Voetbal krachttraining en voedingsschema

Compleet sportspecifiek training- en voedingsschema voor voetballers
Sneller sprinten, hoger springen, meer spieruithouding
Inclusief aanvullend supplementen schema
Trainen in de sportschool
Voor mannen en vrouwen
Schiet harder en verder

9.95

Schema direct te downloaden
Hulp en advies bij vragen
Vaste klantenkorting

Voetbal is een erg veeleisende sport voor zowel lichaam als geest. Op topniveau wordt er veel onderzoek gedaan naar het verbeteren van kracht, snelheid en uithoudingsvermogen door middel van de juiste voeding, training en supplementen. Aan de hand van deze beschikbare kennis en praktijkervaring heb ik dit voeding en trainingsschema gemaakt speciaal voor voetballers.

Waarom dit schema jou gaat helpen een betere voetballer te worden

Met hulp van sportspecifieke krachttraining, in combinatie met een aanvullend voeding- en supplementenschema is het mogelijk je prestaties significant te verbeteren. Bij het opstellen van dit schema is gefundeerde wetenschap en praktijkervaring gebruikt. We trainen de juiste spieren op de juiste manier en deze zullen hierdoor sterker en explosiever worden, dit merken jij en je tegenstanders op het veld!

Welke resultaten kan je verwachten?

Bij het correct opvolgen van dit schema merk je al verschil in kracht, snelheid en uithouding na 2 tot 3 weken.

Let op: Resultaten zijn persoonsafhankelijk en mede afhankelijk van je inzet en de periode dat je dit schema volgt. 

Voordelen

  • Compleet sportspecifiek training-, voeding- en supplementen schema voor voetballers
  • Lees hoe je moet trainen, met welke oefeningen, aantal sets, reps en intensiteit
  • Hou trainingen en wedstrijden langer vol op hoge intensiteit
  • Sportspecifieke trainingen met heldere opbouw en uitleg
  • Wordt een snellere, explosievere, fittere voetballer
  • Sprint en schiet harder, spring hoger en verder
  • Geschikt voor zowel mannen als vrouwen
  • 42 pagina’s boordevol informatie
  • Verminder je kans op blessures
  • Schema voor 10 weken

Voor wie?

Dit complete sportspecifieke training-, voeding- en supplementenschema is speciaal samengesteld voor voetballers die beter willen worden in hun sport.

Ideaal als je harder wilt kunnen sprinten en schieten. Hoger en verder wilt kunnen springen en trainingen en wedstrijden langer op hoge intensiteit wilt kunnen volhouden. Er wordt een goed onderbouwde combinatie strategie van training, voeding en supplementen gebruikt om dit te bereiken.

Indien je gezondheidsproblemen hebt, dien je eerst te overleggen met je arts voordat je aan dit schema begint.

 

Trainingsconcept

Dit schema is voor voetballers die sportspecifieke krachttraining (willen) doen in de sportschool. Er wordt getraind op zowel apparaten als met vrije oefeningen. Het is dus handig als je al enigzins bekend bent met fitnessen.

Dit schema is verder opgesteld op basis van onderstaande trainingsconcepten en -inzichten.

Prestatiebepalende spiergroepen

Iedere sport heeft haar eigen prestatiebepalende spiergroepen. In dit schema worden deze benoemd en het hoe en waarom.

Energiesystemen

Er bestaan diverse energiesystemen die het lichaam kan aanspreken. Waarbij bepaalde energiesystemen belangrijker zijn dan andere voor optimale prestaties in deze sport. Er wordt uitgelegd welke energiesystemen extra getraind moeten worden en hoe je dit effectief doet.

Sportspecifieke krachttraining

Sportspecifieke krachttraining is nodig om beter, sneller, krachtiger en explosiever te kunnen worden in jouw sport. Iedere sport heeft baat bij andere soort oefeningen voor specifieke spiergroepen. Hierbij maakt het ook uit hoeveel sets, reps en pauze je neemt. Zelfs de duur van een rep kan flink verschil maken, afhankelijk van je sport.

Je krijgt precies te lezen welke spiergroepen worden getraind, waarom en op welke manier.

Fullbody schema

Voetballers hebben het meeste baat bij een fullbody schema. Bij een fullbody schema train je iedere workout alle grote spiergroepen en daarom is dit schema best belastend voor je lichaam, daarom worden de trainingen afgewisseld met een zware- en lichte variant.

Meestal worden geen aparte oefeningen gedaan voor de kleine spiergroepen aangezien je deze al meetraint met de grote en anders de trainingen te lang zouden worden.

Trainen met zowel apparaten en vrije gewichten

Dit schema gaat ervan uit dat je bekend bent met oefeningen op zowel apparaten als vrije gewichten in de sportschool en dat je deze technisch correct kunt uitvoeren.

Opbouw naar hogere gewichten en intensiteit

We volgen het principe van progressieve belasting. Natuurlijk zal er altijd een goede warming up ingebouwd worden.

Schema voor 10 weken

Dit schema is opgesteld om binnen 10 weken zichtbare resultaten te halen. Na deze 10 weken kan je het schema naar eigen inzicht voortzetten of aanpassen.

Voedingsconcept

Naast sportspecifieke krachttraining is het essentieel om de juiste voeding in de goede hoeveelheden te eten. Indien je dit niet goed op elkaar afstemt kan het zomaar zijn dat al je harde trainingsarbeid voor niks is geweest. Spieren herstellen en groeien niet, of niet optimaal. Daarom wordt veel aandacht besteed aan een goed aansluitend voedingsschema.

De volgende voedingsconcepten en -inzichten zijn verwerkt in dit schema:

De beste voedingsrichtlijnen voor sporters

Dit schema bespreekt de beste voedingsrichtlijnen voor sporters en geeft algemene adviezen over wat gezonde voeding is en waarom.

Geen standaard voedingsschema’s, maar zelf leren

Dit schema geeft je de juiste handvaten om zelf je voeding goed bij te houden en te leren wat voor jou wel en minder werkt. Natuurlijk hoef je niet helemaal van nul te beginnen. Er zijn al een aantal goede voedingsschema’s beschikbaar, afhankelijk van het aantal calorieën die je per dag (ongeveer) verbruikt).

Voldoende eiwitten voor herstel en groei van spieren

Eiwitten zijn belangrijk voor je spierherstel en in geval van supercompensatie kan je ze laten groeien. Dit schema houdt hier rekening mee en zorgt voor een adequate dagelijkse inname van eiwitten. Hierbij gaat het niet alleen om de kwantiteit, maar ook om de kwaliteit. Hoge kwaliteit eiwitten hebben een volledig aminozuurprofiel, dit zijn voornamelijk dierlijke eiwitten of specifieke plantaardige eiwitten.

Voldoende inname van vitaminen en mineralen

Dit voedingsschema bestaat uit gezonde voeding, boordevol vitaminen en mineralen. Een vitaminen of mineralentekort is niet alleen ongezond, maar ondermijnt ook verantwoord afvallen.

Aanvullend supplementenschema voor sneller resultaat

Om dit schema compleet te maken is er ook een goed aansluitend supplementenschema toegevoegd. Hierbij antwoord op vragen zoals:

  • Welke supplementen werken écht?
  • Hoeveel moet je innemen voor resultaat?
  • Wat is het beste inname moment per supplement?

In combinatie met een uitgekiend en aanvullend trainingsschema levert dit gegarandeerd resultaat op!

Inhoudsopgave

Inleiding
Sport specifieke krachttraining voor voetballers
Supplementen voordelen
Opzet van dit schema
Trainingsschema intro
Belangrijke spiergroepen
Energiesystemen bij voetbal
Trainingsopbouw en -richtlijnen
Opwarmen
Opwarmen waarop?
Krachttraining
Rust en herstel
Neem verder de volgende richtlijnen in acht:
Sportspeficieke krachttraining voor voetballers
Krachttraining schema’s overzicht
Waarom 2 sets in plaats van 3?
Krachttraining schema voor 1x per week
Fullbody schema
Krachttraining schema voor 2x per week
Fullbody schema
Krachttraining schema voor 3x per week
Zware krachttraining sessie
Lichtere krachttraining sessie 1
Lichtere krachttraining sessie 2
Krachttraining oefeningen
Sprint en sprongkracht oefeningen
De normale Squat
Squat variatie: Pistol Squat
Squat variatie: Jump squat
Tuck jumps
De Deadlift
Lunges
Calf raises
Core oefeningen
Leg raise
Weighted crunch
Weighted ab pullover
Ball stretch abs
Kneeling cable crunch
Side abs cable cross
Lower Back
Borst & Rug
Bench press
Cable Row
Variaties
Voeding voor voetballers
Specifieke voedingsrichtlijnen voor voetballers
Eet gezond en gevarieerd
Voor training of wedstrijd
Vocht
Algemene opmerkingen omtrent voeding
Voedingsschema voor spiermassa en kracht
Voeding is intiem
Wat is ‘goede’ voeding?
Geen standaard voedingsschema’s, maar zelf leren!
Voedingsadviezen
Te weinig eten
Te weinig trek?
Te weinig eiwit
Eiwitbehoefte
Bulken
Hoeveel kom je aan per jaar?
Te veel bewegen
Hoeveel mag je maximaal bewegen?
Algemene voedingsrichtlijnen voor spiergroei
Voorbeeld voedingsschema
Vragen betreft de online eetmeter
Voeding afwegen?
Hoelang moet je je voeding bijhouden?
Moet ik de adviezen van het voedingscentrum opvolgen?
Voeding bijhouden met de online eetmeter
Hou een week je voeding inname bij met de online eetmeter
Persoonlijk voedingsadvies
Monitoren met online eetmeter
Voorbeeld voedingsschema’s voor spiermassa toename
3.000 kcal zonder supplementen
Voedingsschema voor 3000 kcal met supplementen
Voedingsschema voor 3000 kcal met eiwit blend supplement (Lentus eiwitmix)
4000 kcal met eiwit blend supplement (Lentus eiwitmix)
+ 20% (4.800 kcal) met eiwit blend supplement (Lentus eiwitmix)
Supplementen advies voor spieropbouw en herstel
Uitleg per supplement
Eiwitshakes
Welk soort eiwit?
Hoe zit het met soja eiwit isolaat?
Preworkout formule
Post workout formule
Creatine monohydraat
Cafeïne supplement zoals de Energy & Fatburner
3nergy sportdrankpoeder
Weightgainer
Multivitamine voor sporters
Omega-3
Blijf gezond en normaal eten
Supplementen schema voor voetballers
Niet- trainings- of wedstrijddagen
Trainingsdagen
Wedstrijddagen
Nawoord
Voedingssupplementen
Krachtshop
Speciale aanbieding
Bijlage: Koolhydraat stapelen

Totaal 42 pagina’s

Garanties bij dit schema

Altijd Patrick

Krachtshop wordt sinds zijn oprichting gerund door Patrick van der Velde. Medisch bioloog en specialist op gebied van training, voeding en supplementen. Bij contact heb jij dus gegarandeerd te maken met Patrick! Is dat een voordeel? Absoluut! Bij welke shop heb je tegenwoordig nog te maken met altijd hetzelfde aanspreekpunt die kennis van zaken heeft? Patrick helpt je persoonlijk en kent ook je eventuele voorgeschiedenis. Kortom je weet wie je adviseert en van wie je koopt!

Niet (helemaal) tevreden?

Hoewel ik dit schema met de grootste zorg heb samengesteld, kan het natuurlijk zijn dat het niet helemaal aansluit bij jouw situatie, of dat je bepaalde zaken mist in het schema die voor jou belangrijk zijn. Laat me in dit geval weten wat je bezwaren zijn en dan zoeken we samen naar een oplossing.

Hulp of advies nodig?

Heb je voor, of na aankoop van dit schema vragen? Ik beantwoord gegarandeerd je mail en help je in redelijkheid. Stuur je vraag via het contactformulier of mail naar info@krachtshop.nl.

Voor degenen die persoonlijke begeleiding wensen bieden we personal coaching.

Je titel komt hier

Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.

Wie heeft dit schema gemaakt?

Dit schema is gemaakt door Patrick van der Velde. Patrick is medisch bioloog en personal coach. Vanaf 1998 heeft hij zich in toenemende mate verdiept in training, voeding en supplementen. Zowel theoretisch als praktisch. Zelf is hij ook fervent sporter en heeft vele sporten beoefend en geprobeerd. Denk aan voetbal, boksen, snowboarden, tennis, kitesurfen, golfsurfen, basketbal, tafeltennis en meer.

Echter, er liep altijd één sport als een rode draad door alles heen; fitness.

  • Patrick heeft veel ervaring met typische fitness doelen, zoals ‘zo gespierd mogelijk worden’. Ter illustratie, toen hij begon met fitness woog hij 69 kilo. Op zijn top (naturel) 90 kg.
  • Ook weet Patrick uit theorie en praktijk hoe je effectief kunt droogtrainen. Bij focus op dit doel haalde hij een vetpercentage van 7% met behoud van eerder opgebouwde spiermassa.

Hoewel het leuk is om je grenzen te verkennen en er heel gespierd uit te zien, was dit niet zijn uiteindelijke doel. Patrick gebruikte vooral krachttraining om sterker, sneller en fitter te worden in de sporten die hij op dat moment beoefende. Hierbij verdiepte hij zich in sportspecifieke krachttraining om het maximale uit de sport te halen.

Al bovenstaande kennis en ervaring heeft hij verwerkt in zijn schema’s.

 

Welk schema als ik 3 à 4x per week train?

Wij bieden schema’s voor 1 tot 3 en 4 tot 7 trainingen per week. Wat nu als je de ene week 3x traint en de andere 4x? Ofwel, je zit net op de grens?

In dit geval zal je zelf een afweging moeten maken of een fullbody schema (1 tot 3x trainen per week) je beter ligt dan een splitschema (4 tot 7x trainen per week).

Indien je 4x traint per week op een fullbody schema

Het is niet heel erg om af en toe een vierde training te hebben per week op een fullbody schema. Wel is het verstandig om één training (je vierde training) niet voluit te gaan en/of het accent juist meer op cardio te leggen. Eventueel zou je deze training ook een combinatie kunnen doen van cardio en spiergroepen die je normaal niet of minder traint. Denk hierbij aan je nekspieren, onderarm en pols spieren, kuiten etc. Je moet namelijk oppassen voor overtraining.

Indien je 3x traint per week op een splitschema

Een splitschema is het meest effectief vanaf 4 trainingen per week. Echter, als je weet dat je komende week maar 3x kunt trainen, dan zou je de split anders kunnen inrichten. In plaats van een dag borst/ triceps. Maak je er dan een 2 split van (boven en onderlichaam). Dus de eerste training alle spiegroepen van het bovenlichaam en de opvolgende training alle spiergroepen van het onderlichaam. Je derde training dan weer alle spieren van het bovenlichaam en de week erna begin je je nieuwe splitschema met spieren van het onderlichaam.

Waarom aparte schema's voor mensen onder en boven 50 jaar?

Hoewel mensen boven de 50 ontzettend fit en sterk kunnen zijn, is het helaas een feit dat we allemaal langzaam maar zeker achteruitgaan met de leeftijd. Dit proces begint ongeveer vanaf je 40e levensjaar.

Concreet betekent dit het volgende:

  • Door iets wat ‘sarcopenie’ wordt genoemd verlies je ieder jaar na grofweg je 50e een beetje spiermassa. Indien je niet traint, komt dit niet terug.
  • Het duurt langer voordat je lichamelijk bent hersteld van een training of wedstrijd
  • De efficiëntie omtrent opname van nutriënten neemt af
  • De kans op blessures neemt toe met de leeftijd

Hoewel het slim is om zo vroeg mogelijk te beginnen met anti-aging strategieën, ben je op je 50e nog op tijd.

De schema’s voor mensen boven de 50 jaar houden rekening met bovenstaande punten en helpen je ouderdom zoveel mogelijk te remmen met hulp van de juiste training-, voeding- en supplementen strategieën.

 

Wat is het verschil tussen beginner- en gevorderde fitness ervaring?

Fitness ervaring is een subjectief begrip. Hieronder mijn onderscheid tussen beginner- en gevorderde fitness ervaring.

Beginner/ weinig fitness ervaring

  • Nog nooit getraind in de sportschool
  • Wel getraind in de sportschool, maar alleen op machines
  • Oefeningen met dumbbells, halters en gewichten niet strikt stijl kunnen uitvoeren

Gevorderde fitness ervaring

  • Je bent bekend in de sportschool en de trainingsmogelijkheden die zowel apparaten als gewichten je bieden
  • Je training bestaat voor een groot deel uit oefeningen met gewichten en samengestelde oefeningen
  • Je kunt alle oefeningen strikt stijl uitvoeren

 

Wat is het verschil tussen een fullbody- en een splitschema?

Bij een fullbody schema train je alle (vooral) grote spiergroepen per workout. Bij een splitschema train je (meestal) maar 1 grote en 1 kleine spiergroep per workout.

Bij een fullbody workout doe je maar 1 of 2 oefeningen per spiergroep, bij een splitschema vaak tot wel 5 oefeningen.

Omdat een fullbody schema veel belastender is voor je lichaam doe je deze maar 1 tot 3x per week. Een splitschema kan je (mits goed ingezet) tot wel 7x per week doen.

Welke is effectiever?

Uit onderzoek blijkt dat een fullbody- en splitschema ongeveer even effectief zijn. Je keuze voor een fullbody- of splitschema hangt vooral af van hoeveek je kunt trainen per week.

Twijfel je of dit schema geschikt is voor je?

Hoewel dit schema voor een specifieke doelgroep is geschreven, kan het toch zijn dat je twijfelt of dit schema goed bij je aansluit. Misschien is jouw persoonlijke situatie nèt wat anders, bijvoorbeeld:

  • Je kampt met een kleine blessure
  • Je hebt motivatie problemen
  • Je weet niet zeker of je thuis of in de sportschool wilt trainen
  • Je bent een moeilijke eter en vraagt je af of de voedingsschema's wel te doen zijn
  • etc.

Indien je twijfelt over een van bovenstaande zaken of iets anders, neem dan gerust persoonlijk contact met me op. Samen kijken we even naar jouw situatie en welk schema het beste bij jou aansluit.

Personal coaching nodig?

Heb jij behoefte aan structurele begeleiding? Iemand die voor jou een persoonlijk training- en voedingsschema maakt, eventueel je houding en uitvoering checkt en je wekelijks ondersteunt en motiveert?

Bekijk ons Personal Coaching aanbod

Sportieve groet,

Patrick van der Velde
Medisch bioloog en Personal Coach

Over Krachtshop

Iedereen die Krachtshop kent weet dat wij een no-nonsense shop zijn. Geen keuzestress, goede service en vertrouwde kwaliteit tegen de laagst mogelijke prijzen. Dit kan omdat Krachtshop geen gebruik maakt van tussenhandelaren, geen geld besteed aan dure reclames en genoegen neemt met een veel lagere marge dan gebruikelijk in deze branche.

Meer weten? Bekijk Over ons

Krachtshop

Let op: Wegens strenge EU wetgeving is het niet toegestaan om gezondheidsclaims te maken in een review.

beoordelingen

    Enkel ingelogde klanten die dit product gekocht hebben, kunnen een beoordeling schrijven.

    Krachtshop
    0
      0
      Winkelwagen
      Je winkelwagen is leegTerug naar winkel
      TIJDELIJKE AANBIEDING
        Calculate Shipping