5 – Training 3: Meer vrije gewichten en Supersetjes
Week 5 Tennis specifiek programma
Week 6 – Training 1: Vrije gewichten en Piramidesets
Week 6 – Training 2: Vrije gewichten en Piramidesets
Week 6 – Training 3: Vrije gewichten en Piramidesets
Week 6 Tennis specifiek programma
Week 7 – Training 1: Vrije gewichten en Pompsetjes
Week 7 – Training 2: Vrije gewichten en Pompsetjes
Week 7 – Training 3: Vrije gewichten en Pompsetjes
Week 7 Tennis specifiek programma
Week 8 – Training 1: Circuit training
Week 8 – Training 2: Circuit training
Week 8 – Training 3: Circuit training
Week 8 Tennis specifiek programma
Week 9 – Training 1: Combinaties
Week 9 – Training 2: Combinaties
Week 9 – Training 3: Combinaties
Week 9 Tennis specifiek programma
Week 10 – Training 1: Combinaties
Week 10 – Training 2: Combinaties
Week 10 – Training 3: Combinaties
Week 10 Tennis specifiek programma
Maandschema planning
Uitvoering oefeningen
Samengestelde oefeningen
Burpees
Shadow boxing
Benen
Adductor
Abductor
Leg press
Leg curl
Lunges
Squat
Dead lift
Kuiten
Calf raises
Borst
Chest press machine
Bench press
Dumbbell fly
Rug
Seated back row
Lower back
Lat pulldown
Buik
Weighted cable crunch
Cable wood chop
Hanging leg raises
Schouders
Shoulder press machine
Dumbbell shoulder press
Dumbbell lateral en front raise
Military press
Barbell upright row
Voedingsrichtlijnen voor tennissers
Eet gezond en gevarieerd
Voeding voor training of wedstrijd
Voeding tijdens training of wedstrijd
Voeding na training of wedstrijd
Vocht
Voedingsschema voor meer kracht en explosiviteit
Voeding is ‘intiem’
Allereerst, wat is ‘goede’ voeding?
Geen standaard voedingsschema’s, maar zelf leren!
Voedingsadviezen
Te weinig eten
Te weinig eiwit
Teveel bewegen
Hoeveel mag je maximaal bewegen?
Algemene voedingsrichtlijnen voor spiergroei
Voorbeeld voedingsschema
Vragen betreft de online eetmeter
Voeding afwegen?
Hoelang moet je je voeding bijhouden?
Moet ik de adviezen van het voedingscentrum opvolgen?
Voeding bijhouden met de online eetmeter
Hou een week je voeding inname bij met de online eetmeter
Persoonlijk voedingsadvies
Monitoren met online eetmeter
Voorbeeld voedingsschema training-/wedstrijddag
Voorbeeld voedingsschema niet-trainingsdag
Supplementen advies voor kracht en herstel
Uitleg per supplement
Eiwitshakes
Welk soort eiwit?
Preworkout formule
Post workout formule
Creatine monohydraat
Cafeïne supplement
Sportdrankpoeder
Weightgainer
Multivitamine voor sporters
Omega-3
Supplementen schema voor tennissers
Niet- trainings- of wedstrijddagen
Trainingsdagen
Wedstrijddagen
Belangrijke opmerkingen omtrent voeding en supplementen
Mentale tips
Herken je dit ook?!
Doel bepalen
Visualiseer je wedstrijd
Lach en geniet van het spel
Zorg voor routine
Weet wat je moet doen
Nawoord
Krachtshop
Speciale aanbieding Krachtshop
BASeline Coaching & Training
Speciale aanbieding BASeline Coaching & Training
Totaal 85 pagina’s
Garanties bij dit schema
Altijd Patrick
Krachtshop wordt sinds zijn oprichting gerund door Patrick van der Velde. Medisch bioloog en specialist op gebied van training, voeding en supplementen. Bij contact heb jij dus gegarandeerd te maken met Patrick! Is dat een voordeel? Absoluut! Bij welke shop heb je tegenwoordig nog te maken met altijd hetzelfde aanspreekpunt die kennis van zaken heeft? Patrick helpt je persoonlijk en kent ook je eventuele voorgeschiedenis. Kortom je weet wie je adviseert en van wie je koopt!
Niet (helemaal) tevreden?
Hoewel ik dit schema met de grootste zorg heb samengesteld, kan het natuurlijk zijn dat het niet helemaal aansluit bij jouw situatie, of dat je bepaalde zaken mist in het schema die voor jou belangrijk zijn. Laat me in dit geval weten wat je bezwaren zijn en dan zoeken we samen naar een oplossing.
Hulp of advies nodig?
Heb je voor, of na aankoop van dit schema vragen? Ik beantwoord gegarandeerd je mail en help je in redelijkheid. Stuur je vraag via het contactformulier of mail naar info@krachtshop.nl.
Voor degenen die persoonlijke begeleiding wensen bieden we personal coaching.
Je titel komt hier
Wie heeft dit schema gemaakt?
Echter, er liep altijd één sport als een rode draad door alles heen; fitness.
- Patrick heeft veel ervaring met typische fitness doelen, zoals ‘zo gespierd mogelijk worden’. Ter illustratie, toen hij begon met fitness woog hij 69 kilo. Op zijn top (naturel) 90 kg.
- Ook weet Patrick uit theorie en praktijk hoe je effectief kunt droogtrainen. Bij focus op dit doel haalde hij een vetpercentage van 7% met behoud van eerder opgebouwde spiermassa.
Hoewel het leuk is om je grenzen te verkennen en er heel gespierd uit te zien, was dit niet zijn uiteindelijke doel. Patrick gebruikte vooral krachttraining om sterker, sneller en fitter te worden in de sporten die hij op dat moment beoefende. Hierbij verdiepte hij zich in sportspecifieke krachttraining om het maximale uit de sport te halen.
Al bovenstaande kennis en ervaring heeft hij verwerkt in zijn schema’s.
Welk schema als ik 3 à 4x per week train?
In dit geval zal je zelf een afweging moeten maken of een fullbody schema (1 tot 3x trainen per week) je beter ligt dan een splitschema (4 tot 7x trainen per week).
Indien je 4x traint per week op een fullbody schema
Het is niet heel erg om af en toe een vierde training te hebben per week op een fullbody schema. Wel is het verstandig om één training (je vierde training) niet voluit te gaan en/of het accent juist meer op cardio te leggen. Eventueel zou je deze training ook een combinatie kunnen doen van cardio en spiergroepen die je normaal niet of minder traint. Denk hierbij aan je nekspieren, onderarm en pols spieren, kuiten etc. Je moet namelijk oppassen voor overtraining.
Indien je 3x traint per week op een splitschema
Een splitschema is het meest effectief vanaf 4 trainingen per week. Echter, als je weet dat je komende week maar 3x kunt trainen, dan zou je de split anders kunnen inrichten. In plaats van een dag borst/ triceps. Maak je er dan een 2 split van (boven en onderlichaam). Dus de eerste training alle spiegroepen van het bovenlichaam en de opvolgende training alle spiergroepen van het onderlichaam. Je derde training dan weer alle spieren van het bovenlichaam en de week erna begin je je nieuwe splitschema met spieren van het onderlichaam.
Waarom aparte schema's voor mensen onder en boven 50 jaar?
Concreet betekent dit het volgende:
- Door iets wat ‘sarcopenie’ wordt genoemd verlies je ieder jaar na grofweg je 50e een beetje spiermassa. Indien je niet traint, komt dit niet terug.
- Het duurt langer voordat je lichamelijk bent hersteld van een training of wedstrijd
- De efficiëntie omtrent opname van nutriënten neemt af
- De kans op blessures neemt toe met de leeftijd
Hoewel het slim is om zo vroeg mogelijk te beginnen met anti-aging strategieën, ben je op je 50e nog op tijd.
De schema’s voor mensen boven de 50 jaar houden rekening met bovenstaande punten en helpen je ouderdom zoveel mogelijk te remmen met hulp van de juiste training-, voeding- en supplementen strategieën.
Wat is het verschil tussen beginner- en gevorderde fitness ervaring?
Beginner/ weinig fitness ervaring
- Nog nooit getraind in de sportschool
- Wel getraind in de sportschool, maar alleen op machines
- Oefeningen met dumbbells, halters en gewichten niet strikt stijl kunnen uitvoeren
Gevorderde fitness ervaring
- Je bent bekend in de sportschool en de trainingsmogelijkheden die zowel apparaten als gewichten je bieden
- Je training bestaat voor een groot deel uit oefeningen met gewichten en samengestelde oefeningen
- Je kunt alle oefeningen strikt stijl uitvoeren
Wat is het verschil tussen een fullbody- en een splitschema?
Bij een fullbody workout doe je maar 1 of 2 oefeningen per spiergroep, bij een splitschema vaak tot wel 5 oefeningen.
Omdat een fullbody schema veel belastender is voor je lichaam doe je deze maar 1 tot 3x per week. Een splitschema kan je (mits goed ingezet) tot wel 7x per week doen.
Welke is effectiever?
Uit onderzoek blijkt dat een fullbody- en splitschema ongeveer even effectief zijn. Je keuze voor een fullbody- of splitschema hangt vooral af van hoeveek je kunt trainen per week.
Twijfel je of dit schema geschikt is voor je?
Hoewel dit schema voor een specifieke doelgroep is geschreven, kan het toch zijn dat je twijfelt of dit schema goed bij je aansluit. Misschien is jouw persoonlijke situatie nèt wat anders, bijvoorbeeld:
- Je kampt met een kleine blessure
- Je hebt motivatie problemen
- Je weet niet zeker of je thuis of in de sportschool wilt trainen
- Je bent een moeilijke eter en vraagt je af of de voedingsschema's wel te doen zijn
- etc.
Indien je twijfelt over een van bovenstaande zaken of iets anders, neem dan gerust persoonlijk contact met me op. Samen kijken we even naar jouw situatie en welk schema het beste bij jou aansluit.
Personal coaching nodig?
Heb jij behoefte aan structurele begeleiding? Iemand die voor jou een persoonlijk training- en voedingsschema maakt, eventueel je houding en uitvoering checkt en je wekelijks ondersteunt en motiveert?
Bekijk ons Personal Coaching aanbod
Sportieve groet,
Patrick van der Velde
Medisch bioloog en Personal Coach
Over Krachtshop
Iedereen die Krachtshop kent weet dat wij een no-nonsense shop zijn. Geen keuzestress, goede service en vertrouwde kwaliteit tegen de laagst mogelijke prijzen. Dit kan omdat Krachtshop geen gebruik maakt van tussenhandelaren, geen geld besteed aan dure reclames en genoegen neemt met een veel lagere marge dan gebruikelijk in deze branche.
Meer weten? Bekijk Over ons
Let op: Wegens strenge EU wetgeving is het niet toegestaan om gezondheidsclaims te maken in een review.
Enkel ingelogde klanten die dit product gekocht hebben, kunnen een beoordeling schrijven.
beoordelingen