Spiermassa 4-7x pw gevorderd

Compleet schema voor opbouwen van spiermassa

Alles aan dit schema gaat veel verder dan het reguliere beginners schema. Je krijgt te maken met geavanceerde trainingsvormen en er wordt meer van je verwacht qua motivatie en doorzettingsvermogen. Volg je dit schema goed op, dan zal het resultaat zeker niet achterblijven.

Speciaal voor mensen die al gespierd zijn, maar de volgende stap willen zetten is er dit gecombineerde training-, voeding- en supplementenschema voor gevorderde krachtsporters die 4 tot 7x per week kunnen trainen in de sportschool. Zeer goede opbouw en heldere instructies. Kom gegarandeerd extra aan in spiermassa en kracht!

De voordelen van dit complete schema samengevat

• Uitgekiend split schema, gericht op (nog) sterker worden en spieren opbouwen
• Goed aansluitend voeding- en supplementenschema voor het opbouwen van spiermassa
• Heldere uitleg van opbouw en uitvoering van trainingen en oefeningen
• Snel resultaat
• Veilig, verantwoord en gezond
• Maar liefst 45 pagina's
• Niet goed geld terug garantie

Krachttraining speciaal voor gevorderden

Dit schema is voor mensen die hun weg in de fitness al kennen. De oefeningen kunnen strikt stijl uitgevoerd worden en je bent bekend met de krachtsport termen. Ook gaat dit schema ervan uit dat je meteen voluit kunt trainen, dus vrij snel naar zware gewichten en weinig herhalingen. De oefeningen bestaan vooral uit compound en vrije oefeningen met dumbells en barbells.

Voeding om te groeien

Voor spieropbouw is veel energie nodig, je krijgt precies te lezen wat en hoeveel je moet eten. In combinatie met een uitgekiend en aanvullend krachttraining schema levert dit gegarandeerd resultaat.

Supplementen voor gemak en nog sneller resultaat

Voor de volledigheid is er ook een supplementenschema aan toegevoegd. Hierbij antwoord op vragen zoals:

• Welke supplementen werken écht?
• Hoeveel moet je innemen voor resultaat?
• Wat is het beste inname moment?

Inhoud

Gecombineerd trainings- en voedingsschema .............................. 5
Voorwoord ............................................... 5
Begin situatie & Progressie ........................................ 6
Progressie in kracht; meetoefeningen ................................. 6
Progressie schema gewicht, vet percentage en taille .......................... 8
Training voor massa ............................................. 9
Algemene trainingsopbouw en -richtlijnen ............................... 9
Opwarmen ............................................... 9
Krachttraining ............................................ 9
Rust en herstel ............................................. 9
4-7x trainen per week: Splitprogramma ................................ 11
Opwarm setjes ........................................... 11
Gewicht opvoeren .......................................... 11
Volgorde oefeningen........................................ 11
Krachttraining schema’s overzicht ..................................... 12
Training 1: Borst & Triceps ..................................... 12
Training 2: Rug & Biceps ...................................... 12
Training 3: Schouders & Buik ..................................... 12
Training 4: Benen & Kuiten ...................................... 12
Maandschema overzicht .......................................... 13
Oefening uitvoering ........................................... 14
Borst ................................................... 14
Bench press .............................................. 14
Dumbell press ............................................ 14
Incline Bench/Dumbell Press ..................................... 14
Dumbell fly ............................................. 15
Incline dumbell fly .......................................... 15
Triceps .................................................. 16
Dips .................................................. 16
Lying triceps extension ....................................... 16
Triceps press down .......................................... 16
Rug ................................................... 17
Cable Row .............................................. 17
Dumbell row ............................................. 17
Lateral pulldown .......................................... 18
Back Flyes ............................................... 18
Lower Back ............................................. 19
Biceps ................................................. 19
Biceps barbell curl .......................................... 19
Hammer curl ............................................ 19
Schouders ............................................... 20
Front shoulder press (dumbells) .................................. 20
Front shoulder press (barbell).................................... 20
Dumbell lateral raise ........................................ 21
Dumbell front raise .......................................... 21
Barbell upright row .......................................... 21
Buik .................................................. 22
Kneeling cable crunch ........................................ 22
Weighted one side crunch ..................................... 22
Weighted ab pullover ......................................... 22
Side raises .............................................. 23
Weigthed situps ........................................... 23
Side abs cable cross.......................................... 23
Hanging leg raises .......................................... 23
Hanging leg raises straight ..................................... 23
Hanging side swings ......................................... 24
Benen & Kuiten ............................................ 25
Squat ................................................ 25
Squat op bosu bal ........................................... 26
Lunges ................................................ 26
Pistol Squat .............................................. 27
Dead lift ................................................ 28
Leg curl ............................................... 29
Leg extension ............................................. 29
Abductor .............................................. 29
Adductor .............................................. 29
Kuiten ................................................. 30
Calf raises ............................................... 30
Springende calf raises ........................................ 30
Trainingsvariaties ............................................. 31
Negatief (excentrisch) trainen ..................................... 31
Afbouwsetjes ............................................. 31
Piramidesetjes .............................................. 32
Supersetjes ............................................... 32
Statisch trainen ............................................ 32
Circuit fitness ............................................. 32
Voeding- en supplementenschema ................................... 33
Inleiding ................................................ 33
Theorie voedingsschema ....................................... 33
Hoeveel moet je eten voor spiergroei? ............................... 33
Hoeveel eetmomenten per dag is ideaal? ............................. 33
Moet je extra vitaminen & mineralen slikken? ............................ 33
Het belang van voldoende goede vetten ............................... 34
Zijn eiwit supplementen noodzakelijk? ............................... 35
Hoe zit het met soja eiwit isolaat? ................................. 35
Weightgainers nemen? ........................................ 36
Algemene voeding tips ....................................... 36
Voorbeeld voedingsschema’s ...................................... 37
Voorbeeld dagschema 1 ...................................... 37
Voorbeeld dagschema 2 ...................................... 38
Supplementen advies ......................................... 39
Krachtsport............................................. 39
Ga je voor maximaal resultaat? ................................... 40
Eiwit Smoothies recepten ...................................... 42
Nawoord .................................................. 43
Meer schema’s ........................................... 43
Krachttraining.net ............................................ 43
Krachtshop ................................................. 44
Assortiment Krachtshop........................................ 45

Download instructies

Wij raden voor digitale producten altijd aan een KLANT account aan te maken. Via uw klantaccount heeft u dan altijd toegang tot uw download(s). Indien u afrekent als GAST is dit niet mogelijk.

KLANTACCOUNT

Na betaling is het schema direct te downloaden als PDF en zichtbaar in uw klantaccount. Ook krijgt u een mailtje met hierin een link om uw schema te downloaden. Check altijd uw spambox mocht u niks ontvangen hebben.

Schema downloaden via uw Klantaccount:

1. Log in op uw klantaccount
2. Ga naar Bestelgeschiedenis en details
3. U ziet nu een lijst van al uw bestellingen. Klik op het betreffende bestelnummer.
4. Scroll een beetje naar beneden en u ziet hier een overzicht van uw bestelling. Onder het tabje 'Product' staat een link naar het te downloaden bestand.

GASTACCOUNT

Indien u het schema heeft afgerekend met een gastaccount krijgt u vlak na afronding van uw bestelling automatisch een email met daarin uw downloadlink. Check uw spamfolder, want het kan zijn dat deze daarin terecht is gekomen!

Niet goed geld terug garantie

Wij zijn overtuigd van de kwaliteit van dit schema en dat het je gaat helpen een mooi gespierd lichaam te krijgen. Mocht het schema om welke reden dan ook niet voldoen aan je verwachtingen, laat het dan weten! Met hulp van jouw feedback zullen we proberen het schema aan te passen (binnen redelijke grenzen). Nog niet tevreden? Dan krijg je zonder problemen je aankoop bedrag terug.

Meer schema's

Krachttraining.net heeft ook andere, gecombineerde training- en voedingsschema’s opgesteld. Voor mensen die fitter willen worden en spiermassa willen opbouwen, maar ook voor mensen die juist willen afvallen en strakker in hun vel willen zitten. Elk trainingsschema komt altijd in combinatie met een goed aansluitend voeding- en supplementenschema, want het een kan niet zonder het ander voor optimaal resultaat!

BEKIJK ALLE SCHEMA'S