Wielrennen krachttraining en voedingsschema

Compleet sportspecifiek training- en voedingsschema voor wielrenners
Ideaal ter voorbereiding op het komende wielerseizoen
Sneller en explosiever sprinten, meer spieruithouding
Inclusief supplementen schema
Trainen in de sportschool
Voor mannen en vrouwen

9.95

Schema direct te downloaden
Hulp en advies bij vragen
Vaste klantenkorting

Wielrenners die beter willen worden ontkomen niet aan het maken van vele trainingsuren op de fiets. Het lichaam zal zich dan vanzelf aanpassen en steeds beter worden in wielrennen. Helaas leent het seizoen en klimaat zich niet altijd om veel op de fiets te zitten. In de winter is het met sneeuw en ijzel zelfs onmogelijk buiten te trainen. In de aanloop naar het wielerseizoen en de wedstrijden willen wielrenners graag overmatig vet verliezen en fit/ afgetraind aan de start verschijnen. Dan kan sportspecifieke krachttraining in het laagseizoen uitkomst bieden!

Waarom dit schema jou gaat helpen

Met hulp van sportspecifieke krachttraining, in combinatie met een aanvullend voeding- en supplementenschema is het mogelijk om vlak voor het wedstrijdseizoen afgetraind en in topconditie te zijn. Bij het opstellen van dit schema is gefundeerde wetenschap en praktijkervaring gebruikt. We trainen de juiste spieren op de juiste manier, gericht op kracht en spieruithouding.

Welke resultaten kan je verwachten?

Bij goed opvolgen van dit schema en als je op tijd begint (ongeveer 3 maanden voor het seizoen), dan is het prima mogelijk om afgetraind en in topconditie te zijn voor aanvang van het seizoen.

Het vetpercantage kan dalen met 0,3 tot 0,8% per week. Het opbouwen van spieren zal functioneel zijn. Dus zoveel als nodig voor je sport. Vaak zie je resultaten na ongeveer 2 maanden. Hou het programma dus aan en stop niet vroegtijdig!

Let op: Resultaten zijn persoonsafhankelijk en mede afhankelijk van je inzet en de periode dat je dit schema volgt. 

Voordelen

  • Compleet sportspecifiek training-, voeding- en supplementen schema voor wielrenners
  • Lees hoe je moet trainen, met welke oefeningen, aantal sets, reps en intensiteit
  • Sportspecifieke circuittrainingen met heldere opbouw en uitleg
  • Hou trainingen en wedstrijden langer vol op hoge intensiteit
  • Geschikt voor zowel mannen als vrouwen
  • Wordt sneller, explosiever en krachtiger
  • Verbeter je spieruithoudingsvermogen
  • Goed voor je algemene gezondheid
  • Vergroot je focus en concentratie
  • 40 pagina’s boordevol informatie
  • Verminder je kans op blessures
  • Schema voor 5 weken

Voor wie?

Dit complete sportspecifieke training-, voeding- en supplementenschema is speciaal samengesteld voor wielrenners die beter willen worden in hun sport.

Ideaal als je afgetraind aan de start van het wedstrijdseizoen wilt verschijnen, explosiever wilt kunnen sprinten en je spieruithouding wilt vergroten. Er wordt een goed onderbouwde combinatie strategie van training, voeding en supplementen gebruikt om dit te bereiken.

Indien je gezondheidsproblemen hebt, dien je eerst te overleggen met je arts voordat je aan dit schema begint.

 

Trainingsconcept

Wielrennen is een sport waarbij er veel gevraagd wordt van het lichaam op gebied van uithouding, concentratie en doorzettingsvermogen. Ook sprint en herstel hiervan zijn belangrijke aspecten. Dit schema is vooral bedoeld voor het laag seizoen, om te trainen in de sportschool en je opgebouwde conditie en kracht bij te houden, of te vergroten.

Er zijn genoeg wielrenners die nooit aan krachttraining beginnen omdat ze vrezen er logger, zwaarder en dus langzamer van te worden. Het klopt dat je zwaarder kan worden van krachttraining, maar dit zijn vooral fitnessfanaten en bodybuilders die er specifieke trainingsschema’s voor hebben. Een serieuze wielrenner moet dan ook niet aan algemene krachttraining doen, maar sportspecifieke krachttraining. De laatste decennia zijn namelijk veel onderzoeken gepubliceerd dat sportspecifieke krachttraining voor vrijwel alle sporten (waaronder wielrennen) absoluut zin heeft. Wielrenners die sportspecifieke krachttraining doen blijken sneller en sterker te worden in hun sport dan zonder deze training. Ook verbetert het spieruithoudingsvermogen waardoor je langer op hoge intensiteit kunt sporten. Tot slot neemt de kans op blessures af. Mocht je nog steeds twijfelen, kijk dan naar de top wielrenners. Vrijwel alle topspelers doen sportspecifieke krachttraining naast hun reguliere trainingen en wedstrijden, gezien alle voordelen is er geen reden waarom jij het niet zou moeten doen.

Dit schema is verder opgesteld op basis van onderstaande trainingsconcepten en -inzichten.

Prestatiebepalende spiergroepen

Iedere sport heeft haar eigen prestatiebepalende spiergroepen. In dit schema worden deze benoemd en het hoe en waarom.

Energiesystemen

Er bestaan diverse energiesystemen die het lichaam kan aanspreken. Waarbij bepaalde energiesystemen belangrijker zijn dan andere voor optimale prestaties in deze sport. Er wordt uitgelegd welke energiesystemen extra getraind moeten worden en hoe je dit effectief doet.

Sportspecifieke krachttraining

Sportspecifieke krachttraining is nodig om beter, sneller, krachtiger en explosiever te kunnen worden in jouw sport. Iedere sport heeft baat bij andere soort oefeningen voor specifieke spiergroepen. Hierbij maakt het ook uit hoeveel sets, reps en pauze je neemt. Zelfs de duur van een rep kan flink verschil maken, afhankelijk van je sport.

Je krijgt precies te lezen welke spiergroepen worden getraind, waarom en op welke manier.

Fullbody circuit schema

Wielrenners hebben het meeste baat bij een fullbody circuit schema. Bij een fullbody circuit schema train je iedere workout alle grote spiergroepen kort achter elkaar in een circuit. Dit lijkt het meest op de situatie als je op de fiets zit, dan belast je ook meerdere spiergroepen tegelijk. Het is goed dat ook zo in de sportschool te trainen.

Meestal worden geen aparte oefeningen gedaan voor de kleine spiergroepen aangezien je deze al meetraint met de grote en anders de trainingen te lang zouden worden.

Trainen met zowel apparaten en vrije gewichten

Dit schema gaat ervan uit dat je bekend bent met oefeningen op zowel apparaten als vrije gewichten in de sportschool en dat je deze technisch correct kunt uitvoeren.

Logische opbouw naar hogere gewichten en intensiteit

Er is een logische opbouw in gewicht en intensiteit volgens het principe van progressieve belasting. Natuurlijk zal er altijd een goede warming up ingebouwd worden.

Schema voor 5 weken

Dit schema is opgesteld om binnen 5 weken zichtbare resultaten te halen. Na deze 5 weken kan je het schema naar eigen inzicht voortzetten of aanpassen.

Voedingsconcept

De juiste training is één ding, maar als je echt sterker wilt worden met betere spieruithouding kan dit niet zonder goed aansluitend voeding- en supplementen schema. Training, voeding en supplementen versterken elkaar, je haalt hierdoor betere resultaten en vooral meer rendement uit je trainingen. Hierdoor wordt je sneller fit, sterker, scherper en hou je een training of wedstrijd langer vol op hoge intensiteit.

In dit schema krijg je voorbeeld voedingsschema’s en een praktisch plan om het voedingsaspect goed op te pakken. Je leert ook wat je het beste voor, tijdens en na een training of wedstrijd kunt eten. Ook een uitgebreid supplementenschema om optimaal te profiteren van de trainingsarbeid en snel te herstellen.

De volgende voedingsconcepten en -inzichten zijn verwerkt in dit schema:

De beste voedingsrichtlijnen voor wielrenners

Dit schema geeft je de juiste handvaten om de juiste voeding te (leren) eten. Zowel dagelijks als rondom trainingen. Dus wat kan je het beste voor, tijdens en na een training eten? Waar moet je op letten voor optimaal spierherstel?

Voldoende eiwitten voor herstel en groei van spieren

Eiwitten zijn belangrijk voor je spierherstel en in geval van supercompensatie kan je ze laten groeien. Dit schema houdt hier rekening mee en zorgt voor een adequate dagelijkse inname van eiwitten. Hierbij gaat het niet alleen om de kwantiteit, maar ook om de kwaliteit. Hoge kwaliteit eiwitten hebben een volledig aminozuurprofiel, dit zijn voornamelijk dierlijke eiwitten of specifieke plantaardige eiwitten.

Voldoende inname van vitaminen en mineralen

Dit voedingsschema bestaat uit gezonde voeding, boordevol vitaminen en mineralen. Een vitaminen of mineralentekort is niet alleen ongezond, maar ondermijnt ook verantwoord afvallen.

Cyclisch ketogeen dieet met voorbeeldschema’s

Om effectief vet te verbranden, een automatisch calorietekort te creëren en toch voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen maken we gebruik van een cyclisch ketogeen dieet.

In de eerste week maak je een switch van suiker- naar vetverbranding. Daarna blijf je in de vetverbranding door je koolhydraatinname laag te houden. Afhankelijk van hoe snel je vet verbrandt lassen we ‘koolhydraatlaadavonden’ in.

Dit schema leert je hiermee te spelen, afhankelijk van de snelheid van vetverbranding. Dit gaat door totdat je uitkomt op je gewenste vetpercentage. Als dit is gelukt kan je vervolgens met weinig moeite op dit vetpercentage blijven!

Het grote voordeel van een cyclisch ketogeen dieet is dat je geen honger hoeft te lijden en je ‘de man met de hamer’ niet tegenkomt tijdens je trainingen of wedstrijden.

Aanvullend supplementenschema voor sneller resultaat

Om dit schema compleet te maken is er ook een goed aansluitend supplementenschema toegevoegd. Hierbij antwoord op vragen zoals:

  • Welke supplementen werken écht?
  • Hoeveel moet je innemen voor resultaat?
  • Wat is het beste inname moment per supplement?

In combinatie met een uitgekiend en aanvullend trainingsschema levert dit gegarandeerd resultaat op!

Inhoudsopgave

Voorwoord
Algemene trainingsopbouw en -richtlijnen
Opwarmen
Circuit training
Cooling down
Samenvattend
Kijk uit voor overtraining
Meet je progressie
Begin situatie
Meetoefening
Progressie schema gewicht, vet percentage en omtrek
Waarom gewicht en vetpercentage meten?
Waarom bovenbeen meten?
Waarom borst en bovenarm omtrek meten?
Circuit trainingen
Circuit training 1
Circuit training 2
Circuit training 3
Plan jouw training- en rustschema voor de komende maand
Afsluitende tip: Varieer
De oefeningen
Benen
Squat
Jump squat
Tuck jump
Lunge
Squats Swissball
Muurzitten
Burpee
Buik
Leg raise
Straight and side crunch
Weighted ab pullover
Plank
Side plank with twist
Borst/ Core
Decline push up
Rotating push up
Superman push ups
Onderrug/ Benen
Deadlift
Voedingsschema voor wielrenners
Verschillende fasen
Fase 1: Vetverbranding
Het cyclisch ketogeen dieet
Achtergronden en theorie over het Cyclisch Ketogeen Dieet
Ketose en hormonen
Gewenningsweek
Praktische adviezen gewenningsweek
Metabole weken
Combineer het liefst eiwit met vezels
Minimaal 6 eetmomenten per dag
Maaltijd suggesties metabole weken
Cyclus
Cyclus in de praktijk
Fase 2: Koolhydraat stapelen
Wat is koolhydraat stapelen?
Koolhydraat stapelen in de praktijk:
Test eerst uit!
Waar zitten veel koolhydraten in?
Fase 3: Voeding en drank voor, tijdens en na de inspanning
Voeding en drank op de wedstrijd- of inspanningsdag
Voeding en drank nét voor de inspanning
Voeding en drank tijdens de inspanning
Fase 4: Voeding en drank na de inspanning voor snel herstel
Bijlage: Mogelijke bijwerkingen cyclisch ketogeen dieet
Veel gestelde vragen
Hoeveel eetmomenten per dag is ideaal?
Hoeveel eiwit is optimaal?
Hoeveel energie is optimaal?
Moet je extra vitaminen & mineralen slikken?
Hoe zit het met vetten en afvallen?
Nawoord
Andere schema’s downloaden
Voedingssupplementen
Krachtshop
Speciale aanbieding

Totaal 40 pagina’s

Garanties bij dit schema

Altijd Patrick

Krachtshop wordt sinds zijn oprichting gerund door Patrick van der Velde. Medisch bioloog en specialist op gebied van training, voeding en supplementen. Bij contact heb jij dus gegarandeerd te maken met Patrick! Is dat een voordeel? Absoluut! Bij welke shop heb je tegenwoordig nog te maken met altijd hetzelfde aanspreekpunt die kennis van zaken heeft? Patrick helpt je persoonlijk en kent ook je eventuele voorgeschiedenis. Kortom je weet wie je adviseert en van wie je koopt!

Niet (helemaal) tevreden?

Hoewel ik dit schema met de grootste zorg heb samengesteld, kan het natuurlijk zijn dat het niet helemaal aansluit bij jouw situatie, of dat je bepaalde zaken mist in het schema die voor jou belangrijk zijn. Laat me in dit geval weten wat je bezwaren zijn en dan zoeken we samen naar een oplossing.

Hulp of advies nodig?

Heb je voor, of na aankoop van dit schema vragen? Ik beantwoord gegarandeerd je mail en help je in redelijkheid. Stuur je vraag via het contactformulier of mail naar info@krachtshop.nl.

Voor degenen die persoonlijke begeleiding wensen bieden we personal coaching.

Je titel komt hier

Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.

Wie heeft dit schema gemaakt?

Dit schema is gemaakt door Patrick van der Velde. Patrick is medisch bioloog en personal coach. Vanaf 1998 heeft hij zich in toenemende mate verdiept in training, voeding en supplementen. Zowel theoretisch als praktisch. Zelf is hij ook fervent sporter en heeft vele sporten beoefend en geprobeerd. Denk aan voetbal, boksen, snowboarden, tennis, kitesurfen, golfsurfen, basketbal, tafeltennis en meer.

Echter, er liep altijd één sport als een rode draad door alles heen; fitness.

  • Patrick heeft veel ervaring met typische fitness doelen, zoals ‘zo gespierd mogelijk worden’. Ter illustratie, toen hij begon met fitness woog hij 69 kilo. Op zijn top (naturel) 90 kg.
  • Ook weet Patrick uit theorie en praktijk hoe je effectief kunt droogtrainen. Bij focus op dit doel haalde hij een vetpercentage van 7% met behoud van eerder opgebouwde spiermassa.

Hoewel het leuk is om je grenzen te verkennen en er heel gespierd uit te zien, was dit niet zijn uiteindelijke doel. Patrick gebruikte vooral krachttraining om sterker, sneller en fitter te worden in de sporten die hij op dat moment beoefende. Hierbij verdiepte hij zich in sportspecifieke krachttraining om het maximale uit de sport te halen.

Al bovenstaande kennis en ervaring heeft hij verwerkt in zijn schema’s.

 

Welk schema als ik 3 à 4x per week train?

Wij bieden schema’s voor 1 tot 3 en 4 tot 7 trainingen per week. Wat nu als je de ene week 3x traint en de andere 4x? Ofwel, je zit net op de grens?

In dit geval zal je zelf een afweging moeten maken of een fullbody schema (1 tot 3x trainen per week) je beter ligt dan een splitschema (4 tot 7x trainen per week).

Indien je 4x traint per week op een fullbody schema

Het is niet heel erg om af en toe een vierde training te hebben per week op een fullbody schema. Wel is het verstandig om één training (je vierde training) niet voluit te gaan en/of het accent juist meer op cardio te leggen. Eventueel zou je deze training ook een combinatie kunnen doen van cardio en spiergroepen die je normaal niet of minder traint. Denk hierbij aan je nekspieren, onderarm en pols spieren, kuiten etc. Je moet namelijk oppassen voor overtraining.

Indien je 3x traint per week op een splitschema

Een splitschema is het meest effectief vanaf 4 trainingen per week. Echter, als je weet dat je komende week maar 3x kunt trainen, dan zou je de split anders kunnen inrichten. In plaats van een dag borst/ triceps. Maak je er dan een 2 split van (boven en onderlichaam). Dus de eerste training alle spiegroepen van het bovenlichaam en de opvolgende training alle spiergroepen van het onderlichaam. Je derde training dan weer alle spieren van het bovenlichaam en de week erna begin je je nieuwe splitschema met spieren van het onderlichaam.

Waarom aparte schema's voor mensen onder en boven 50 jaar?

Hoewel mensen boven de 50 ontzettend fit en sterk kunnen zijn, is het helaas een feit dat we allemaal langzaam maar zeker achteruitgaan met de leeftijd. Dit proces begint ongeveer vanaf je 40e levensjaar.

Concreet betekent dit het volgende:

  • Door iets wat ‘sarcopenie’ wordt genoemd verlies je ieder jaar na grofweg je 50e een beetje spiermassa. Indien je niet traint, komt dit niet terug.
  • Het duurt langer voordat je lichamelijk bent hersteld van een training of wedstrijd
  • De efficiëntie omtrent opname van nutriënten neemt af
  • De kans op blessures neemt toe met de leeftijd

Hoewel het slim is om zo vroeg mogelijk te beginnen met anti-aging strategieën, ben je op je 50e nog op tijd.

De schema’s voor mensen boven de 50 jaar houden rekening met bovenstaande punten en helpen je ouderdom zoveel mogelijk te remmen met hulp van de juiste training-, voeding- en supplementen strategieën.

 

Wat is het verschil tussen beginner- en gevorderde fitness ervaring?

Fitness ervaring is een subjectief begrip. Hieronder mijn onderscheid tussen beginner- en gevorderde fitness ervaring.

Beginner/ weinig fitness ervaring

  • Nog nooit getraind in de sportschool
  • Wel getraind in de sportschool, maar alleen op machines
  • Oefeningen met dumbbells, halters en gewichten niet strikt stijl kunnen uitvoeren

Gevorderde fitness ervaring

  • Je bent bekend in de sportschool en de trainingsmogelijkheden die zowel apparaten als gewichten je bieden
  • Je training bestaat voor een groot deel uit oefeningen met gewichten en samengestelde oefeningen
  • Je kunt alle oefeningen strikt stijl uitvoeren

 

Wat is het verschil tussen een fullbody- en een splitschema?

Bij een fullbody schema train je alle (vooral) grote spiergroepen per workout. Bij een splitschema train je (meestal) maar 1 grote en 1 kleine spiergroep per workout.

Bij een fullbody workout doe je maar 1 of 2 oefeningen per spiergroep, bij een splitschema vaak tot wel 5 oefeningen.

Omdat een fullbody schema veel belastender is voor je lichaam doe je deze maar 1 tot 3x per week. Een splitschema kan je (mits goed ingezet) tot wel 7x per week doen.

Welke is effectiever?

Uit onderzoek blijkt dat een fullbody- en splitschema ongeveer even effectief zijn. Je keuze voor een fullbody- of splitschema hangt vooral af van hoeveek je kunt trainen per week.

Twijfel je of dit schema geschikt is voor je?

Hoewel dit schema voor een specifieke doelgroep is geschreven, kan het toch zijn dat je twijfelt of dit schema goed bij je aansluit. Misschien is jouw persoonlijke situatie nèt wat anders, bijvoorbeeld:

  • Je kampt met een kleine blessure
  • Je hebt motivatie problemen
  • Je weet niet zeker of je thuis of in de sportschool wilt trainen
  • Je bent een moeilijke eter en vraagt je af of de voedingsschema's wel te doen zijn
  • etc.

Indien je twijfelt over een van bovenstaande zaken of iets anders, neem dan gerust persoonlijk contact met me op. Samen kijken we even naar jouw situatie en welk schema het beste bij jou aansluit.

Personal coaching nodig?

Heb jij behoefte aan structurele begeleiding? Iemand die voor jou een persoonlijk training- en voedingsschema maakt, eventueel je houding en uitvoering checkt en je wekelijks ondersteunt en motiveert?

Bekijk ons Personal Coaching aanbod

Sportieve groet,

Patrick van der Velde
Medisch bioloog en Personal Coach

Over Krachtshop

Iedereen die Krachtshop kent weet dat wij een no-nonsense shop zijn. Geen keuzestress, goede service en vertrouwde kwaliteit tegen de laagst mogelijke prijzen. Dit kan omdat Krachtshop geen gebruik maakt van tussenhandelaren, geen geld besteed aan dure reclames en genoegen neemt met een veel lagere marge dan gebruikelijk in deze branche.

Meer weten? Bekijk Over ons

Krachtshop

Let op: Wegens strenge EU wetgeving is het niet toegestaan om gezondheidsclaims te maken in een review.

beoordelingen

    Enkel ingelogde klanten die dit product gekocht hebben, kunnen een beoordeling schrijven.

    Krachtshop
    0
      0
      Winkelwagen
      Je winkelwagen is leegTerug naar winkel
      TIJDELIJKE AANBIEDING
        Calculate Shipping