Supplementen schema voor spiergroei

Lees in dit artikel wat een een goed supplementenschema voor spiergroei is.

Wat moet je binnenkrijgen voor effectieve spiergroei?

Indien je effectief spieren wilt opbouwen moet je op gebied van voeding twee zaken goed in de gaten houden. Je inname aan koolhydraten en eiwitten. Deze moeten voldoende hoog zijn. Verder is het belangrijk om een gezond en evenwichtig voedingspatroon te hebben, zodat je ook voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Gemakshalve ga ik ervan uit dat dit laatste bij je op orde is. 

Voor effectieve spiergroei is grofweg het volgende nodig:

  • Tussen de 10 en 20% extra energie boven je onderhoudsniveau
  • Tussen de 1,4 en 2,0 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag
  • Tussen de 1 en 1,5 gram vet per kg lichaamsgewicht per dag
  • De rest vul je aan met koolhydraten

Bereken je basaal metabolisme (onderhoud)

Er bestaan diverse formules om je basaal metabolisme te berekenen. Denk bijvoorbeeld aan de Harris-Benedict-vergelijking, Mifflin-vergelijking, Cunningham-vergelijking of de Katch-McArdle formule. Het makkelijkst is echter om gewoon een goede calorie calculator te gebruiken. Hierin vul je jouw lichaamsvariabelen in om te bepalen wat jouw basaal metabolisme is en om tot de juiste hoeveelheid dagelijkse kcal te komen voor spiergroei (of een ander doel).

Bereken je eiwitbehoefte

Je dagelijkse eiwitbehoefte voor spiergroei bereken je eenvoudig op de volgende manier:

Lichaamsgewicht (kg) x  2

Dus als je 80kg weegt, dan heb je voor effectieve spiergroei ongeveer 80×2 = 160 gram eiwit per dag nodig. Overigens zal je ook spieren opbouwen als je wat minder dan 2g binnenkrijgt, maar probeer wel minimaal 1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnen te krijgen.

Voeding en supplementen

Als je het goed wilt doen, dan wil je eigenlijk weten wat je nu gemiddeld binnenkrijgt aan energie en eiwitten uit je voeding. Zodra je dit weet kan je eventuele tekorten aanvullen met extra voeding en/ of supplementen. Een handige tool om je voeding bij te houden is de Eetmeter van het voedingscentrum, hoewel er ook veel andere apps beschikbaar zijn.

Supplementen schema voor spiergroei

Zoals je uit het verhaal hierboven kunt afleiden hangt het ideale supplementen schema voor spiergroei af van wat je nu al binnenkrijgt uit je voeding, je lichaamsvariabelen, je basaalmetabolisme en je exacte doel. Als je serieus bent, dan ontkom je er dus niet aan dit alles voor jezelf te bepalen en te berekenen. Toch wil ik je een houvast geven met een beproefd supplementen schema voor spiergroei, die jij meteen kunt gebruiken. Hierbij onderscheid tussen training- en niet-trainingsdagen.

Algemeen supplementen schema voor spiergroei op trainingsdagen

supplementen schema voor spiergroei op trainingsdagen

Algemeen supplementen schema voor spiergroei op niet-trainingsdagen

supplementen schema voor spiergroei op niet-trainingsdagen

Krachtshop
0
    0
    Winkelwagen
    Je winkelwagen is leegTerug naar winkel
      Calculate Shipping