Vetverbranding en spiergroei

Compleet schema voor spieren opbouwen én vetverbranding tegelijk
Vier uitgewerkte en unieke trainingen per week, 10 weken lang
Inclusief aanvullende voeding- en supplementen schema’s
 Gevorderde fitness ervaring
Resultaat binnen 10 weken
Voor mannen en vrouwen
 Trainen in de sportschool

9.95

(1 klantbeoordeling)

Schema direct te downloaden
Hulp en advies bij vragen
Vaste klantenkorting

Veel mensen willen het, maar slechts weinig mensen lukt het; tegelijk vet verbranden én spieren opbouwen. Het is ook niet makkelijk, maar zeker niet onmogelijk! Als je op de juiste manier traint, de juiste dingen op het juiste moment eet en ter ondersteuning de juiste supplementen gebruikt gaat het je lukken. 

Dit schema is gebaseerd op het adaptief ketogeen dieet. Deze gebruikt het cyclisch ketogeen dieet als basis voor de vetverbranding, maar door het adaptief te maken is opbouw van spieren toch mogelijk. 

Dit is volledig uitgewerkt betreft training, voeding en supplementen en neemt je bij de hand in elk aspect. 

Welke resultaten kan je verwachten?

Dit schema is opgesteld voor een periode van 10 weken. Bij correct opvolgen van dit schema zal je binnen 10 weken grote verschillen merken aan je lichaam. Je vetpercentage zal flink lager zijn en tegelijk zal je spiermassa zijn toegenomen. Je zal er dus gespierder en tegelijk afgetrainder uitzien!

Betreft vetverbranding mag je uitgaan van afname van 0,3 tot 0,8% per week. De opbouw van spiermassa is lastiger te voorspellen, maar je zal het verschil zeker zien in krachttoename en in de spiegel.

Na 10 weken kan je het schema naar eigen inzicht voortzetten.

Voordelen

  • Trainings-, voedings- en supplementenschema voor tegelijk vet verbranden en spieren opbouwen
  • Uitgebreide informatie over effectieve voedingssupplementen voor vetverbranding en spiergroei
  • Leer dé methode om je krachtontwikkeling goed bij te houden
  • Iedere week vier uniek uitgewerkte en opvolgende trainingen
  • Voor zowel beginners als gevorderden, mannen en vrouwen
  • Duidelijke voedingsschema’s met voorbeeldschema’s
  • Heldere uitleg omtrent trainingen en oefeningen
  • Snel naar hogere intensiteit en moeilijkheid
  • Intervaltraining voor extra vetverbranding
  • Zichtbaar resultaat binnen 10 weken
  • 70 pagina’s boordevol informatie

 

Voor wie?

Dit schema is ideaal als je tegelijk spieren wilt opbouwen en vet wilt verbranden. Het is een schema voor zowel mannen als vrouwen. Dit schema gaat ervan uit dat je traint in de sportschool en al enigzins fitness ervaring hebt. Indien je weinig fitness ervaring hebt kan je dit schema ook volgen, maar adviseer ik je dit te doen onder professionele begeleiding. Dit schema kan gebruikt worden vanaf 1 tot 6x trainen per week.

Indien je gezondheidsproblemen hebt, dien je eerst te overleggen met je arts voordat je aan dit schema begint.

 

Trainingsconcept

De trainingen in dit schema zijn geschikt voor zowel beginnende en gevorderde sporters. Alles staat erg goed uitgelegd in dit schema, dus zelfs onervaren sporters kunnen ermee aan de slag. Zo wordt beschreven wat de oefeningen zijn, hoeveel sets, reps en welke belasting optimaal is. De uitvoering van elke oefening wordt in detail beschreven. Wel adviseren we je te trainen onder professionele begeleiding indien je erg weinig fitness ervaring hebt.

Het gebruikte schema is een splitprogramma. Tevens is er uitleg hoe je moet trainen als je een fullbody schema wilt volgen. Dus dit schema is geschikt vanaf 1 tot 6 trainingen per week.

Dit schema maakt gebruik van speciale trainingstechnieken om je trainingen zwaarder te maken, variatie erin te houden en je uit te blijven dagen. Denk hierbij aan supersets, piramidesets, dropsets etc. gebaseerd op een 10 weeks roulatieschema. De uitvoering van elke oefening wordt in detail beschreven.

Voor extra vetverbranding is het de bedoeling dat iedere training wordt afgesloten met een korte HIIT training. Het hoe en wat wordt goed uitgelegd.

Dit schema is verder opgesteld op basis van onderstaande trainingsconcepten en -inzichten.

Hoofdzakelijk trainen met vrije gewichten

Dit schema gaat ervan uit dat je bekend bent met oefeningen op zowel apparaten als vrije gewichten en dat je deze technisch correct kunt uitvoeren.

In dit schema zal voornamelijk getraind worden met vrije gewichten. Door hiermee te trainen stimuleer en activeer je namelijk meerdere spiergroepen tegelijk en train je ook de coordinatie tussen diverse spiergroepen. Dit geeft een grotere trainingsprikkel en is beter voor de algemene fysiek en coördinatie. Over het algemeen maakt dit de trainingen ook leuker en uitdagender.

Logische opbouw in gewichten en intensiteit

Er zit een logische opbouw in toename van gewicht en intensiteit verwerkt in dit schema. Hierbij volgen we het principe van progressieve belasting. Natuurlijk inclusief een goede warming up.

Interval training

Interval training blijkt ontzettend effectief in combinatie met krachttraining voor snellere en langdurige vetverbranding. Daarom volgt in dit schema na iedere krachttraining ook een intervaltraining. Er staat uitgelegd hoe je deze doet en hoelang het duurt voor optimale resultaten.

Schema voor 10 weken

Indien jij dit schema correct volgt zal je binnen 10 weken zichtbare resultaten behalen. Na deze 10 weken kan je het schema moeiteloos opnieuw doen (met zwaardere gewichten/ hogere intensiteit) en doorzetten naar eigen inzicht.

Voedingsconcept

In dit schema wordt in detail beschreven wat je moet eten en wanneer. Het voedingsschema is gebaseerd op het adaptief ketogeen dieet. Het komt erop neer dat je met dit schema structureel koolhydraatarm eet, maar rondom je trainingen koolhydraatrijk. Er wordt beschreven waarom je dit doet en waarom het zo goed werkt. Ook wordt uitgelegd hoe je eventuele carb load avonden toepast voor fine tuning van het dieet en het beste effect.

Dit schema bevat uitgebreide instructies, voedingslijstjes en voorbeeldmaaltijden per situatie. Daarnaast ook belangrijke achtergrondinformatie waar nodig.

De volgende voedingsconcepten en -inzichten zijn verwerkt in dit schema:

Afwisselend calorie overschot en -tekort 

Voor spieropbouw is een calorie overschot nodig, voor vetverbranding een -tekort. Wanneer je beiden precies goed timed (adaptief dus) en je opgebouwde spieren weet te beschermen tijdens een calorie tekort lukt het om zowel spieren op te bouwen als vet te verbranden.

Cyclisch ketogeen dieet

Om effectief vet te verbranden, maken we gebruik van een cyclisch ketogeen dieet.

In de eerste week maak je een switch van suiker- naar vetverbranding. Daarna blijf je in de vetverbranding door je koolhydraatinname laag te houden. Afhankelijk van hoe snel je vet verbrandt lassen we ‘koolhydraatlaadavonden’ in.

Dit schema leert je hiermee te spelen, afhankelijk van de snelheid van vetverbranding. Dit gaat door totdat je uitkomt op je gewenste vetpercentage. Als dit is gelukt kan je vervolgens met weinig moeite op dit vetpercentage blijven!

Het grote voordeel van een cyclisch ketogeen dieet is dat je geen honger hoeft te lijden en je een tool leert die je de rest van je leven kunt inzetten als het nodig is.

Voldoende eiwitten voor behoud van spieren

Bij iedere voedingsstrategie die gebaseerd is op een calorietekort moet je uitkijken voor verlies van spierweefsels. Het verlies van spieren moet altijd voorkomen worden, het maakt je niet alleen slapper, maar verlaagt ook je rustmetabolisme. Dit alles leidt ertoe dat je – onder aan de streep – moeilijker vet verbrandt.

Daarom is het belangrijk dat je voldoende eiwitten eet. Eiwitten beschermen je spieren. Dit schema houdt hier rekening mee en zorgt voor een adequate dagelijkse inname van eiwitten. Hierbij gaat het niet alleen om de kwantiteit, maar ook om de kwaliteit. Hoge kwaliteit eiwitten hebben een volledig aminozuurprofiel, dit zijn voornamelijk dierlijke eiwitten of specifieke plantaardige eiwitten.

Voldoende inname van vitaminen en mineralen

Dit voedingsschema bestaat uit gezonde voeding, boordevol vitaminen en mineralen. Een vitaminen of mineralentekort is niet alleen ongezond, maar ondermijnt ook verantwoord afvallen.

Aanvullend supplementenschema voor sneller resultaat

Om dit schema compleet te maken is er ook een goed aansluitend supplementenschema voor vetverbranding aan toegevoegd. Hierbij antwoord op vragen zoals:

  • Welke supplementen werken écht?
  • Hoeveel moet je innemen voor resultaat?
  • Wat is het beste inname moment per supplement?

In combinatie met een uitgekiend en aanvullend trainingsschema levert dit gegarandeerd resultaat op!

Inhoudsopgave

Inhoud
Voorwoord
Samenvatting van dit programma
Contact
Hardnekkig vet verbranden met hulp van een ketogeen dieet
Traditioneel dieet
Ketogeen dieet
Cyclisch ketogeen dieet
Adaptief ketogeen dieet
Ketose en hormonen
De verschillende fasen van een adaptief ketogeen dieet
Fase 1: Metabole switch
Fase 2: Adaptief ketogeen
Fase 3: Onderhoud
Fase 1: Metabole switch
Koolhydraatarme producten
Koolhydraatrijke producten die je niet mag eten en drinken tijdens je low carb periodes
Dagindeling voeding
Waarom zoveel eetmomenten?
Ideale dagindeling voorbeeld
Voorbeeld voedingsschema 1 voor Metabole switch
Voorbeeld voedingsschema 2 voor Metabole switch
Voorbeeld voedingsschema 3 voor Metabole switch
Fase 2: Adaptief ketogeen
Wat eet je voor, tijdens en na je training?
Wat eet je op een laadavond?
Hoelang ga je door met adaptief ketogeen?
Maaltijd voorbeelden op koolhydraatarme dagen
Voorbereiding
Ontbijt
Lunch en diner
Tussendoortjes
Tips!
Voorbeeld voedingsschema op trainingsdag zonder carb load avond
Voorbeeld voedingsschema op trainingsdag met carb load avond
Fase 3: Onderhoud
Effectieve voedingssupplementen
Voedingssupplementen voor vetverbranding
Thermogenic fatburner
Groene thee extract
Gebruik Thermogenic fatburner en Groene thee extract samen voor optimaal effect
Voedingssupplementen voor goede gezondheid
Opti3 Omega 3
Multivitamine Sport & Dieet
Supplement dat helpt bij afvoeren van toxinen tijdens dieet: Chlorella
Hoogwaardige nutriënten
Advies chlorella
Proteïne shakes voor behoud van spiermassa
Supplementen met positief effect op de huid
Gelatine
Trainingsschema; Beginsituatie
Gegevens en kenmerken
Opmerkingen
Kracht ontwikkeling bijhouden met 3-wekelijkse meetoefeningen
Meetoefeningen per spiergroep
Benen
Schouders
Rug
Borst
Voortgang schema gewicht, vet percentage en omtrek
Trainingsschema voor vetverbranding én spiergroei
Trainingsindeling
Opwarming
Krachttraining
HIIT
Krachttraining: Oefeningen, sets, herhalingen en rust tussen sets
Maandschema training overzicht
Schema 4 trainingen/ week
Schema week 1: Pompsetjes
Training 1: Borst & Triceps
Training 2: Rug & Biceps
Training 3: Schouders & Buik
Training 4: Benen & Kuiten
Schema week 2: Afbouwsetjes
Training 1: Borst & Triceps
Training 2: Rug & Biceps
Training 3: Schouders & Buik
Training 4: Benen & Kuiten
Schema week 3: Piramidesetjes
Training 1: Borst & Triceps
Training 2: Rug & Biceps
Training 3: Schouders & Buik
Training 4: Benen & Kuiten
Schema week 4: Supersetjes
Training 1: Borst & Triceps
Training 2: Rug & Biceps
Training 3: Schouders & Buik
Training 4: Benen & Kuiten
Schema week 5: Statisch trainen
Training 1: Borst & Triceps
Training 2: Rug & Biceps
Training 3: Schouders & Buik
Training 4: Benen & Kuiten
Schema week 6: Negatief trainen
Training 1: Borst & Triceps
Training 2: Rug & Biceps
Training 3: Schouders & Buik
Training 4: Benen & Kuiten
Schema week 7: Circuit fitness
Training 1: Borst & Triceps
Training 2: Rug & Biceps
Training 3: Schouders & Buik
Training 4: Benen & Kuiten
Schema week 8: Normaal + pompsetje
Training 1: Borst & Triceps
Training 2: Rug & Biceps
Training 3: Schouders & Buik
Training 4: Benen & Kuiten
Schema week 9: Combinatie training
Training 1: Borst & Triceps
Training 2: Rug & Biceps
Training 3: Schouders & Buik
Training 4: Benen & Kuiten
Schema week 10: Combinatie training 2
Training 1: Borst & Triceps
Training 2: Rug & Biceps
Training 3: Schouders & Buik
Training 4: Benen & Kuiten
Belangrijke informatie omtrent de trainingen
Krachttraining
Trainingstijd
Full body versus split programma
Optimale frequentie spiergroepen trainen
Strikt stijl trainen
Warming up
Overtraining
Spotter
Volgorde oefeningen
Trainen tot spierfalen
Pompsetje
Afbouwsetjes
Piramidesetjes
Supersetjes
Statisch trainen
Negatief (excentrisch) trainen
Circuit fitness
High Intensity Interval Training
Klassieke HIIT-training
Voorbeeld opbouw klassieke HIIT-training
HIIT Circuit Intervaltraining
De circuit intervaltraining stap voor stap
Oefening uitvoering
Borst & Triceps
Rug & Biceps
Schouders
Buik
Uitvoering
Benen & Kuiten
Nawoord
Bijlage 1: Lekkere wei eiwit smoothie recepten
Waarom eiwit smoothie recepten speciaal voor spiermassa?
Eiwitshake + melk/ geitenmelk
Eiwitshake + fruit
Basis combinaties met fruit
Pro combinaties met extra fruit
Pro fruit combi’s met andere toevoegingen

Totaal 70 pagina’s

Garanties bij dit schema

Altijd Patrick

Krachtshop wordt sinds zijn oprichting gerund door Patrick van der Velde. Medisch bioloog en specialist op gebied van training, voeding en supplementen. Bij contact heb jij dus gegarandeerd te maken met Patrick! Is dat een voordeel? Absoluut! Bij welke shop heb je tegenwoordig nog te maken met altijd hetzelfde aanspreekpunt die kennis van zaken heeft? Patrick helpt je persoonlijk en kent ook je eventuele voorgeschiedenis. Kortom je weet wie je adviseert en van wie je koopt!

Niet (helemaal) tevreden?

Hoewel ik dit schema met de grootste zorg heb samengesteld, kan het natuurlijk zijn dat het niet helemaal aansluit bij jouw situatie, of dat je bepaalde zaken mist in het schema die voor jou belangrijk zijn. Laat me in dit geval weten wat je bezwaren zijn en dan zoeken we samen naar een oplossing.

Hulp of advies nodig?

Heb je voor, of na aankoop van dit schema vragen? Ik beantwoord gegarandeerd je mail en help je in redelijkheid. Stuur je vraag via het contactformulier of mail naar info@krachtshop.nl.

Voor degenen die persoonlijke begeleiding wensen bieden we personal coaching.

Je titel komt hier

Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.

Wie heeft dit schema gemaakt?

Dit schema is gemaakt door Patrick van der Velde. Patrick is medisch bioloog en personal coach. Vanaf 1998 heeft hij zich in toenemende mate verdiept in training, voeding en supplementen. Zowel theoretisch als praktisch. Zelf is hij ook fervent sporter en heeft vele sporten beoefend en geprobeerd. Denk aan voetbal, boksen, snowboarden, tennis, kitesurfen, golfsurfen, basketbal, tafeltennis en meer.

Echter, er liep altijd één sport als een rode draad door alles heen; fitness.

  • Patrick heeft veel ervaring met typische fitness doelen, zoals ‘zo gespierd mogelijk worden’. Ter illustratie, toen hij begon met fitness woog hij 69 kilo. Op zijn top (naturel) 90 kg.
  • Ook weet Patrick uit theorie en praktijk hoe je effectief kunt droogtrainen. Bij focus op dit doel haalde hij een vetpercentage van 7% met behoud van eerder opgebouwde spiermassa.

Hoewel het leuk is om je grenzen te verkennen en er heel gespierd uit te zien, was dit niet zijn uiteindelijke doel. Patrick gebruikte vooral krachttraining om sterker, sneller en fitter te worden in de sporten die hij op dat moment beoefende. Hierbij verdiepte hij zich in sportspecifieke krachttraining om het maximale uit de sport te halen.

Al bovenstaande kennis en ervaring heeft hij verwerkt in zijn schema’s.

 

Welke soorten ketogene diëten zijn er en hoe gezond zijn ze?

Omdat er verschillende soorten ketogene diëten bestaan, zijn er ook verschillende antwoorden hierop. Ik zal me hier beperken tot de belangrijkste conclusies.

Vrijwel altijd resultaat op korte termijn

Vrijwel alle ketogene diëten zorgen op korte termijn voor een snelle daling van gewicht en verpercentage. Echter zijn de lange termijn resultaten niet altijd even goed en gezond. Daarom is het slim je te verdiepen in de verschillende soorten ketogene diëten.

“Puur” ketogeen (vooral verzadigde vetten)

Een ‘puur’ ketogeen dieet beveel ik niet aan. Dit is een dieet die hoofdzakelijk bestaat uit verzadigde vetten en geen variatie heeft betreft koolhydraatinname. Een voorbeeld hiervan is het traditionele Dr. Atkins dieet. Op lange termijn is dit ongezond en ook nauwelijks vol te houden.

“Gezond” ketogeen dieet (nadruk op onverzadigde vetten)

Een “gezond” ketogeen dieet is beter. Je dieet bestaat dan uit veel meer gezonde, onverzadigde vetten en veel voedingsstoffen. Dit is beter voor o.a. je hart- en vaten, terwijl je toch makkelijk afvalt en vet verliest. Echter is het grote gevaar dat je rustmetabolisme langzaam maar zeker blijft dalen, omdat je dagelijks erg weinig koolhydraten eet. Dit is op lange termijn niet goed en daarom adviseer ik deze vorm van ketogeen diëten niet.

Cyclisch ketogeen dieet

Een “gezond” cyclisch ketogeen dieet combineert het beste van twee werelden. In de basis is je koolhydraatinname laag, waardoor je lichaam ook hier in de vetverbranding komt. Ondertussen eet je voornamelijk de gezonde onverzadigde vetten en krijg je veel goede voedingsstoffen binnen. Als klap op de vuurpijl mag je wekelijks flink meer koolhydraten eten (daarom ‘cyclisch’), waardoor je rustmetabolisme niet daalt en dit dieet veel makkelijker te volgen en vol te houden is.

Ik adviseer een cyclisch ketogeen dieet voor mensen die verantwoord willen afvallen en hun vetpercentage willen verlagen.

Adaptief ketogeen dieet

Een adaptief ketogeen dieet past zich aan aan jouw activiteitenpatroon. In de basis is het dus koolhydraatarm, maar je ‘timed’ je koolhydraatinname op basis van je (sport)activiteiten. Hierdoor profiteer je zowel van het sterke vetverbrandende effect van ketogeen, alsmede van de extra energie en spierherstelvermogen die de timing je geeft. Bovendien is dit dieet ook gebaseerd op inname van voornamelijk onverzadigde vetten en gezonde voedingsstoffen.

In mijn ogen is een adaptief ketogeen dieet het ideale dieet voor sporters die zowel spieren willen opbouwen en tegelijk vet willen verbranden.

 

 

 

 

Volgens officiele instanties zoals het Voedingscentrum

Wanneer wordt een ketogeen dieet afgeraden?

In principe wordt een ketogeen dieet afgeraden voor de volgende personen:

  • Bij lever- , galblaas- en nierproblemen
  • Bij zwangerschap en borstvoeding
  • Wanneer je eetproblemen hebt of had

Mensen die op een ketogeen dieet spieren willen opbouwen zullen merken dat dit een stuk lastiger is. Het is niet onmogelijk, maar als je snel veel kracht en spieren wilt opbouwen kan je beter geen ketogeen dieet volgen.

De enige keto variant waarop spieren opbouwen nog wel redelijk lukt is het adaptief ketogeen dieet.

Wat is het verschil tussen een fullbody- en een splitschema?

Bij een fullbody schema train je alle (vooral) grote spiergroepen per workout. Bij een splitschema train je (meestal) maar 1 grote en 1 kleine spiergroep per workout.

Bij een fullbody workout doe je maar 1 of 2 oefeningen per spiergroep, bij een splitschema vaak tot wel 5 oefeningen.

Omdat een fullbody schema veel belastender is voor je lichaam doe je deze maar 1 tot 3x per week. Een splitschema kan je (mits goed ingezet) tot wel 7x per week doen.

Welke is effectiever?

Uit onderzoek blijkt dat een fullbody- en splitschema ongeveer even effectief zijn. Je keuze voor een fullbody- of splitschema hangt vooral af van hoeveek je kunt trainen per week.

Twijfel je of dit schema geschikt is voor je?

Hoewel dit schema voor een specifieke doelgroep is geschreven, kan het toch zijn dat je twijfelt of dit schema goed bij je aansluit. Misschien is jouw persoonlijke situatie nèt wat anders, bijvoorbeeld:

  • Je kampt met een kleine blessure
  • Je hebt motivatie problemen
  • Je weet niet zeker of je thuis of in de sportschool wilt trainen
  • Je bent een moeilijke eter en vraagt je af of de voedingsschema's wel te doen zijn
  • etc.

Indien je twijfelt over een van bovenstaande zaken of iets anders, neem dan gerust persoonlijk contact met me op. Samen kijken we even naar jouw situatie en welk schema het beste bij jou aansluit.

Personal coaching nodig?

Heb jij behoefte aan structurele begeleiding? Iemand die voor jou een persoonlijk training- en voedingsschema maakt, eventueel je houding en uitvoering checkt en je wekelijks ondersteunt en motiveert?

Bekijk ons Personal Coaching aanbod

Sportieve groet,

Patrick van der Velde
Medisch bioloog en Personal Coach

Over Krachtshop

Iedereen die Krachtshop kent weet dat wij een no-nonsense shop zijn. Geen keuzestress, goede service en vertrouwde kwaliteit tegen de laagst mogelijke prijzen. Dit kan omdat Krachtshop geen gebruik maakt van tussenhandelaren, geen geld besteed aan dure reclames en genoegen neemt met een veel lagere marge dan gebruikelijk in deze branche.

Meer weten? Bekijk Over ons

Krachtshop

Let op: Wegens strenge EU wetgeving is het niet toegestaan om gezondheidsclaims te maken in een review.

1 beoordeling voor Vetverbranding en spiergroei

  1. Anne P.

    Was 6 maanden bezig met trainen, 6/7 keer in de week maar qua gewicht en vetpercentage geen vooruitgang. Na het volgen van dit schema na 3 weken al resultaat. Ben nu echt vet aan het verbranden. De week schema’s bevatten voldoende afwisseling. Ben echt super tevreden en ga na dit schema zeker starten aan een volgende.

    (0) (0)

Enkel ingelogde klanten die dit product gekocht hebben, kunnen een beoordeling schrijven.

Krachtshop
0
    0
    Winkelwagen
    Je winkelwagen is leegTerug naar winkel
    TIJDELIJKE AANBIEDING
      Calculate Shipping